تکنیک های ذهن آگاهی و کاهش استرس

زندگی امروزی پر از دغدغه‌ها و استرس‌های ریز و درشته که هر کدوم می‌تونن آرامش ما رو به هم بزنن. گاهی اون‌قدر درگیر گذشته و آینده می‌شیم که لحظه حال رو فراموش می‌کنیم. اما یه راه ساده و مؤثر برای بازگشت به آرامش وجود داره: ذهن‌آگاهی. با تمرین ذهن‌آگاهی، می‌تونیم یاد بگیریم که چطور در لحظه حال حضور داشته باشیم و استرس‌هامون رو کاهش بدیم. این تکنیک‌ها به ما کمک می‌کنن تا ذهنمون رو آروم کنیم و زندگی رو با کیفیت بهتری تجربه کنیم.

چطور می‌تونیم با تمرینات ساده، استرس روزانه‌مون رو کم کنیم؟

چه تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای افزایش آرامش وجود داره؟

چطور می‌تونیم با مشاهده افکار و احساساتمون، از نگرانی‌ها فاصله بگیریم؟

چرا حضور در لحظه حال می‌تونه کیفیت زندگی‌مون رو بهتر کنه؟

این مقاله رو تا آخر بخون و یاد بگیر چطور با تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، استرست رو کنترل کنی!

داستان  زندگی رضا و راز آرامش

رضا همیشه آدمی پر استرس بود. وقتی امتحان داشت، دلش شور می‌زد، وقتی سر کار می‌رفت، از اشتباه کردن می‌ترسید و حتی در مهمانی‌ها نگران این بود که دیگران چه فکری درباره‌اش می‌کنند. یک روز که از شدت استرس دچار سردرد شده بود، دوستش سعید به او گفت: “یه تکنیک ساده بهت یاد می‌دم که زندگی‌تو تغییر می‌ده!”

سعید به او یاد داد که فقط روی نفس کشیدنش تمرکز کند. رضا اولش باور نداشت، اما بعد از چند روز تمرین متوجه شد که کمتر نگران چیزهایی می‌شود که قبلاً ذهنش را درگیر می‌کردند. او یاد گرفت که فقط یک ناظر باشد، بدون اینکه خودش را درگیر افکار منفی کند.

حالا، هر وقت رضا استرس می‌گیرد، چشمانش را می‌بندد، نفس عمیقی می‌کشد و به خودش یادآوری می‌کند: “این فقط یک فکره، میاد و میره.” او فهمید که ذهن آگاهی مثل جادو عمل می‌کند؛ نه برای حذف مشکلات، بلکه برای قوی‌تر شدن در برابر آن‌ها.

در این مقاله می خواهم در مورد تکنیک های ذهن آگاهی و کاهش استرس مطالب مهمی بیان کنم. دانش آموزان در تحصیلات دچار استرس می شوند. بزرگسالان برای مسائل مالی یا برای روبرو شدن با دیگران دچار استرس می شوند. بعضی از دختران و پسران هم قبل یا بعد از ازدواج استرس زیادی را تجربه می کنند. ذهن آگاهی یا توجه آگاهی کمک زیادی به کاهش استرس می کند.

چگونه ذهن آگاهی (mindfulness)به کاهش استرس کمک می کند؟

می توان قاطعانه اعلام کرد که تکنیک های ذهن آگاهی یا مایندفولنس پادزهر رهایی از رنج هستند، زیرا این تکنیک ها پیشینه چند هزار ساله دارند و تحقیقات فراوانی هم تاثیرات مفید آن ها را به اثبات رسانده اند. ذهن آگاهی از مدل های روانشناسی موج سوم هست که طرفداران زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. از آن جایی که ذهن آگاهی انسان را با خودش آشتی می دهد و او را از خود کاذب می رهاند کمک فراوانی برای آرامش و رهایی از رنج می کند. بشر در طول تاریخ به دنبال راهی امن برای کاهش استرس بوده است و تکنیک های ذهن آگاهی کمک شایانی به این امر کرده اند.

مطالعه بیشتر: چگونه عاشق درس خواندن شویم

1- تنفس چگونه به ذهن آگاهی و کاهش استرس کمک میکند؟

عامل اصلی استرس یا حتی عدم تمرکز ذهن پریشان است. ذهنی که هر لحظه به سمت چیزی می رود. این مساله باعث ناراحتی و نگرانی و ترس می شود. در ذهن آگاهی تمرین می کنیم که در لحظه حال قرار بگیریم. تنفس ما در لحظه حال است و ما می توانیم با توجه به تنفس ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت این نقطه بیاوریم. 

برای این کار در طول روز هر چند وقت که فرصت داشتید چشم ها را ببندید و ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت نفس خود بیاورید. اگر ذهنتان به جای دیگری رفت آن را به سمت نفس بیاورید. قضاوت نکنید و فقط به تنفس خود توجه کنید.

یادتان باشد که تمرینات ذهن آگاهی فقط انجام دادن است نه نتیجه گرفتن. شما تمرین را انجام دهید بدون این که به دنبال نتایج سریع باشید.

2- مشاهده گری احساسات و افکار خود

یکی از دلایل اصلی که ایجاد نگرانی می کند و آرامش را کاهش می دهد چسبیدن به افکار و هیجانات است. منظور این است که خود را غرق در افکار و احساسات می کنیم و دیگران متوجه چیزی بیرون یا درون خود نیستیم. برای این مساله باید خود را از افکار و احساسات جدا بدانیم. تکنیک مشاهده گری کمک می کند. یعنی هر وقت فکر یا احساس بدی داشتید با آن نجنگید بلکه به صورت ذهنی مشاهده کنید. یادتان باشد که ذهن ما را فریب می دهد و ما را از افکار و احساسات خود می ترساند. پس وقتی فکر یا احساسی دارید نگاه کنید و به کار خود بپردازید. گویی شما خارج از آن فکر یا احساس هستید.

توصیه جدی می کنم که به یکی از درس های صوتی زیر که دو راهکار اساسی ذهن آگاهی و استرس را بیان می کند. توجه کنید: غذا خوردن با ذهن آگاهی و استفاده از عبارات متا

برای یادگیری بهتر این موضوع تصور کنید در حال رانندگی هستید و تابلوهای تبلیغاتی مختلفی را می بینید که در کنار بزرگراه قرار داده اند. شما فقط تابلوها را نگاه می کنید و رد می شوید. افکار و احساسات همان تابلوها هستند، نگاه کنید و رد شوید.

البته منظور این نیست که اگر از دست کسی ناراحت هستید عکس العمل نشان ندهید. منظور این است که خود را از آن احساس جدا کنید تا بتوانید بهترین تصمیم را بگیرید.

وقتی ذهنتان شما را اذیت می کند و استرس زیاد تولید می کند به ذهن بگویید” سلام ذهن من!” یعنی می دانید که ذهن کاری کرده است. شما با ذهن خود شوخی می کنید.

کار دیگری که می توانید بکنید این است که به ذهن خود بگویید”این کار ذهن است”. یعنی زمانی که نگرانمی و استرس یا قضاوت های ذهنی زیاد شده اند این کار را انجام دهید. 

کتاب دیدار با استاد درون یکی از بهترین کتاب های ذهن آگاهی و آرامش درون که در زمینه رمان نوشته شده است و میتونید با خوندن این کتاب به آرامش درون برسید

خرید کتاب(کلیک)

3- رهایی از مقاومت در ذهن آگاهی و کاهش استرس

شاید گاهی به خود نگاه می کنید و متوجه می شوید که بدنتان در تنشی جانکاه است و یا روانتان تحت فشار زیادی است و به دنبال پادزهری برای نجات از این وضعیت هستید. تکنیک های ذهن آگاهی می توانند رنج را برایتان قابل تحمل و در بسیاری از مواقع دلپذیر کنند. در این جا نکته مهمی بیان می کنم که کمک فوق العاده ای به کاهش استرس و رهایی از رنج می کند. هر چقدر مقاومت خود را کم کنید آرامشتان بیشتر می شود و رنجتان کم می شود. به عبارت دیگر :

رنج: درد * مقاومت

رنج یک مساله درونی است و چیزی که باعث رنج ما می شود آن محرک بیرونی نیست بلکه نوع نگاهی است که ما به آن موضوع داریم و در ضمن مقاومتی که ما در مورد چیزی داریم آن را رنج آور می کند. تصور کنید شما در جایی هستید که هوا گرم است و بابت این موضوع اذیت می شوید و به طرف مقابل کنید می گویید که چرا این جا گرم است و او هم کاری انجام نمی دهد و ناراحتی شما بیشتر می شود.

آیا می دانید آن چه شما را ناراحت می کند گرمای هوا نیست، بلکه مقاومت شما در مقابل گرما هست. یعنی اگر لحظه ای به بدن خود فکر کنید متوجه می شوید که بدنتان خیلی هم بابت این گرما اذیت نمی شود، بلکه شما فکر می کنید در حال اذیت شدن هستید. به عبارت دیگر شما در ذهن خود تحلیل هایی درست می کنید مبنی بر این که طرف مقابل به من احترام نمی گذارد یا من را قبول ندارد و به همین دلیل توجهی به گرمای این جا نمی کند. موضوع جالب این است که شما در حال مقاومت در مقابل گرما هستید و همین مقاومت شما را آزار می دهد. اگر لحظه ای قضاوت ها و تحلیل های ذهنی خود را رها کنید و فقط آن ها را مشاهده کنید و درگیرشان نشوید ملاحظه خواهید کرد که موضوع گرما چیز ناراحت کننده ای نخواهد بود.

[irp posts=”1957″ name=”7 تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش”]

گرفتاری های انسان از همین مقاومت ایجاد می شود و همین منجر به گرفتگی بدن و آزار دیدن روان می شود. دفعه دیگر که با چیزی خلاف میلتان روبرو شده اید مقاومت را رها کنید و فقط مشاهده گر تحلیل ها و قضاوت های ذهن خود باشید خواهید دید که چیزی شما را اذیت نمی کند.

مطالعه بیشتر: تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان

تکنیک قالب یخی

در این جا از  تکنیک های ذهن آگاهی به عنوان پادزهر رهایی از رنج استفاده می کنیم. یکی از تکنیک ها در دست گرفتن قالب یخی است:

یک قالب یخ در دست بگیرید و سعی کنید مقاومت و سپس رهایی خود را مشاهده کنید. یعنی زمانی که یخ در دستان شماست مطمئنا دستتان اذیت می شود و دوست دارید خیلی زود یخ را رها کنید. این همان مقاومت است که اذیتتان می کند. ولی اگر شما همین مقاومت را به صورت ذهنی مشاهده کنید و فقط ببینید که سرما در دستتان چگونه حس می شود و حتی ریزش چکه های یخ را اگر مشاهده کنید مقاومت از بین می رود و رنج به پایان می رسد.

برای آشنایی بیشتر با موضوع مقاومت و رنج به فایل کوتاه صوتی زیر توجه کنید:

در زندگی نیز موضوع به همین صورت است. اگر رنج را مشاهده کنید و با آن نجنگید برایتان قابل تحمل خواهد بود. اگر هنگامی که از دست کسی ناراحت هستید لحظه ای فقط به خود برگردید و احساسات و افکار خود را مشاهده کنید متوجه خواهید شد که رنج به پایان می رسد یا قابل تحمل می شود. در این صورت است که می گوییم تکنیک های ذهن آگاهی به عنوان پادزهر رهایی از رنج عمل می کنند.

همین الان می توانید کتاب ذهن آبی در جستجوی هدف را با 35% تخفیف تهیه کنید:

فرزاد میراحمدی

سوالات متداول

۱. آیا ذهن‌آگاهی همان بی‌خیالی نسبت به مشکلات است؟

خیر، اصلاً. ذهن‌آگاهی به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه به معنای دیدن واقعیت «همان‌طور که هست» (بدون بزرگ‌نمایی‌های ذهنی) است. وقتی شما آرام هستید، به جای واکنش هیجانی و عجولانه، می‌توانید «پاسخ منطقی» و موثرتری به مشکلات بدهید.

۲. من خیلی سرم شلوغ است؛ این تمرینات چقدر وقت می‌گیرند؟

زیبایی ذهن‌آگاهی در این است که نیاز به زمان جداگانه ندارد. تکنیک STOP یا تنفس ۴-۷-۸ زیر ۲ دقیقه زمان می‌برند. شما می‌توانید در ترافیک، هنگام شستن ظرف‌ها یا زیر دوش حمام هم ذهن‌آگاه باشید. موضوع «کیفیت توجه» است، نه «مدت زمان».

۳. وقتی تمرین می‌کنم، فکرم مدام منحرف می‌شود. آیا دارم اشتباه انجام می‌دهم؟

خیر، این طبیعت ذهن است. ذهن برای فکر کردن ساخته شده است. هدف ذهن‌آگاهی «توقف فکر» نیست، بلکه «آگاه شدن از پرش فکری» است. هر بار که متوجه شدید حواستان پرت شده و دوباره به تنفس برگشتید، در واقع یک حرکت «پرس سینه ذهنی» انجام داده‌اید و عضله توجهتان قوی‌تر شده است.

۴. چقدر طول می‌کشد تا تاثیر این تکنیک‌ها را روی استرسم ببینم؟

تاثیرات آنی (مثل کاهش ضربان قلب با تنفس عمیق) همان لحظه حس می‌شود. اما برای تغییرات پایدار در ساختار مغز و کاهش اضطراب مزمن، تحقیقات نشان می‌دهد که انجام مداوم تمرینات به مدت ۸ هفته تغییرات چشمگیری ایجاد می‌کند.

نتیجه‌گیری

استرس زمانی ایجاد می‌شود که ما در جایی غیر از “اینجا و اکنون” زندگی می‌کنیم. یا در حال جنگیدن با خاطرات تلخ گذشته‌ایم، یا نگران اتفاقات نیفتادهٔ آینده. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی جادو نمی‌کنند که مشکلات زندگی را ناپدید کنند، اما رابطه شما با مشکلات را تغییر می‌دهند.

با انجام تمریناتی مثل تنفس ۴-۷-۸، اسکن بدن و متد ۵-۴-۳-۲-۱، شما به سیستم عصبی خود پیام امنیت می‌فرستید. یاد می‌گیرید که شما “افکار و احساساتتان” نیستید، بلکه “مشاهده‌گر” آن‌ها هستید.

به یاد داشته باشید:

«شما نمی‌توانید امواج دریا را متوقف کنید، اما می‌توانید موج‌سواری را یاد بگیرید.»

ذهن‌آگاهی همان تخته موج‌سواری شماست. از امروز، حتی با روزی ۵ دقیقه شروع کنید و تاثیر شگفت‌انگیز آن را بر آرامش و سلامت روان خود ببینید.

نویسنده کتاب : ذهن آبی در جستجوی هدف

مطالعه بیشتر: فواید ذهن آگاهی