ذهن‌آگاهی چیست
ذهن‌آگاهی چیست ؟ تمرینات ذهن‌آگاهی، مزایای آن و کسب آرامش از طریق ذهن‌آگاهی
خیلی ها از من می‌پرسند : ذهن‌آگاهی چیست ؟ این مقاله ذهن‌آگاهی را به سادگی و کاربردی توضیح می‌دهد، کاربرد آن را می‌گوید و تمریناتی ارائه می‌دهد که می‌توانید در هر جایی آن ها را انجام دهید.
چرا حال خوب کمیاب شده است؟
اخبار، رویدادها و چالش‌های فراوان زندگی باعث می‌شود استرس و به هم ریختگی مردم در جوامع امروزی نسبت به دوره‌های قبل بیشتر شود. در این صورت مغز ما احساس خطر می‌کند و در سیستم خطر و فرار قرار می‌گیرد و موادی ترشح می‌کند که هم بدن را تضعیف می‌کند و هم آرامش را به هم می‌ریزد.
ترس از دست دادن دوست، نامزد، بچه و … ذهن ما را آشفته می‌کند.
رقابت طلبی زیاد و این که نمی‌خواهیم از دیگران کمتر باشیم ناامیدمان می‌کند.
این که نگران پیرشدن، فقر، بیماری و… هستیم ما را از خودمان دور می‌کند.
موارد بالا امروزه خیلی‌ها را درگیر خود کرده است. عمری به دنبال کلیدی برای سعادت و کامروایی می‌گردیم ولی جایی پیدا نمی‌کنیم. از قدیم انسان دنبال رهایی از رنج بوده است و روش‌های خوبی هم کشف کرده است ولی این روش‌ها عمومیت نیافته‌اند.
راه رهایی از رنج چیست؟
راه حل مناسب برای زندگی در دنیای امروز ذهن‌آگاهی (mindfulness) یا توجه آگاهی است. وقتی ذهن ما نگران برگشتن به حالت جنگ و دفاع است ذهن‌آگاهی می‌تواند ما را به لحظه حال برمی‌گرداند. نگرانی‌ها ما را در گذشته یا آینده می‌برد و لذت لحظه حال را از بین می‌برد. ذهن‌آگاهی ما را به حال می‌آورد و در زمان حال است که احساس آرامش می‌کنیم.
تعریف ذهن‌آگاهی چیست
جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn ) یک زیست‌شناس مولکولی آمریکایی است که در دوران دانشجویی با سنت بودایی آشنا شد و فهمید که مفهوم ذهن‌آگاهی می‌تواند در کاهش استرس کاربرد زیادی داشته باشد. او یک دوره به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی را در دانشگاه ماساچوست معرفی کرد، و بعد از نوشتن اولین کتابش به نام زندگی در فاجعه: استفاده از خرد ذهن و بدن برای مواجهه با استرس، درد، و بیماری‌ها ، معروف شد. برنامه‌ها شامل تمرینات مبتنی بر خوردن کشمش می‌شد: یک تکلیف بسیار ساده که البته باید با تمرکز شدید انجام شود و باعث می‌شود تمام تفکرات کنار بروند.
کابات زین می‌گوید ذهن‌آگاهی عشق به زندگی است.
اگر بگویید ذهن‌آگاهی چیست خواهیم گفت: ذهن‌آگاهی کیمیاگری است. مس را به طلا تبدیل می‌کند. اساسا ذهن‌آگاهی زندگی در زمان حال و تجربه کردن احساسات و افکار همین زمان بدون قضاوت است.
بر این اساس ذهن‌آگاهی شامل سه قسمت است:
حال
پذیرش
و عدم قضاوت
رنج‌های ما ناشی از فقدان این سه عامل است.
هر وقت ما از گرما یا سرما می‌نالیم این شکایت است که باعث رنج ماست، نه خود سرما یا گرما. اگر همسرمان بی‌توجهی می‌کند، این بی‌توجهی نیست که ما را اذیت می‌کند بلکه خودمان هستیم که ذهنمان را از خود بر می‌داریم و به گذشته یا آینده‌ای می‌بریم که ناراحت کننده است.
اغلب ما ذهنمان در جاهای مختلف پرسه می‌زند و تجربه اکنون را از دست می‌دهد. بیشتر مواقع داریم عجله می‌کنیم که از این لحظه نجات پیدا کنیم و به مرحله بعد برسیم.
در ذهن‌آگاهی چیست می‌گوییم به جای آن که آرزو کنیم کاش سریعتر همه چیز تمام شود قدر لحظه حال را بدانیم. حتی اگر این لحظه همراه با رنج است خود رنج را تجربه کنیم. مقاومت‌های ذهنی ما رنج را زیاد می‌کند.
یکی از دردهای بشر این است که می‌خواهد از خیلی چیزها دوری کند تا لذت ببرد. مثلاً از تجربه سرما دوری می‌کند و وقتی هوا سرد می‌شود به شدت اذیت می‌شود؛ از گرسنگی دوری می‌کند، وقتی گرسنه می‌شود بداخلاق می‌شود، چون نمی‌خواهد تجربه گرسنگی را مشاهده کند. در ذهن‌آگاهی ما از روبرویی با مشکلات پرهیز نمی‌کنیم بلکه با آن‌ها مواجه میشویم تا تحمل ما بالا رود.
گاهی ما برای دوری از یک تجربه حاضریم هر کاری کنیم از مواد مخدر تا ….. و این‌ها خودشان رنج را بیشتر می‌کنند. در این صورت ما از فعالیت‌هایی که می‌ترسیم ما را اذیت کنند دوری می‌کنیم. پسر خجالتی که به خاطر خجالت از هر چیزی دوری می‌کند فقط ترسوتر می‌شود.
از زمانی که من تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهم دردهای جسمانی و روانی‌ام خیلی کمتر شده است. اگر دندانم درد بکند درد را تجربه می‌کنم. یعنی لحظاتی به درد توجه می‌کنم تا ببینم درد چگونه است. اگر جایی شلوغ است و نفس کشیدن سخت می‌شود به جای غر زدن و آرزوی اتمام این زمان، آن لحظه را در ذهن خود نگاه می‌کنم. یعنی می‌خواهم شلوغی و حس آن را تجربه کنم.
دونالد سیگل در کتاب توجه آگاهی می‌گوید آن چه باعث رنج انسان می‌شود مقاومت در مقابل تجربه کردن است.
بگذاریم زندگی جریان خود را ادامه دهد و جلوی آن را نگیریم. شما اگر جلوی یک چشمه را بگیرید از جای دیگر سر در می‌آورد. تمام احساسات خوب یا بد ما گذرا هستند. وقتی در حال تجربه یک احساس منفی هستیم بدانیم این احساس گذرا است. فقط احساس را تجربه کنیم ولی خود را درگیر آن نکنیم.
بن کانلی در کتاب ذهن‌آگاهی چیست و صمیمت می‌گوید:
ذهن‌آگاهی یک نوع بصیرت ولی بدون قضاوت و با مهربانی است. ما را به لحظه حال می‌آورد و تصورات ما را از آینده و گذشته رها می‌کند. تصور و تخیلات ما یکی از قوی‌ترین نیروهایی است که ما داریم ولی در ذهن آگاهی به جای این که اجازه دهیم ذهنمان با این تصورات هر جایی برود می‌توانیم صرفا بر چیزهایی که برایمان مفید هستند تمرکز کنیم.
آشنایی با تمرینات ذهن‌آگاهی
پاسخ به پرسش ذهن‌آگاهی چیست با تئوری به دست نمی‌آید، باید آن را تجربه کنیم.
تمرینات ذهن‌آگاهی به دو صورت رسمی و غیر رسمی هستند. تمرینات رسمی را باید در جایی ساکت و با آداب خاص خودش انجام دهیم ولی تمرینات غیر رسمی در همه لحظات زندگی ما قابل اجرا هستند. این تمرینات کمک فراوانی به ما می‌کند.
کسی به ما تمرکز را نیاموخته است. معمولا وقتی مشغول کاری هستیم یا به خیالبافی می‌پردازیم یا نگران اتفاقات آینده. این مساله ما را ازخود دور می‌کند و به گذشته یا آینده می‌برد. ما وقتی بر خود تمرکز داریم زمان حال را تجربه می‌کنیم.
هدف نهایی ذهن‌آگاهی چیست بینش پیدا کردن نسبت به عادت‌های ذهنی رنج آور و رهایی از آن هاست.
تحقیقات زیاد نشان داده است کسانی که تمرینات ذهن آگاهی را انجام می‌دهند سالم‌تر، خلاق‌تر، مهربان‌تر و دوست داشتنی‌تر هستند. دیوید میشی در کتاب ذهن‌آگاهی از شکلات بهتر است می‌گوید اکنون پزشکان به همان میزانی که دارو تجویز می‌کنند تمرینات ذهن‌آگاهی را نیز تجویز می‌کنند.
مراحل ذهن‌آگاهی چیست ؟
برای انجام تمرینات ذهن‌آگاهی ابتدا باید تمرکز خود را تقویت کنیم. واقعیت این است که امروزه تمرکز کمتر شده است. آیا برای شما هم پیش آمده که موقع رانندگی سر از جای دیگری درآورید؟ یا هنگام کتاب خواندن متوجه می‌شوید که مدت‌ها ذهنتان مشغول چیزهای دیگر بوده است؟
تمرکز شما را با خودتان آشنا می‌کند و کمک می‌کند جسم خود و لحظه حال را تجربه بکنید.
بعد از تمرکز است که به وادی ذهن‌آگاهی می‌رسیم. در این وادی عشق به خود و دیگران و عشق به زندگی جریان پیدا می‌کند.
شما می‌توانید در این جا تست تمرکز را انجام دهید و نمره خود را با چند روز دیگر با نمره امروز مقایسه کنید.
تست تمرکز
سوالات را بخوانید و از ۱ تا ۵ به خود نمره دهید. سپس جمع نمرات را در جایی یادداشت کنید.
| ردیف | سوال | نمره از ۱تا۵ |
| ۱ | وسایل از دستم می‌افتند و می‌شکنند | |
| ۲ | به صورت خودکار کارهایم را انجام می‌دهم بدون آن که متوجه آن‌ها باشم | |
| ۳ | کارها را با عجله انجام می‌دهم و توجهی به آن چه انجام می‌دهم ندارم. | |
| ۴ | آن قدر به نتایج توجه می‌کنم که از آن چه در حال انجامش هستم غافلم | |
| ۵ | وقتی به کسی گوش می‌دهم همزمان کار دیگری هم می‌کنم. | |
| ۶ | حواسم به گذشته یا آینده پرت می‌شود. | |
| ۷ | ریزه خواری می‌کنم بدون این که متوجه باشم در حال خوردن هستم. | |
| ۸ | در افکار و احساساتم غرق می‌شوم. | |
| ۹ | ذهنم پرسه می زند و حواسم به آسانی پرت می شود. | |
| ۱۰ | در حالت خودکار رانندگی یا کار دیگری انجام می دهم بدون آن که متوجه باشم. | |
| ۱۱ | وقتی کارهای روزمره مثل شستن ظروف، غذا درست کردن یا کارهای دیگر را انجام می دهم خیال پردازی می کنم. | |
| ۱۲ | همزمان چند کار را انجام می دهم به جای این که در هر زمان بر یک چیز تمرکز کنم. | |
| جمع کل نمرات | ||
تمرینات ذهن‌آگاهی تمرکز را به شدت افزایش می‌دهند.
تمرین ذهن‌آگاهی چیست
ذهن‌اگاهی بدون انجام تمرینات حاصل نمی‌شود. شما می‌توانید تمرینات را به صورت رسمی یا غیر رسمی انجام دهید. البته انجام تمرینات رسمی ضروری است ولی می‌توانید در هنگام کار یا هر زمان دیگری هم این تمرینات را انجام دهید یا حداقل به قسمتی از این تمرینات بپردازید.
۱- در جایی راحت بنشینید و ستون فقرات صاف باشد یا دراز بکشید. اگر روی صندلی نشسته‌اید تصور کنید با طناب به آسمان وصلید تا بتوانید هشیار باقی بمانید.
۲- قرار است حدود ۱۰ دقیقه برای خود زمان بگذارید. پس اگر هم بدنتان نیاز به خارش یا جابه‌جایی داشت فقط آن را نگاه کنید مگر این که دیگر تحمل نداشته باشید. سود این کار این است که یاد می‌گیریم چگونه مشاهده‌گر تجربیات خود باشیم.
۳- بر تنفس و چرخه آن تمرکز کنید. تنفس را کنترل نکنید. هر گونه که هست آن را نگاه کنید. یعنی دم و بازدم خود را مشاهده کنید. اگر ذهنتان جای دیگری رفت به آرامی آن را به سمت تنفس بیاورید.
۴- بعد از این که مدتی بر تنفس تمرکز کردید اکنون به صداهای اطراف توجه کنید. مثل یک موسیقی‌دان به آن‌ها نگاه کنید و فقط بشنوید. صداها را قضاوت نکنید و نگویید چه صدای بد یا خوبی. فقط آگاهانه صداها را بشنوید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
۵- بعد به حس‌های بدنی توجه کنید. تماس بدنتان با هر چیزی را مشاهده کنید و چیزی را تغییر ندهید. به هوایی که بر بدنتان می‌نشیند توجه کنید. به حس نوک‌بینی و خروج هوا توجه کنید. این کار را به ترتیب انجام دهید. یعنی از فرق سر تمام حواس خود را مشاهده کنید و رها کنید.
۶- بعد از انجام این تمرین با سپاس‌گزاری و قدردانی چشم ها را باز کنید.
شما می‌توانید حتی وقتی در جایی کار می‌کنید برای دقایقی به نفس خود توجه کنید. می‌توانید جریان هوا را بر پوست خود مشاهده کنید. و می‌توانید بدن خود را روی صندلی تجربه کنید.
کاربرد ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره چیست؟
در این جا به چند تمرین ذهن‌آگاهی اشاره می‌کنم که می‌توانید در زندگی روزمره استفاده کنید:
راه رفتن ذهن‌آگاهی
همان گونه که قبلا بیان کرده‌ام ذهن‌آگاهی چیست یعنی حضور داشتن، توجه داشتن به آن چه در حال انجامش هستیم یا در حال تجربه‌اش هستیم. بنابراین می‌توانیم در زمان راه رفتن بر حواس خود و بر تمام چیزهایی که تجربه می‌کنیم تمرکز کنیم:
۱- چند نفس بکشید و بر نفس خود متمرکز شوید و دم و بازدم را احساس کنید
۲- آماده راه رفتن باشید. به کف پای راست توجه کنید و احساس آن را مشاهده کنید. متوجه تماس پای خود در کفش یا در جوراب یا بر زمین باشید. سپس به پای چپ خود توجه کنید.
۳- حالا به آهستگی پای خود را بردارید ولی هنگام برداشتن و زمین گذاشتن کاملا متوجه پای خود باشید. با آگاهی از بدن خود و توجه به حواس قدم بردارید.
در زندگی روزمره می‌توانید هنگام راه رفتن متمرکز بر راه رفتن خود باشید.
غذا خوردن ذهن‌آگاهی
هنگام غذا خوردن به طعم، رنگ، بو و سایر خصوصیات غذا آگاه باشید. در کلاس‌های ذهن‌آگاهی ما افراد زیادی گزارش دادهاند که با آگاه بودن از غذا بسیاری از بیماری‌هایشان از بین رفته است.
وقتی یک عدد کشمش می‌خورید کاملا از حضور آن (رنگ، بو و…) آگاه باشید.
گوش دادن و حرف زدن ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی مربوط به تمام جنبه‌های زندگی است. شما زمانی که به کسی گوش می‌دهید سعی کنید به تن صدا و نوع کلام او توجه کامل داشته باشید. وقتی حرف می‌زنید از خود و سخنتان آگاه باشید.
حتی زمانی که در حال رانندگی هستید از ذهن‌آگاهی استفاده کنید. از فرمان و دنده که در دستتان است آگاه باشید. از اطراف آگاه باشید ولی خود را غرق در چیزی نکنید.
ذهن‌آگاهی برای افکار
گاهی افکار مختلف ذهنمان را درگیر می‌کند و نمی‌دانیم چگونه رها شویم. ممکن است خودمان را درگیر افکار مربوط به گذشته یا آینده کنیم. در این صورت باید این نکته را بدانیم که غرق شدن در افکار ما را از خودمان دور می‌کند و زندگی را رنج آور می‌کند. در عین حال جنگیدن با افکار هم کار مناسبی نیست. چون ذهن‌آگاهی با جنگیدن همراه نیست. پس راه حل چیست؟
مشاهده افکار و اجازه دادن به عبور افکار
برای درک این مطلب از چند تشبیه استفاده می‌کنیم:
افکار مثل چشمه هستند: چشمه همیشه در حال عبور است. افکار ما هم ماندگار نیستند می‌آیند و می‌روند. خود را درگیر آن‌ها نکنیم. بپذیریم که خاصیت ذهن تولید فکر است. تصور کنیم که بالای چشمه‌ای ایستاده‌ایم و افکار مثل حباب‌هایی هستند که گاهی در چشمه ایجاد می‌شوند و سپس از بین می‌روند. اگر فکری زیاد ما را درگیر می‌کند آن را مثل حباب در نظر بگیریم که می‌آید و می‌رود.
فکر فقط فکر است
یکی از جملات خیلی خوب این است که در مواجهه با افکاری که ذهنمان را درگیر می‌کند به خود بگوییم “فکر فقط فکر است”. یعنی فکر ماندگار نیست. ذهن ما مدام فکر درست می‌کند و من مشاهده‌گر افکار خود هستم.
خود را از افکار و احساساتتان جدا کنید
یادتان باشد شما افکار و احساساتتان نیستید، بلکه شما مشاهده‌گر آن‌ها هستید. وقتی می‌گویید من عصبانی هستم خودتان را با عصبانیت یکی می‌کنید. به جای آن می‌توانید بگویید ذهن من عصبانیت درست کرده. یا من عصبانیت را مشاهده می‌کنم.
امروزه برای سوال ذهن‌آگاهی چیست؟ مقالات و کتاب‌های فراوانی نوشته شده است که امیدوارم کاری را که ما در موسسه ذهن موفق شروع کرده‌ایم به گسترش این سبک زیستن کمک کند.
فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب دیدار با استاد درون
دیدگاهتان را بنویسید