ذهن آگاهی

شاید شما هم از خود بپرسید واقعا ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست که این روزها این همه نقل محافل شده است و کتاب های زیادی در مورد آن نوشته می شود. شاید شما حتی تمرینات ذهن آگاهی هم انجام می دهید، ولی دوست دارید بدانید دقیقا ذهن آگاهی چه منافعی دارد؟ چگونه با ذهن آگاهی زندگی کنیم؟ و چگونه با ذهن آگاهی، آرامش و عزت نفس را بالا ببریم و استرس و نگرانی ها را کاهش دهیم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا همه چیز را یاد بگیرید.

ذهن آگاهی یا مایندفولنس

تست آنلاین ذهن آگاهی

تست آنلاین ذهن آگاهی

در این مقاله، ذهن آگاهی (mindfulness)، توجه آگاهی یا مایندفولنس را با داستان ها، اشعار، تحقیقات و تجربیات به گونه ای توضیح می دهم که با خود بگویید کاش سال ها پیش این مطالب  را می دانستم.

 پادشاهی بزرگ از سه پسرش خواست که برای یک مهمانی بزرگ که در پیش داشتند ارزشمندترین چیزهایی که در جهان هست را بیاورند. پسر اول پس از جستجوی زیاد مقداری الماس آورد، یکی دیگر از پسران هم طلاهای ناب آورده بود. پادشاه منتظر پسر آخر بود که او چه می آورد. پسر آخر بعد از تاخیر زیاد وارد شد در حالی که مقداری نمک با خود آورده بود.

پادشاه ناراحت و عصبانی او را به خاطر انتخابش سرزنش کرد و از کاخ بیرون راند و او هم نمک ها را با خود برد. شب که مهمانی مجلل بر پا شد و غذاها در حال پخت بودند همه چیز آماده بود ولی غذاها نمک نداشتند و از پسر کوچک خواستند که نمک ها را بیاورد و او گفت مگر همه نگفتید نمک بی ارزش است.

دانلود پرسشنامه رایگان تمرکز حواس

زندگی ما نیز این گونه است همه چیز در آن هست ولی باز هم آن گونه که دوست داریم نیست. دلیل این است که زندگی ما خالی از ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی، حضور در لحظه یا مایندفولنس (mindfulness) همان نمک زندگی است که اگر نباشد زندگی هیچ طعمی نخواهد داشت.

ذهن آگاهی چیست؟

وقتی ذهن آگاه هستیم، شرایط بیرون بر ما اثر نمی گذارد، بلکه ما بر آن ها تاثیر می گذاریم. مهم نیست در کجا هستیم و چه قدر حالمان خوب یا بد است، ذهن آگاهی در همه جا در اختیار ما است.

اگر می خواهید بدانید ذهن آگاهی چه چیزی است. بهتر است برای مدت زمانی آن را انجام دهید. ذهن آگاهی مثل مزه غذا است که باید بچشید تا متوجه شوید.

قرار نیست ذهن آگاهی را از بیرون به دست آورید. ذهن آگاهی یا توجه آگاهی در اختیار شما هست و فقط نیاز است آن را فعال کنید.

چرا حال خوب کمیاب شده است؟

اخبار، رویدادها و چالش‌های فراوان زندگی باعث می‌شود استرس و به هم ریختگی مردم در جوامع امروزی نسبت به دوره‌های قبل بیشتر شود. در این صورت مغز ما احساس خطر می‌کند و  در سیستم خطر و فرار قرار می‌گیرد و موادی ترشح می‌کند که هم بدن را تضعیف می‌کند و هم آرامش را به هم می‌ریزد.

ترس از دست دادن دوست، نامزد، بچه و … ذهن ما را آشفته می‌کند.

رقابت طلبی زیاد و این که نمی‌خواهیم از دیگران کمتر باشیم ناامیدمان می‌کند.

این که نگران پیرشدن، فقر، بیماری و… هستیم ما را از خودمان دور می‌کند.

راه رهایی از رنج، ترس و استرس چیست؟

راه‌حل مناسب برای زندگی در دنیای امروز ذهن ‌آگاهی  یا توجه آگاهی است. وقتی ذهن ما نگران برگشتن به حالت جنگ و دفاع است ذهن‌ آگاهی می‌تواند ما را به لحظه حال برمی‌گرداند. نگرانی‌ها، ما را در گذشته یا آینده می‌برد و لذت لحظه حال را از بین

 .می‌برد. ذهن ‌آگاهی ما را به حال می‌آورد و در زمان حال   است که احساس آرامش می‌کنیم

ویدئوی زیر ذهن آگاهی، فواید و تمرینات آن را معرفی می کند:

شاگردی از استاد پرسید از ذهن آگاهی چیزی به من یاد بده. استاد گفت اول لیوانت را بده تا برایت چای بریزم. استاد همین که به شاگرد نگاه می کرد درون لیوان هم چای می ریخت و لیوان پر شد اما استاد همچنان چای ریختن را ادامه می داد. شاگرد گفت لیوان پر شده، چرا چای ریختن را ادامه می دهی؟ استاد گفت تو هم ذهنت پر است چرا می خواهی چیز دیگری یاد بگیری؟

برای انجام ذهن آگاهی، تمرینات رسمی و غیر رسمی وجود دارد. در هنگام تمرینات رسمی شما در جایی قرار می گیرید و با آداب خاصی تمرینات را انجام می دهید. در تمرینات غیررسمی شما هر زمانی که اراده کنید می توانید ذهن آگاه شوید.

به صورت کلی انواع تمرینات ذهن آگاهی به شرح زیر می باشد:

الف- تمرینات ذهن آگاهی از طریق نشستن، راه رفتن، ایستادن، حرکت کردن و سایر فعالیت های روزمره از جمله غذا خوردن و حمام رفتن و…

ب- تمرینات توقف های کوتاهی که در قسمت های مختلف زندگی روزمره خود ایجاد می کنیم.

ج- ادغام تمرینات ذهن آگاهی با فعالیت های دیگری مثل یوگا، ورزش و…

ذهن آگاهی ما را با زندگی آشتی می دهد

هر وقت ما از گرما یا سرما می‌نالیم این شکایت است که باعث رنج ماست، نه خود سرما یا گرما. اگر همسرمان بی‌توجهی می‌کند، این بی‌توجهی نیست که ما را اذیت می‌کند بلکه خودمان هستیم که ذهنمان را از خود بر می‌داریم و به گذشته یا آینده‌ای می‌بریم که ناراحت کننده است.

اغلب ما ذهنمان در جاهای مختلف پرسه می‌زند و تجربه اکنون را از دست می‌دهد. بیشتر مواقع داریم عجله می‌کنیم که از این لحظه نجات پیدا کنیم و به مرحله بعد برسیم.

در مایندفولنس به جای آن که آرزو کنیم کاش سریعتر همه چیز تمام شود قدر لحظه حال را بدانیم. حتی اگر این لحظه همراه با رنج است خود رنج را تجربه کنیم. مقاومت‌های ذهنی ما رنج را زیاد می‌کند.

یکی از دردهای بشر این است که می‌خواهد از خیلی چیزها دوری کند تا لذت ببرد. مثلاً از تجربه سرما دوری می‌کند و وقتی هوا سرد می‌شود به شدت اذیت می‌شود؛ از گرسنگی دوری می‌کند، وقتی گرسنه می‌شود بداخلاق می‌شود، چون نمی‌خواهد تجربه گرسنگی را مشاهده کند. در ذهن‌آگاهی ما از روبرویی با مشکلات پرهیز نمی‌کنیم بلکه با آن‌ها مواجه می‌شویم تا تحمل ما بالا رود.

گاهی ما برای دوری از یک تجربه حاضریم هر کاری کنیم از مواد مخدر تا ….. و این‌ها خودشان رنج را بیشتر می‌کنند. در این صورت ما از فعالیت‌هایی که می‌ترسیم ما را اذیت کنند دوری می‌کنیم. پسر خجالتی که به خاطر خجالت از هر چیزی دوری می‌کند فقط ترسوتر می‌شود.

در صورتی که دوست دارید از طریق فایل صوتی استاد میراحمدی ذهن آگاهی و تمرینات آن را به خوبی یاد بگیرید بر لینک زیر کلیک کنید:

فایل صوتی ذهن آگاهی

دونالد سیگل در کتاب توجه آگاهی می‌گوید آن چه باعث رنج انسان می‌شود مقاومت در مقابل تجربه کردن است.

بگذاریم زندگی جریان خود را ادامه دهد و جلوی آن را نگیریم. شما اگر جلوی یک چشمه را بگیرید از جای دیگر سر در می‌آورد. تمام احساسات خوب یا بد ما گذرا هستند. وقتی در حال تجربه یک احساس منفی هستیم بدانیم این احساس گذرا است. فقط احساس را تجربه کنیم ولی خود را درگیر آن نکنیم.

تاریخچه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی تاریخچه ای کهن دارد. در چین، هند، تبت و ایران و سایر ممالک به طرق مختلف انجام می شود. وقتی سعدی می گوید یکی از “صاحب دلان سر در جیب مراقبت فرو برده”به نوعی ذهن آگاهی را بیان می کند. در مثنوی مولوی ابیات و داستان های زیادی در مورد اجزای ذهن آگاهی بیان می شود، هر چند خود کلمه ذهن آگاهی ذکر نمی شود. مواردی مثل بودن در لحظه حال، پذیرش، اجازه دادن به افکار و احساسات مختلف خود، توجه به خود، جدی نگرفتن افکار و… از جمله عناصر ذهن آگاهی هستند که در آثار مولوی، عطار و… به کرات ذکر می شود.

ذهن آگاهی به صورت علمی در دهه ۱۹۷۰ توسط کابات زین پس از تأسیس کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی ماساچوست معرفی شد. در اواخر دهه ۱۹۸۰ و اوایل ۱۹۹۰ در اثر تلفیق رفتاردرمانی و شناخت درمانی رویکرد جدیدی به نام درمان شناختی-رفتاری CBTبه وجود آمد که تاکنون بیشترین یافته‌های مبتنی بر شواهد تجربی را در حوزه روان‌درمانی دارا است (ویلسون، استروشال، هیز ۲۰۰۳). در دهه‌ی ۱۹۹۰ مارک ویلیامز، جان تیزدیل و رینالد سیگال، روش MBSR را برای کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند توسعه دادند.

کابات زین در کلینیک کاهش استرس خود به شرکت کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می داد. این کوشش ها به شکل گرفتن مدل حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس انجامید. این برنامه در مورد ۵۱ بیمار مبتلا به درد مزمن که توسط پزشک هایشان ارجاع داده شده بودند و درمان رایج پژشکی در مورد آن ها اثربخشی قابل توجهی نداشت، به کار گرفت.

بعد از ده هفته برنامه مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی ۶۵ درصد آزمودنی ها، بر اساس یک مقیاس علمی گزارش دادند که ۳۳ درصد کاهش درد داشته اند. اثرات عمده کاهش درد این برنامه در دوره های پیگیری ۵/۲، ۴ و ۷ ماهه به قوت خویش باقی بود. به علاوه نشانگان آسیب شناختی خلق و دیگر نشانگان روانشناختی نیز به طور قابل توجهی کاهش نشان می داد. خلق بیماران با استفاده از  مورد ارزیابی قرار گرفت که نتایج آن نشان داد در مورد ۷۶ درصد از آزمودنی ها در پایان برنامه ده هفته ای، بیش از ۵۰ درصد کاهش داشته است.

در یک مطالعه جدیدتر، (کارمودی و همکاران)، ۲۰۰۸ تاثیر برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را بر سطوح ذهن آگاهی، معنویت و ارتباط آن با علائم پزشکی و روانشناختی بیماران به صورت خود گزارش دهی ثبت می شد، مورد بررسی قرار دادند. آزمودنی ها (میانگین سنی ۸/۴۷) یا به صورت خود معرف یا ارجاعی توسط کارکنان مراقبت های بهداشتی در برنامه MBSR حضور یافتند. مداخله  ذهن آگاهی باعث کاهش ۵۰ درصد اضطراب و ۲۸ درصد علائم جسمانی شده بود.

در سال ۱۹۹۲ تیزدل و ویلیامز از دانشگاه ولز و سگال از تورنتو یک رویکرد جدیدی به منظور درمان، پیشگیری و جلوگیری از بازگشت افسردگی و جلوگیری از بازگشت افسردگی تبیین نموده‌اند و براساس آن بین شناخت، هیجان و ذهن موقعیتی ارتباط دیده شده به نام رویکرد شناختی – درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی معرفی گردیده است. همسو با مطرح شدن مباحث فراشناختی در زمینه اختلالات هیجانی دیدگاه خود را به شناخت ربط دادند.

تحقیقات زیاد نشان داده است که مهارتهای کنترل توجه که در مراقبه حضور ذهن یا ذهن آگاهی آموخته می شوند می توانند در پیشگیری از عود افسردگی اساسی مفید باشد. افراد در طی ذهن آگاهی می آموزند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند و آن ها را به سادگی به عنوان رویدادهای ذهنی که در حالت رفت و آمد هستند در این رویکرد فرض بر این است که افراد می آموزند که چگونه در دام الگوهای نشخوار فکری خود درگیر نشوند (سمپل و همکاران، ۲۰۱۳).

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی به واسطه این که به هر دو بعد جسمانی و ذهن می پردازند دارای اثر بخشی بالایی برای درمان برخی اختلالات بالینی و بیماری‌های جسمانی گزارش شده است در دو دهه اخیر تعداد زیادی از مداخلات و درمانهای مبتنی بر دهن آگاهی ظهور کردند (بایر، ۲۰۰۳)

✅فواید ذهن آگاهی

از زمانی که من تمرینات ذهن آگاهی یا مایندفولنس را انجام می دهم حالم بهتر است، جسمم سالمتر است و تمرکزم بیشتر شده است. زمانی در جاده در برف سنگینی گیر کرده بودم. هر جا که نگاه می کردم فقط سفیدی برف بود و هیچ راهی نبود. هر لحظه بر شدت سرما افزوده می شد. تمام افرادی که آن جا بودند بر خود می لریدند و به زمین و زمان بد می گفتند. من تمرینات ذهن آگاهی را به یاد آورده بودم. می دانستم که نباید با سرما بجنگم یا از شرایطی که در آن هستم فرار کنم. من خودم را به دست سرما سپردم. اجازه دادم سرما بیاید و برود. آرزوی نجات نمی کردم. می خواستم در آن لحظه باشم و حتی از آن سرمای شدید نیز بهره ببرم.

در تحقیقات مختلف نقش ذهن آگاهی در سلامتی بیماران اثبات شده است. در یکی از تحقیقات بیماران را به دو گروه تقسیم کردند و به یکی از گروه ها هر روز تمرین ذهن آگاهی می دادند و به گروه دیگر تمرینی نمی دادند. بعد از چند روز افرادی که تمرین انجام داده بودند حالشان خیلی بهتر شد.

کریستوفر لیدی یک تحقیق بر ۴۰۰۰ نفر انجام داد و هدفش این بود که بفهمد مردم چگونه فکر می کنند، کار می کنند و ارتباط برقرار می کنند. نتایج تحقیقات با عنوان تاثیر ذهن آگاهی در کار که بعدا در مجله مدیریت چاپ شد به صورت زیر است:

• ذهن آگاهی بر عملکرد افراد تاثیر مثبت دارد
• توجه و تمرکز را زیاد می کند
• بر روابط بین افراد تاثیر مثبت دارد
• باعث همدلی و شفقت بیشتر می شود.

براساس نتایج Cleveland Clinic ذهن آگاهی منافع زیر را هم دارد:

• باعث سلامتی روان می شود
• تاثیر مثبتی بر مغز و سیستم ایمنی دارد
• دردهای مزمن را کاهش می دهد
• بی خوابی را از بین می برد
• در کارگاه های ذهن آگاهی که من برگزار می کنم شرکت کنندگان نتایج زیادی را گزارش می دهند: یکی از شرکت کنندگان که از سر درد مزمن رنج می برد با انجام تمرینات شفا پیدا کرد. خانمی به خاطر سر و دای همسایگانش کلافه بود ولی تمرینات ذهن آگاهی او را خیلی آرام کرد.

بن کانلی در کتاب ذهن ‌آگاهی و صمیمت می‌گوید:

ذهن‌ آگاهی یک نوع بصیرت ولی بدون قضاوت و با مهربانی است. ما را به لحظه حال می‌آورد و تصورات ما را از آینده و گذشته رها می‌کند. تصور و تخیلات ما یکی از قوی‌ترین نیروهایی است که ما داریم ولی در ذهن آگاهی به جای این که اجازه دهیم ذهنمان با این تصورات هر جایی برود می‌توانیم صرفا بر چیزهایی که برایمان مفید هستند تمرکز کنیم.

عناصر ذهن آگاهی

ذهن آگاهی شامل چهار قسمت مهم است:

الف- در حال بودن

ب- پذیرش

ج- عدم قضاوت

د- آگاهی

بیشتر مردم در تلاشی جانفرسا برای رسیدن به آخر عمر هستند. چگونه؟ با فکر کردن و نگراان بودن در مورد آینده. زمانی که شما از زندگی اکنون خود ناراضی هستید و تلاش زیادی دارید که از لحظه های اکنون فرار کنید به سمت حذف این قسمت از زندگی خود هستید.

اکهارت تول می گوید: “بزرگترین تمرین معنوی این است که همه زمان ها به جز زمان حال را انکار کنیم.”

در کتاب های ذهن آگاهی اشارات زیادی به آموزش های مولانا می شود. یکی از تاکیدات او زمان حال یا “ابن الوقت” بودن است:

صوفی ابن الوقت باشد ای رفیق               نیست فردا گفتن از شرط طریق

داستان زیر موضوع را به خوبی نشان می دهد:

 5 کودک در جایی بازی می کردند. یک نفر، از آن ها پرسید اگر شما یک آرزو داشته باشید آن آرزو چیست؟ اولی گفت: آرزو داشتم الان بستنی داشته باشم.

دومی گفت: آرزو داشتم کارخانه بستنی داشته باشم که هر وقت خاستم بستنی بخورم تازه به دیگران هم بفروشم.

سومی گفت: آرزو داشتم ۱ میلیارد دلار داشته باشم که هم کارخانه بستنی داشته باشم و هم کارخانه کیک و هم خانه و…

چهارمی گفت من آروز داشتم که بتوانم سه تا آرزو داشته باشم: اول این که یک کارخانه بستنی داشتم، دوم این که ۱ میلیارد دلار داشتم و سوم این که بتوانم بازم سه تا آرزو داشته باشم. همه گفتند این چقدر نابغه هست و ما چقدر نادان بودیم.

به پنجمی گفتند آرزوی تو چیست: گفت آرزویم این است که هیچ آرزویی نداشته باشم.

جالب است؟ بله. چون در این صورت شما از لحظه حال لذت می برید. آرزو ها ما را از اکنون دور می کنند و نمی گذارند از ثروت زندگی بهره ببریم.

در ذهن آگاهی به پذیرش تجربیات هم تاکید زیادی می شود. بسیاری از افراد می خواهند از تجربیات خود فرار کنند و ریشه بسیاری از نگرانی ها همین است. ذهن ما تجربیات زیادی درست می کند و ما نباید با این تجربیات بجنگیم. فقط کافی است آن ها را بپذیریم.

فرض کنید شما در باران خیس شده اید. اکنون تجربه خیس بودن دارید و ممکن است به خاطر نپذیرفتن این تجربه اذیت شوید و خیلی به دنبال جایی برای پناه گرفتن از باران یا خشک شدن لباس هایتان باشید. این امر شما را از لحظه حال دور می کند و اضطراب آینده را برای شما زیاد می کند.

در ذهن آگاهی این تجربیات را می پذیریم. خیس شدن بدن یک تجربه است که به جای جنگیدن با آن، آن را می پذیریم. البته منظور این نیست که دیگر به فکر تعویض لباس یا گرم کردن خود نباشیم، بلکه منظور این است که اجازه می دهیم بدنمان خیس شدن را تجربه کند.

وقتی شما عصبانی هستید اگر ذهن آگاه باشید، آگاه هستید که عصبانی هستید و در عین حال مشاهده گر عصبانیت خود هستید و خود را سرزنش نمی کنید که چرا اینگونه هستید. ذهن آگاهی به ما می گوید که هیجانات خود را بپذیر تا بتوانی آن ها را مدیریت کنی.

برای انجام تمرینات ذهن‌آگاهی ابتدا باید تمرکز خود را تقویت کنیم. واقعیت این است که امروزه تمرکز نسبت به قبل شده است. آیا برای شما هم پیش آمده که موقع رانندگی سر از جای دیگری درآورید؟ یا هنگام کتاب خواندن متوجه می‌شوید که مدت‌ها ذهنتان مشغول چیزهای دیگر بوده است؟

تمرکز شما را با خودتان آشنا می‌کند و کمک می‌کند جسم خود و لحظه حال را تجربه بکنید.

بعد از تمرکز است که به وادی ذهن‌آگاهی می‌رسیم. در این وادی عشق به خود و دیگران و عشق به زندگی جریان پیدا می‌کند.

شما می‌توانید در این جا تست تمرکز را انجام دهید و نمره خود را با چند روز دیگر با نمره امروز مقایسه کنید.

دانلود رایگان تست تمرکز حواس

تمرکز مقدمه ذهن آگاهی است.پس از انجام تمرینات ذهن آگاهی دوباره تست تمرکز را انجام دهید و میزان پیشرفت خود را ببینید.

 

اصول ذهن آگاهی

برای انجام تمرینات اولیه ذهن آگاهی به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا مکانی برای نشتن در نظر بگیرید. ستون فقرات صاف باشد و راحت بنشینید.
• تصمیم بگیرید لحظاتی را برای خود قرار دهید. در طول شبانه روز بیشتر وقت ما صرف کار، دیگران، نگرانی ها و… قرار می گیرد. در این تمرین می خواهیم لحظاتی برای خود باشیم.
• به نفس خود توجه کنید. به همان صورتی که نفس می کشید جریان هوا را دنبال کنید. فقط آگاه باشید که هوا چگونه درون بینی وارد می شود و بعد خارج می شود.
• اگر حواستان جایی دیگر رفت به آرامی آن را سمت نفس بیاورید. این امر باعث می شود تمرکز شما بر بدنتان قرار گیرد.
• به اسکن بدن بپردازید. از نوک انگشتان پا شروع به اسکن کنید. یادتان باشد هیچ قضاوتی نکنید و فقط مشاهده کنید. در حالیکه چشمتان بسته است کف پای خود را ببینید و دما، حس و سایر ویژگی های پا را مشاهده کنید.
• اسکن را ادامه دهید و به آرامی سایر قسمت های بدنتان را به همین ترتیب بازبینی کنید. یادتان باشد که فقط بررسی مهم است نه دخالت. یعنی حتی اگر پایتان خارش یا گرفتگی دارد فقط آن را ملاحظه کنید و رها کنید.
• بعد از اتمام اسکن، به آرامی از تمرین خارج شوید. در تمرینات بعدی به قسمت های دیگر ذهن آگاهی می پردازیم.

✅مدیریت افکار به کمک ذهن آگاهی

ذهن ما مانند میمونی است که هر لحظه  به جایی سرک می کشد. عامل اساسی ناراحتی و ناشادمانی ما همین پراکندگی ذهن است. اگر بتوانیم ذهن را در جایی قرار دهیم که ماندگار شود رنج ما کم می شود. بسیاری از افراد شب هنگام به جای این که بخوابند به دنبال ذهنشان پرسه می زنند. خیلی وقت ها به جای این که رانندگی کنیم فکر می کنیم، یا به جای این که غذا بخوریم ذهنمان به هر جایی می رود. در این مواقع بدن ما در حال انجام کاری است و ذهن ما در جای دیگر.

ریچارد دیویدسون در تحقیقی در دانشگاه هاروارد، مشخص کرده است که مردم در ۴۷ درصد مواقع نمی دانند در حال انجام چه کاری هستند؛ یعنی کاری می کنند ولی متوجه آن کار نیستند. ذهن آگاهی میمون ذهن را در جایی قرار می دهد که از جاهای دیگر دل بکند. وقتی ذهن خود را بر نفس، بدن یا هر چیزی که موضوع توجه آگاهی تان است قرار می دهید تمرکز زیاد می شود و افکار مختلف آزاردهنده نخواهند بود.

دو راهب از جایی عبور می کردند. در کنار رودخانه ای که به خاطر بارندگی زیاد طغیان کرده بود، دختر زیبایی بود که می خواست به آن طرف رودخانه برود. راهب بزرگتر دختر را بلند کرد و به آن طرف رودخانه برد و دو راهب به راه خود ادامه دادند تا به معبد رسیدند. شب هنگام راهب جوان تر گفت: برادر مگر در مذهب ما دست زدن به دختر ممنوع نیست. راهب گفت بله ممنوع است. راهب جوان گفت: پس چرا آن دختر را بغل کردی؟ راهب مسن تر گفت: من چند لحظه بغل کردم و رها کردم تو هنوز رها نکردی!

در این جا چند تکنیک ذهن آگاهی یا مایندفولنس را برای کنترل افکار بیان می کنیم:

الف- مشاهده افکار

برای درک این مطلب از چند تشبیه استفاده می‌کنیم:

افکار مثل چشمه هستند: چشمه همیشه در حال عبور است. افکار ما هم ماندگار نیستند می‌آیند و می‌روند. خود را درگیر آن‌ها نکنیم. بپذیریم که خاصیت ذهن تولید فکر است. تصور کنیم که بالای چشمه‌ای ایستاده‌ایم و افکار مثل حباب‌هایی هستند که گاهی در چشمه ایجاد می‌شوند و سپس از بین می‌روند. اگر فکری زیاد ما را درگیر می‌کند آن را مثل حباب در نظر بگیریم که می‌آید و می‌رود.

ذهن ما مثل یک کارخانه نیز است که دائم فکر تولید می کند. زمانی افکار برای ما مشکل ایجاد می کنند که با آن ها درگیر شویم و خودمان را با آن ها یکی بدانیم. بر این اساس بهتر است خود را از افکار جدا بدانیم. بدانیم که ذهنمان افکار درست می کند، ولی نیازی نیست ما خود را درون افکار غرق کنیم. ما می توانیم افکار را مشاهده کنیم و رها کنیم.

افکار مثل ابر هستند که می آیند و می روند و ما می دانیم که ابر ماندگار نیست. هر وقت افکار مختلف شما را درگیر کرده اند به جای این که خود را سرزنش کنید به خود بگویید:”افکار ابر هستند.”

ب- گفتن این عبارت: ” فکر فقط فکر است.”

بدانید که فکر به خودی خود قدرتی ندارد مگر این که ما به آن قدرت دهیم. بنابراین وقتی افکار زیادی برای شما ایجاد می شود به خود جمله فوق را بگویید و بدانید که افکار می آیند و می روند.

ج- تکنیک تتا

تتا تکنیک ساده ای است که در کارگاه ذهن آگاهی آموزش می دهیم. این تکنیک سه مرحله دارد: تصدیق، تایید و اجازه دادن. منظور این است که وقتی فکری سراغ شما می آید و شما را ذیت می کند تصدیق کنید که ذهن همه افراد فکر درست می کند، در عین حال تایید کنید که این فکر است ولی خود را درگیر آن نکنید و در آخر اجازه دهید این فکر کار خود را بکند؛ بماند یا برود. شما به کار خود بپردازید.

د- جدا کردن خود از احساسات و افکار

یادتان باشد شما افکار و احساساتتان نیستید، بلکه شما مشاهده‌گر آن‌ها هستید. وقتی می‌گویید من عصبانی هستم خودتان را با عصبانیت یکی می‌کنید. به جای آن می‌توانید بگویید ذهن من عصبانیت درست کرده. یا من عصبانیت را مشاهده می‌کنم.

مولانا و ذهن آگاهی

در اغلب کتاب های ذهن آگاهی تاکید زیادی می شود که مولانا از این تکنیک ها به خوبی در مثنوی خود به کار برده است. او افکار را مهمانی می داند که می آیند و بعد از مدتی می روند. او می گوید که افکار حتی اگر ایجادکننده غم و ناراحتی هم باشند ولی برای انسان کارکردی دارند. مثل ابری که می بارد و شوره زار را تمیز می کند.

هست مهمان‌خانه این تن، ای جوان
هر صباحی ضیفِ نو آید دوان
هین مگو کین مانند اندر گردنم
که هم اکنون باز پرد در عدم
هر دمی فکری چو مهمان عزیز
آید اندر سینه‌ات هر روز نیز

مولانا می گوید فکرهای غمناک را هم ضروری بدان و گرامی بدار و بدان حکمتی بر آن ها مترتب است:
فکرِ غم گر راه شادی می‌زند
کارسازی های شادی می‌کند
غم ز دل هر چه بریزد یا برد
در عوض حقا که بهتر آورد
مولانا نتیجه می گیرد که ما نیز باید از غم و شادی عالم به یکسان استقبال کنیم تا ابر غم و اندوه برایمان سبزی و خرمی به ارمغان آورد:
فکر در سینه در آید نو به نو
خند˚ خندان پیش او، تو باز رو
ابر را گر هست ظاهر رو تُرُش
گلشن˚ آرنده‌ست ابر و شوره‌کش
فکر غم را تو مثال ابر دان
با ترش تو رو ترش کم کن چنان

ذهن آگاهی پذیرش اتفاقات است

کشاورزی سال ها بر روی یک مزرعه کار می کرد. روزی اسبش فرار کرد و رفت. همسایگان برای ابراز همدردی پیش او آمدند. کشاورز گفت: می پذیرم. روز بعد اسب برگشت و همراه خود سه اسب وحشی آورد. همسایگان برای ابراز خوشحالی و تبریک گفتن پیش کشاورز آمدند و او گفت: می پذیرم.

چند روز بعد پسر کشاورز سوار یکی از اسب ها شد و زین خورد و پایش شکست. همسایگان برای ابراز همدردی آمدند. کشاورز گفت می پذیرم. چند روز دیگر از طرف دولت برای بردن جوانان به یک جنگ آمده بودند ولی وقتی فهمیدند پای آن پسر شکسته است او را نبردند. همسایه ها گفتند چقدر این کشاورز خوش شانس است و برای تبریک دوباره آمدند و او باز هم پاسخ داد می پذیرم.

این داستان نکته بسیار مهمی دارد و آن هم این است که ذهن آگاهی یعنی پذیرش تجربیات و اجازه دادن به زندگی که جریان داشته باشد.

استفاده از ذهن آگاهی برای غلبه بر استرس

تحقیقات مختلف تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس را ثابت کرده اند. امروزه در سراسر جهان کتاب ها و دوره های مختلفی در زمینه کاهش استرس از طریق ذهن آگاهی موجود می باشد.

در مغز ما دو سیستم امنیت و هشدار وجود دارد. وقتی استرس داریم کورتیزول بیشتر ترشح می شود و استرس ما بالا می رود و در عین حال سیستم ایمنی تضعیف می شود. نگرانی ها و افکار مختلف باعث می شود که سیستم هشدار ما فعال باشد و تند و تند استرس را افزایش دهد. از طرف دیگر ذهن آگاهی باعث ترشح هورمون هایی مثل سروتونین می شود و آرامش و شادابی ما را بالاتر می برد.

جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn ) یک زیست‌شناس مولکولی آمریکایی است که در دوران دانشجویی با سنت بودایی آشنا شد و فهمید که مفهوم ذهن‌آگاهی می‌تواند در کاهش استرس کاربرد زیادی داشته باشد. او یک دوره به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌ آگاهی را در دانشگاه ماساچوست معرفی کرد، و بعد از نوشتن اولین کتابش به نام زندگی در فاجعه: استفاده از خرد ذهن و بدن برای مواجهه با استرس، درد، و بیماری‌ها ، معروف شد. برنامه‌ها شامل تمرینات مبتنی بر خوردن کشمش می‌شد: یک تکلیف بسیار ساده که البته باید با تمرکز شدید انجام شود و باعث می‌شود تمام تفکرات کنار بروند.

کابات زین می‌گوید ذهن‌ آگاهی عشق به زندگی است. اگر بگویید ذهن‌ آگاهی چیست خواهیم گفت: ذهن‌آگاهی کیمیاگری است. مس را به طلا تبدیل می‌کند. اساسا ذهن ‌آگاهی زندگی در زمان حال و تجربه کردن احساسات و افکار همین زمان بدون قضاوت است.

 ✅چگونه ذهن آگاهی مغز را تغییر می دهد؟

در زمان حال بودن و بهره بردن از زمان حال چه اثری بر مغز دارد؟

مغز انسان میلیاردها سیناپس دارد که باعث ارتباط سلول های مغز با یک دیگر می شود. مغز بین ۸۰ تا ۱۰۰ میلیارد سلول عصبی دارد که این ارتباطات را ایجاد می کند. تحقیقات زیادی در مورد تاثیر ذهن آگاهی بر مغز انجام گرفته است. یکی از این تحقیقات که تبدیل به یک دوره آموزشی شده است توسط جان کابات زین و همکارانش انجام گرفته است. این برنامه به اسم کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy program ) معروف است. این برنامه برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی ارائه شده است.

MBSR نمونه موفقی از این است که چقدر ذهن آگاهی بر آرامش مغز تاثیر می گذارد. افراد مختلف دیگری هم چون ریچارد دیویدسون، جادسون برور، دیوید کروسول و… بر موضوع تاثیر ذهن آگاهی بر مغز فعالیت می کنند.

بر اساس نتایج Lutz, Dunne & Davidson (2008) آمیگدال که مسئول ایجاد هیجانات است با ذهن آگاهی تنظیم می شود. ذهن آگاهی هیپوکمپوس را نیز تنظیم می کند. بر اساس تحقیقات دانشگاه کارونیای شمالی ذهن آگاهی باعث ارتباطات انسانی بهتر و سالم تر می شود. زوجینی که تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دادند روابط بهتری با هم داشتند.

یکی دیگر از مطالعات نشان داده است که کسانی که تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دهند همدلی بهتری دارند. (Beddoe & Murphy, 2004)

سارا لازار در Cleveland Clinic تحقیقی انجام داد و متوجه شد انجام تمرینات ذهن آگاهی آرامش و راحتی را برای شرکت کنندگان به ارمغان می آورد. این تحقیق نشان داد که این تمرینات از پیر شدن کورتکس پیشانی که مسئول توجه و تمرکز است جلوگیری می کند. بعد از ۸ هفته  حجم ۴ ناحیه از مغز کسانی که تمرین انجام داده بودند بزرگتر شده بود.

یک تحلیل بزرگ( meta-analysis) بر اساس۲۱ تحقیق مغزی که بر ۳۰۰ نفر انجام گرفته نشان داده است که ۸ منطقه از مغز در طول تمرینات ذهن آگاهی تغییر می کنند. در همه این افراد حجم مغز و ضخامت بافت مغز در آن مناطق تغییر کرده بود و تعداد عصب های آن منطقه نیز بیشتر شده بودند.

با توجه به این تحقیقات و ده ها تحقیق دیگر متوجه می شویم که باید ذهن آگاهی را شروع کنیم و بیشتر از این منتظر نمانیم.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی بدون انجام تمرینات حاصل نمی‌شود. شما می‌توانید تمرینات را به صورت رسمی یا غیر رسمی انجام دهید. البته انجام تمرینات رسمی ضروری است ولی می‌توانید در هنگام کار یا هر زمان دیگری هم این تمرینات را انجام دهید یا حداقل به قسمتی از این تمرینات بپردازید.

۱- در جایی راحت با ستون فقرات صاف بنشینید یا دراز بکشید. اگر روی صندلی نشسته‌اید تصور کنید با طناب به آسمان وصلید تا بتوانید هشیار باقی بمانید.

۲- قرار است حدود ۱۰ دقیقه برای خود زمان بگذارید. پس اگر هم بدنتان نیاز به خارش یا جابه‌جایی داشت فقط آن را نگاه کنید مگر این که دیگر تحمل نداشته باشید. سود این کار این است که یاد می‌گیریم چگونه مشاهده‌گر تجربیات خود باشیم.

۳- بر تنفس و چرخه آن تمرکز کنید. تنفس را کنترل نکنید. هر گونه که هست آن را نگاه کنید. یعنی دم و بازدم خود را مشاهده کنید. اگر ذهن‌تان جای دیگری رفت به آرامی آن را به سمت تنفس بیاورید.

۴- بعد از این که مدتی بر تنفس تمرکز کردید اکنون به صداهای اطراف توجه کنید. مثل یک موسیقی‌دان به آن‌ها نگاه کنید و فقط بشنوید. صداها را قضاوت نکنید و نگویید چه صدای بد یا خوبی. فقط آگاهانه صداها را بشنوید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.

۵- بعد به حس‌های بدنی توجه کنید. تماس بدنتان با هر چیزی را مشاهده کنید و چیزی را تغییر ندهید. به هوایی که بر بدنتان می‌نشیند توجه کنید. به حس نوک‌بینی و خروج هوا توجه کنید. این کار را به ترتیب انجام دهید. یعنی از فرق سر تمام حواس خود را مشاهده کنید و رها کنید.

۶- بعد از انجام این تمرین با سپاس‌گزاری و قدردانی چشم ها را باز کنید.

کاربرد ذهن ‌آگاهی در زندگی روزمره چیست؟

در این جا به چند تمرین ذهن‌ آگاهی اشاره می‌کنم که می‌توانید در زندگی روزمره استفاده کنید:

راه رفتن ذهن ‌آگاهی

همان گونه که قبلا بیان کرده‌ام ذهن ‌آگاهی یعنی حضور داشتن، توجه داشتن به آن چه در حال انجامش هستیم یا در حال تجربه‌اش هستیم. بنابراین می‌توانیم در زمان راه رفتن بر حواس خود و بر تمام چیزهایی که تجربه می‌کنیم تمرکز کنیم:

۱- چند نفس بکشید و بر نفس خود متمرکز شوید و دم و بازدم را احساس کنید

۲- آماده راه رفتن باشید. به کف پای راست توجه کنید و احساس آن را مشاهده کنید. متوجه تماس پای خود در کفش یا در جوراب یا بر زمین باشید. سپس به پای چپ خود توجه کنید.

۳- حالا به آهستگی پای خود را بردارید ولی هنگام برداشتن و زمین گذاشتن کاملا متوجه پای خود باشید. با آگاهی از بدن خود و توجه به حواس قدم بردارید.

در زندگی روزمره می‌توانید هنگام راه رفتن متمرکز بر راه رفتن خود باشید.

غذا خوردن ذهن‌ آگاهی

هنگام غذا خوردن به طعم، رنگ، بو و سایر خصوصیات غذا آگاه باشید. در کلاس‌های ذهن ‌آگاهی ما افراد زیادی گزارش داده‎اند که با آگاه بودن از غذا بسیاری از بیماری‌هایشان از بین رفته است.

وقتی یک عدد کشمش می‌خورید کاملا از حضور آن (رنگ، بو و…) آگاه باشید.

گوش دادن و حرف زدن ذهن ‌آگاهانه

ذهن ‌آگاهی مربوط به تمام جنبه‌های زندگی است. شما زمانی که به کسی گوش می‌دهید سعی کنید به تن صدا و نوع کلام او توجه کامل داشته باشید. وقتی حرف می‌زنید از خود و سخنتان آگاه باشید.

حتی زمانی که در حال رانندگی هستید از ذهن ‌آگاهی استفاده کنید. از فرمان و دنده که در دستتان است آگاه باشید. از اطراف آگاه باشید ولی خود را غرق در چیزی نکنید.

در این جا چند پیشنهاد کاربردی برای بهره گیری از تمرینات ذهن آگاهی یا حضور ذهن در زندگی روزمره ارائه می کنیم:

• زمانی که از خواب بیدار می شوید، چند نفس بکشید و به نفس های خود توجه کنید. سعی کنید ذهن خود را بر تنفس متمرکز کنید.
• هنگام مسواک زدن توجه کامل به مسواکی که در دستتان است داشته باشید و مسواک را در دهانتان و بر روی دندان هایتان احساس کنید.
• وقتی در حال مطالعه هستید اگر ذهنتان جایی رفت به آرامی بگویید: ” این جا باش!”
• وقتی حمام می روید قطرات آب را بر بدنتان حس کنید. سعی کنید زیر آب دمای آب را کاملا حس کنید.
• در طول روز به دفعات عبارات زیر را تکرار کنید: عشق، آرامش
• هر گاه استرس داشتید ذهن خود را بر تنفس بیاورید.
• هنگامی که روی صندلی نشسته اید، متوجه حضور بدنتان بر صندلی باشید.
• هنگام غذا خوردن متوجه طعم، بو، رنگ و گرما و سرمای غذا باشید.
• اگر متوجه شدید که ذهنتان خود یا دیگران را قضاوت می کند، در ذهن بگویید:”قضاوت”
• هر گاه احساساتتان زیاد شد متوجه آن ها باشید و خود را از احساسات جدا بدانید.

تست پنج وجهی ذهن آگاهی

از زمانی که من تمرینات مایندفولنس را انجام می‌دهم دردهای جسمانی و روانی‌ام خیلی کمتر شده است. اگر دندانم درد بکند درد را تجربه می‌کنم. یعنی لحظاتی به درد توجه می‌کنم تا ببینم درد چگونه است. اگر جایی شلوغ است و نفس کشیدن سخت می‌شود به جای غر زدن و آرزوی اتمام این زمان، آن لحظه را در ذهن خود نگاه می‌کنم. یعنی می‌خواهم شلوغی و حس آن را تجربه کنم.

کتاب دیدار با استاد درون یک کتاب ذهن آگاهی عالی است که همراه با داستان های واقعی مطالب را به زبانی ساده ارائه کرده است و می توانید از آن استفاده کنید. امیدوارم الان اگر کسی از شما بپرسد ذهن آگاهی چیست؟ بتوانید پاسخ خوبی به او بدهید.

فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب دیدار با استاد درون