۷ روز تمرینات ذهن آگاهی

اگر می خواهید آرامش، عزت نفس و عظمت خود را آشکارا مشاهده کنید، از تمرینات ذهن آگاهی غافل نباشید. هر روز ده ها مقاله در مورد ذهن آگاهی mindfulness یا حضور ذهن نوشته می شود و تمرینات جالبی برای ذهن آگاهی ارائه می شود. در این مقاله(تمرینات ذهن آگاهی) می خواهیم ۷ تمرین ساده ولی تاثیرگذار ذهن آگاهی را بیان کنیم.

اگر می خواهید آرامش، عزت نفس و عظمت خود را آشکارا مشاهده کنید، از تمرینات ذهن آگاهی غافل نباشید. هر روز ده ها مقاله در مورد ذهن آگاهی mindfulness یا حضور ذهن نوشته می شود و تمرینات جالبی برای ذهن آگاهی ارائه می شود. در این مقاله(تمرینات ذهن آگاهی) می خواهیم ۷ تمرین ساده ولی تاثیرگذار ذهن آگاهی را بیان کنیم.

ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی مدلی از روانشناسی است که در گذشته های دور و مخصوصا در جوامع شرقی با اسم های مختلف به کار برده می شد. ذهن اگاهی یعنی در حال بودن، پذیرش تجربیات اکنون و قضاوت نکردن. (برای مطالعه بیشتر مقاله ذهن آگاهی چیست را بخوانید)

قبل از ادامه بحث فایل آموزشی زیر از فرزاد میراحمدی را گوش دهید:

بسیاری از مشکلات ما این است که نمی توانیم در لحظه حال باشیم و از لحظه لحظه زندگی استفاده کنیم. یا ذهنمان در گذشته است یا در آینده. ذهن آگاهی کمک می کند ما در لحظه حال قرار بگیریم و از بدن، احساسات و افکار خود آگاه باشیم. آگاهی از ذهن و آن چه درون آن می گذرد باعث ارتباط با خودمان می شود. این ارتباط آرامش و تمرکز ما را دوچندان می کند.

چرا باید به سبک ذهن آگاهی زندگی کنیم؟

دنیای پرتلاطم امروز باعث استرس و نگرانی های فراوانی می شود. مردم تمرکز خود را از دست می دهند و توجهی به جسم و روان خود ندارند. در چنین شرایطی ذهن آگاهی افراد را به سمت بدن و ذهن خود می آورد و باعث شادمانی و شفای درونی می شود. یکی از بلایای امروز، همین استرس است که ذهن آگاهی کمک زیادی به رهایی از آن می کند.

استرس چگونه ایجاد می شود؟

سیستم هشدار بدن، هر گونه خطر را به عنوان وسیله ای برای نابودی ما دریافت می کند. وقتی نگرانی یا مشکلی به وجود می آید سیستم هشدار استرس را بالا می برد و به همین خاطر سیستم امنیت ما به هم می ریزد. ذهن آگاهی با قرار دادن شخص در زمان حال باعث ایجاد آرامش و کم شدن استرس می شود.

تست پنج وجهی ذهن آگاهی

در زیر تمرینات ذهن آگاهی را برای ۷ روز بیان می کنیم:

✅ روز اول

تمرین نفس ذهن آگاهی

اولین قدم در ذهن آگاهی تمرکز است. برای ایجاد تمرکز لازم است ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت نفس بیاوریم. از آن جایی که نفس حیاتی ترین جزء زندگی ما است تمرکز بر آن باعث می شود از پراکندگی ذهن رها شویم. پس هر از چندگاهی لحظه ای توقف کنید و به نفس خود توجه کنید.

کاملا دم و بازدم خود را دنبال کنید. اگر ذهنتان جای دیگری رفت آن را به آرامی سمت نفس بیاورید.

✅ روز دوم

تمرین خوردن ذهن آگاهی

یکی از تمرینات خوب ذهن آگاهی،غذا خوردن آگاهانه است. وقتی غذا می خورید کاملا آگاه باشید. می توانید یک کشمش یا میوه یا هر چیزی برای خوردن تهیه کنید. حواس پنجگانه خود را درگیر آن کنید: ابتدا کشمش را در دست بگیرید و کاملا آن را حس کنید، سپس آن را نگاه کنید و تمام جزئیات آن را بدون هیچ قضاوتی ببینید. رنگ، شکل، زبری و نرمی و… را.

سپس آن را به سمت بینی بیاورید و بوی آن را حس کنید. سپس در دهان بگذارید و کاملا مزه آن را متوجه شوید.

می توانید برای خوردن غذا یا نوشیدنی ذهن آگاهی را در نظر داشته باشید. یعنی آبی را که می خورید احساس کنید  و…

✅ روز سوم

تمرین راه رفتن ذهن آگاهی

وقتی می خواهید راه بروید از قدم های خود آگاه باشید. پای خود را در کفش حس کنید و زمانی که پا بر زمین می گذارید از حس پای خود آگاه باشید. این کار باعث می شود با بدن خود ارتباط بیشتری داشته باشید. یکی از عواملی که باعث اضطراب و ناراحتی می شود، پراکندگی ذهن است. تمرینات ذهن آگاهی ذهن را متمرکز می کند.

✅ روز چهارم

تمرین گوش دادن ذهن آگاهی

چشم ها را ببندید و به نفس خود توجه کنید. برای دقایقی جریان دم و بازدم خود را ببینید. سپس به صدای درون اتاق گوش دهید. سعی کنید به چیز دیگری توجه نکنید و اگر ذهنتان جای دیگری رفت آن را به آرامی به سمت صدا بیاورید. بگذارید گوشتان برای این صدا باز باشد. مهم نیست صدا خوب باشد یا بد. مهم این است که شما اجازه می دهید صدا را بشنوید.

✅ روز پنجم

تمرین مشاهده

یکی از راه های قوی برای رهایی از وسوسه های ذهنی این است که خود را از ذهنمان جدا بدانیم. برای این منظور، مثل یک ناظر عمل کنیم. اجازه دهیم تجربیات درونی مان همان گونه که هستند دیده شوند. یعنی مثل کسی که به ابر نگاه می کند انگار ما هم به تجربیات خود نگاه می کنیم. تجربیات و احساسات و افکار ما مثل ابری هستند که ما نگاه می کنیم و رها می کنیم.

✅ روز ششم

تمرین عشق ورزی

در جایی بنشینید و به نفس خود توجه کنید. از جریان دم و بازدم آگاه باشید. هر دم که انجام می دهید تصور کنید نیروی حیات وارد بدنتان می شود و با خروج نفس نگرانی ها از بدن خارج می شود. بعد از چند دقیقه تصور کنید با دم عشق وارد بدن می شود و با بازدم آرامش شما بیشتر می شود. کلمات عشق و آرامش را تکرار کنید.

✅ روز هفتم

تمرین مهربانی با خود

امروز خود را بپذیرید و اگر برای هر موضوعی ذهنتان شروع به سرزنش کرد، سرزنش را نگاه کنید و رها کنید. خود را با مهربانی لمس کنید و دست بر قلبتان بگذارید و احساس کنید از قلبتان مهربانی وارد بدن می شود. سعی کنید به نیازهای درونی خود آگاه باشید و ببینید چه نیاز درونی مثل امنیت، آرامش و… دارید.