آرامش درون

 چگونه به آرامش درون برسیم؟

خیلی ها می گویند ای کاش قرص یا دارویی بود و می خوردیم و به آرامش درون می رسیدیم. ما هم می گوییم کاش بود، ولی نیست! امروزه سرعت تحولات آن قدر زیاد است که آرام و قرار را از بسیاری از افراد گرفته است. واقعیت این است که آرامش درون یکی از اصلی ترین کمبودهایی است که خیلی از افراد با آن درگیرند. در این مقاله تکنیکهای آرامش درون را بیان می کنیم.

فرزاد میراحمدی نویسنده دیدار با استاد درون

چرا تکنولوژی به آرامش درون کمک نکرده است؟

اخبار، رویدادها و چالش‌های فراوان زندگی باعث می‌شود استرس و به هم ریختگی مردم در جوامع امروزی نسبت به دوره‌های قبل بیشتر شود. در این صورت مغز ما احساس خطر می‌کند؛ در سیستم خطر و فرار قرار می‌گیرد و موادی ترشح می‌کند که هم بدن را تضعیف می‌کند و هم آرامش را به هم می‌ریزد.

سرعت پیشرفت تکنولوژی و از دست رفتن خیلی از شغل ها و تغییراتی که در ارتباط خانوادگی روی داده است باعث ایجاد مشکلات نامبرده شده است. مدیران بسیار پرمشغله شده اند و تمرکز خود را از دست می دهند. ثروتمندان به شدت به دنبال افزایش درآمد هستند و بی توجه به بسیاری از نیازهای درونی خود. اقشار متوسط هم به دنبال پیدا کردن درآمد بیشتر و یا راه های کنترل مخارج زندگی. این موارد باعث می شود که همه به دنبال راهی برای افزایش آرامش درون باشند.

روش های مختلفی برای آرامش درون پیشنهاد شده است که طبق تحقیقات ما، تکنیک های ذهن آگاهی در این زمینه بسیار کمک کننده هستند.

سنجش دانش روانشناسی خود. بر روی دکمه زیر کلیک کنید

[wp_quiz_pro id=”20938″]

ذهن آگاهی راهی برای افزایش آرامش درون

جواب داد زمان حال. هیچ کس اون را پیدا نخواهد کرد
دنیای اینترنت ، سرعت بالا و… باعث آشفتگی ذهن آدم ها شده است و خوشحالی انسان را کم کرده است. ذهن آگاهی انسان را به زمان حال می آورد و ذهن را از آشفتگی می رهاند. در نتیجه شخص خوشحال تر است.
خلاصه ذهن آگاهی این است: توجه به زمان حال، آگاهانه بودن، بدون قضاوت رفتار کردن و پذیرش تجربیات درونی و بیرونی.

بر این اساس ذهن آگاهی سه قسمت دارد:

 توجه به حال:

پژوهش مربوط به دانشگاه هاروارد نشان داد که نیمی از وقت ما صرف فکر کردن به چیزی می شود که حواسمان نیست. مثلا ما می خواهیم بخوابیم ولی فکرمان جای دیگری است. یا در بالکن خانه هستیم ولی به چیز دیگری فکر می کنیم. بیشتر زمان ما صرف چیزی غیر از آن چه انجام می دهیم می شود. در این صورت فکر ما در گذشته یا آینده است و آشفتگی ذهنمان زیاد می شود و خوشحالی مان کم.
در ذهن آگاهی می گویند فکر زیاد عامل ناخوشایندی ما هست. فکر کردن به حوادث منفی، به خاطرات گذشته، به نگرانی های آینده و…
پژوهش ها نشان داده است که اگر بتوانیم خود را از فکر میمونی( فکری که هر لحظه به جایی می رود) برهانیم و به لحظه حال توجه کنیم می توانیم از شرایط غمبار نجات یابیم و شادی اصیل را تجربه کنیم و باعث کاهش استرس می شود.

آگاهانه بودن 

قسمت دوم ذهن آگاهی، آگاهانه بودن است. یعنی ذهن خود را آگاهانه بر چیزی بیاوریم که دوست داریم. در این صورت است که ذهن ما در لحظه حال قرار می گیرد. تمرکز ما بیشتر می شود و می توانیم شادتر باشیم.
اگر شما برای لحظاتی ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت نفس بیاورید و فقط به دم و بازدم توجه کنید کار آگاهانه ای انجام داده اید. در این صورت اگر حواستان به جاهای دیگر برود ولی شما آن را بر نفس نگه دارید یعنی آگاهانه ذهنتان را بر چیزی که خودتان انتخاب کرده اید اورده اید.

بدون قضاوت بودن و پذیرش

قسمت سوم تمرین ذهن آگاهی قضاوت نکردن است. در این صورت شما آن چیزی که هست را مشاهده می کنید بدون این که قضاوت کنید که آیا خوب است یا بد. مثلا شما قهوه می خورید و می دانید که مثلا سرد است. در این صورت شما مزه، دما و … قهوه را حس می کنید اما نمی گویید چرا این گونه است.

چند تحقیق مهم در مورد اهمیت ذهن آگاهی

در یک تحقیق دو تن از روانشناسان دانشگاه هاروارد به نام های متیو کلینگ ورث و دانیل گیل برت کار جالبی انجام داده اند. آن ها بیش از ۲۰۰۰ نفر آمریکایی را وارد تحقیق کردند. یک اپلیکشن به آن ها داده شد که به آن ها پیام هایی می داد و خواسته می شد بگویند در زمان های مختلف شبانه روز به چه چیزی فکر می کنند چه کاری انجام می دهند و چقدر خوشحال هستند.
و نتایج در مجله معتبر science منتشر شد. سه نکته مهم داشت:

• مردم در ۴۷ درصد زمان به آن چه انجام می دادند فکر نمی کنند
• مردم زمانی که ذهنشان پراکندگی و آشفتگی دارد کمتر خوشحال هستند
• آن چه مردم فکر می کردند بیشتر پیش بینی کننده شادمانی شان بود تا آن چه انجام می دادند

خلاصه تحقیق:

طبق این تحقیق و طبق تجربیات زیادی که من از این منظر به دست آورده ام عامل ناخوشحالی انسان پراکندگی ذهن است. بگذارید با مثل زیر موضوع را آشکار کنیم:
شاگرد از یک راهب پرسید راز شادمانی چیست؟
راهب گفت من می خورم، راه می روم و می خوابم.
شاگرد گفت من هم این کارها را انجام می دهم راهب گفت:
“وقتی من می خورم فقط می خورم وقتی راه می روم فقط می روم وقتی می خوابم فقط می خوابم.”
پژوهش دانشگاه هاروارد نشان داد ما زمانی خوشحال تریم که ذهنمان پراکنده نیست یعنی وقتی ذهن اگاه هستیم خوشحال تریم.

نکته مهمی که این تحقیق نشان داد این بود که کارهای ما نیستند که باعث پراکندگی ذهنمان می شوند بلکه افکار ما هستند که ذهنمان را پراکنده می کنند. یعنی ما چه ظرف بشوییم چه یک نوشیدنی خوش گوار میل کنیم فرق چندانی در پراکندگی ذهنمان ندارد. آن چه باعث ناراحتی ما می شود این است که ظرف می شوییم یا نوشیدنی می خوریم ولی ذهنمان جای دیگری است.

مطالعه بیشتر: آموزش ذهن آگاهی

چگونه تکنیک های ذهن آگاهی به آرامش درون کمک می کنند؟

ما عادت کرده ایم دائم به گذشته یا آینده فکر کنیم. ذهن آگاهی کمک می کند ذهن در زمان حال قرار گیرد. وقتی ذهن در زمان حال است، دیگر مشغول نگرانی ها و خاطرات نیست. در اصل باید ذهن را در زمان حال ببندیم یا قلاب کنیم. اگر رهایش کنیم زود می رود. ذهن دنبال مسائل بی ارزشی می گردد که خود را به آن ها مشغول کند. ذهن آگاهی ذهن را در زمان حال قرار می دهد که تنها زمان زندگی است.

ذهن آگاهی مسیر آرامش درون را هموار می کند. با این توصیفات ذهن آگاهی به آرامش کمک می کند. افراد آرامش را در بیرون از خود می جویند. ذهن آگاهی افراد را به درون می آورد و کمک می کند که از درون خود آرامش را به دست آورند.

8 تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش درون

۱- بر نفس خود متمرکز شوید

یکی از خواص ذهن این است که فورا به جاهای مختلف سرک می کشد. نفس  یکی از اصلی ترین عناصر زندگی ما است. نفس در زمان حال اتفاق می افتد و اصلا در گذشته و آینده نیست. وقتی شما به نفس خود توجه بیشتر می کنید، در زمان حال قرار می گیرید. سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید:

در جایی بنشینید و چشم ها را ببندید و تمرکز خود را بر نفس خود بیاورید. اگر حواستان پرت شد، دوباره به نفس برگردید. دم و بازدم خود را مشاهده کنید. هیچ قضاوتی نکنید و به نفس خود توجه کنید.

این کار را می توانید حتی در محل کار یا در راه رفتن هم انجام دهید، البته با چشم باز.

این تمرین شما را با خودتان و ریتم زندگی تان هماهنگ تر می کند. وقتی بر نفس متمرکز می شوید، ذهن را از جاهای مختلف به سمت نفس قلاب می کنید.

۲- مسائل پیش پاافتاده را خیلی بزرگ در نظر نگیرید

ذهن ما عادت کرده است که به مسائل مختلف خود را مشغول می سازد. ذهن آگاهی کمک می کند ذهن از این مسائل بیرون بیاید. برای آرامش بیشتر ذهن را عادت دهیم مشاهده گر باشد نه قضاوت کننده. مشاهده گر یعنی این که به تجربیات درونی و افکار نگاه کنیم، ولی خود را درگیر آن نکنیم. غرق در افکاری که در ذهنمان ایجاد می شود نکنیم. زیرا ذهن ما را غرق می کند. هر مساله پیش پاافتاده نباید ما را غرق خود کند. انرژی ذهن نباید صرف این مسائل شود. اگر صرف شود احساس کسلی می کنیم. عصبانی تر می شویم و با دیگران سر ناسازگاری داریم.

دفعه دیگر وقتی دیدید ذهنتان درگیر موضوعی شد، ذهن را نگاه کنید. فکر را نگاه کنید و رها کنید. اگر باز هم آن موضوع به سوی شما آمد باز هم ذهن را نگاه کنید و رها کنید.

شاید بپرسید با این روش مسائل خود را رها کنیم؟ خیر. من نمی گویم رها کنید. می گویم مسائلی را که می توانید حل کنید. آن هایی را که نمی توانید به عنوان حقایق زندگی بپذیرید.

تکنیک های ذهن آگاهی برای افزایش آرامش بسیار زیاد هستند ولی همین موارد شما را از حالت قبلی بیرون می آورد.

کتاب دیدار با استاد درون یکی از بهترین کتاب های ذهن آگاهی و آرامش درون که در زمینه رمان نوشته شده است و میتونید با خوندن این کتاب به آرامش درون برسید

خرید کتاب(کلیک)

۳- به گذرا بودن مشکلات فکر کنید

هیچ چیزی در جهان دائمی نیست. وقتی مشکلی پیش می آید فکر می کنیم دائمی است. ولی تاکنون در عمری که گذرانده ایم هزاران مشکل را پشت سر گذاشته ایم که در زمان خود فکر می کردیم همیشه با ما هستند. مشکلات مثل ابرها می آیند و می روند. ابر گاهی خیلی تیره است، گاهی خیلی معمولی. گاهی همراه با غرش است. اما برای طبیعت ضروری است. ابر نمی ماند. مشکلات هم به همین صورت هستند. خود را شکست خورده ندانید. یکی از تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش این است که هیچ جنبه ای از زندگی را رها نکنیم.

همه قسمت های زندگی مقدس هستند. حتی همان هایی که دوستشان نداریم. آرزو نکنیم چیزی زودتر برود. چون در اصل می خواهیم از این لحظه فرار کنیم. یعنی می خواهیم قسمتی از عمر خود را از بین ببریم.

هر مشکلی در درون خود بذری از خودسازی و قدرت دارد. فقط نگاه کنیم از آن چیزی یاد بگیریم. هر وقت از مشکلی رد شده ایم به خود افتخار می کنیم که چقدر توانمند شده ایم.

بگذارید یکی از عوامل اصلی که آرامش را می گیرد بیان کنیم: تلاش برای آرامش. همین که شما می خواهید همیشه در آرامش باشید خود را از آن دور می کنید. زیرا شما آن را در بیرون می بینید. وقتی شما می خواهید هیچ مشکلی نباشد کوچکترین مشکل شما را به هم می ریزد. سینه خود را برای زندگی با تمام شادی ها و مشکلاتش باز کنید. زندگی شما را می پذیرد. شما هم بپذیرید.

۴- افکار را مهمان در نظر بگیرید

یکی از مسائلی که آرامش درون را از شما می گیرد این است که خود را با احساسات و افکارتان یکی می دانید. فرد ذهن آگاه خود را جدا می داند. او می داند ذهنش افکار و احساساتی تولید می کند که این افکار و احساسات می آیند و می روند. او می داند کار ذهن همین است. او می داند که خودش از ذهنش جدا است. یعنی ذهن و درون آن که افکار و احساسات است را نگاه می کند.

مطالعه بیشتر: آموزش مدیتیشن

۵- مهربانی به خود را بیشتر کنید

مهربانی و ذهن آگاهی از هم تفکیک نمی شوند. فرد ذهن آگاه به خودش احترام می گذارد. به بدن خود توجه می کند آن گونه که به بهترین شخص زندگی اش احترام می گذارد. به درون خود نگاه می کند و خود را نوازش می کند. اگر ناراحت شد می داند ناراحتی هم جزئی از زندگی همه افراد هست، ولی به خودش توجه می کند.

توجه به هر لحظه از زندگیمهربانی یعنی همان کار را که برای بهترین فرد زندگی می کنیم برای خود هم بکنیم. اگر می خواهید از تکنیک های ذهن آگاهی برای افزایش آرامش استفاده کنید مهربانی را در درون خود بیشتر کنید. بر این اساس به موارد زیر توجه کنید:

• به خود اجازه دهید که اشتباه کنید. اگر اشتباهی کردید خود را سرزنش نکنید بدانید که همه اشتباه می کنند.
• گاهی بدن خود را نوازش کنید و آن را گرامی بدارید، به هر گونه ای که هست.
• اگر جایی کاری را نتوانستید انجام دهید خود را بپذیرید.
• گاهی با خود با مهربانی صحبت کنید. بابت این که مدت ها از خود دور بوده اید با خود گفتگو کنید.
• هر وقت چیزی ناراحتتان کرد، بدن خود را بابت این که این مساله را تحمل کرده است نوازش کنید.

مطالعه بیشتر: ذهن آگاهی

۶- عبارات متا به کار ببرید

عبارات متا عبارات کوتاهی هستند که ما در کلاس های ذهن آگاهی استفاده می کنیم. این عبارات سابقه طولانی در تاریخ بشر دارند که به صورت دعا و نیایش یا به صورت اذکار و یا جملات خاصی مورد استفاده قرار می گیرند.

این عبارات معمولا به نیاز درونی شخص توجه می کنند و به صورت یک نیت خیر برای خود بیان می شوند:

باشد که من….

در جای خالی عباراتی مثل آرامش، قدرت، سلامتی و … قرار می گیرد.

عبارات زیر عبارات متا هستند:

• باشد که من در آرامش باشم.
• باشد که من رها از رنج باشم.
• باشد که من در سلامتی باشم.

شما جمله های خود را بسازید و گاهی با خود تکرار کنید.

۷- به هدف و ارزش های خود بیشتر فکر کنید

وقتی در زندگی ارزش های خود را بدانید و بدانید چه چیزی برایتان ارزشمند است و به کجا می روید ذهنتان آرامتر می شود. ذهن آگاهی یعنی آگاهی از جسم، احساسات، افکار و تمام جنبه های زندگی. وقتی بدانید اهدافتان در زندگی چیست بهتر با مسائل زندگی کنار می آیید. در زندگی اگر معنا نباشد همه چیز پوچ می شود. سعی کنید لیستی از ارزش های زندگی خود را بنویسید و به آن ها پایبند باشید. وقتی ارزش ها و اصول خود را داشته باشید ذهنتان آرام است. اگر در بیرون خیلی هم پر جنب و جوش باشید ولی در درون آرام هستید.

8- برای داشتن آرامش درون، مسائل را شخصی نکنید

وقتی کسی چیزی می گوید سریع در ذهنمان آن را به خود می گیریم و ذهنمان شروع به تحلیل می کند. در بسیاری از مواقع نفس ما می خواهد خودش را محق جلوه دهد و اگر کسی برخلاف نظر نفس کاری انجام داد، حال ما بد می شود. در اصل اینجا نفس ما حکومت می کند.

مطالعه بیشتر: فواید ذهن آگاهی

در این جا چند توصیه برای استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی در زندگی روزمره ارائه می کنیم:

1. هنگام غذا خوردن از ذهن آگاهی استفاده کنید. بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غـذا بخوریـد، روی آن چه کهمی خوریـد تمرکـز کنیـد و از هر لقمه آن لـذت ببرید. متوجه لقمه در دهانتان باشید.
2. ذهن آگاهی را در راه رفتن هم به کار ببرید. گاهی اوقـات در زمـان رفتن سـر کار یا مدرسـه یا پیـاده روی، سـعی کنید بـا خاموش کـردن عوامـل مزاحم، در زمـان کنونی متمرکز شـوید.
3. توجه خـود را عمـدا روی کارهایـی که انجـام میدهید متمرکـز کنید. به احساسـات فیزیکـی یـا افـکاری کـه پدیدار می شـود دقت کنیـد. صابون چـه بویی، چه حسـی یا چه ظاهـری دارد؟ شسـتن ظرف ها شـاید چندان هم خسته کننده نباشـد!
4. ذهـن آگاهـی را وارد کار یـا مطالعه نیز کنید. در طـول روز چندین بار خودتان را چک کنید. افکارتان چگونه اسـت؟ بدنتانچه حسی دارد؟
5. ذهـن آگاهـی را وارد روابـط خود کنید. اگر با دوسـتان یـا عزیزانتـان رو در رو صحبت میکنیـد، تلفن یا سـایر عوامل مزاحمرا کنـار گذاریـد. واقعـا بـه آنچـه کـه میگوینـد گوش دهید و به احساسـی که در شـما ایجـاد میکنند توجـه نمایید. بـدون هر گونه انتظـار یا قضاوتـی از حضور هم لـذت ببرید.
6. ذهـن اگاهـی را وارد مشـاهدات خـود کنید. توجـه خـود را روی چیزهایی که هـر روز میبینید یا از کنارشـان رد می شـویدمتمرکـز کنیـد. به احساسـات یـا افکاری که در شـما ایجـاد می شـود دقت کنید.
7. احساسات خود را با ذهن آگاهی مشاهده کنید. یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن نحوه نفس کشـیدن خود کنیـد. زمانی کهذهـن شـما منحـرف می شـود یـا افـکاری به ذهنتـان میآیـد، متوجه باشـید و توجه خـود را بـه صـورت آرام بار دیگـر متوجه نفس کشـیدن خـود کنیـد. بـا تمرین بیشـتر می توانید مدت زمـان این کار را بیشـتر کنید.
   بـه صـورت مرتـب تمریـن کنید. بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا می توانیـم عادتهایـی را ایجـاد کنیم کـه در زندگی روزمـره مـا کاربـرد دارنـد.

ذهن آگاهی در شرکتهای بزرگ هم استفاده می شود 

دانشمندان و پزشکان هم به اهمیت ذهن آگاهی پی برده اند. خیلی از شرکت های بزرگ مثل گوگل، اپل، فیس بوک و تویتر در محل کار از تمرینات ذهن آگاهی حمایت می کنند. مدارس خوب هم کار خود را بدون ذهن آگاهی شروع نمی کنند. ورزشکاران وهنرمندان بزرگ نیز استفاده می کنند. در بعضی از زندان ها هم از تمرین ذهن آگاهی برای کاهش جرم استفاده می کنند. حتی نیروی دریایی امریکا هم از ذهن آگاهی استفاده می کند.
اگر شما سری به سایت آمازون که بزرگترین فروشگاه اینترنتی کتاب در دنیا هست بزنید می بینید ده ها کتاب در مورد ذهن آگاهی موجود است. کافی است در گوگل یک سرچ ساده کنید و با انبوهی از کتاب های مختلف ذهن آگاهی روبرو می شوید. همه این موارد اهمیت تمرین ذهن آگاهی را نشان می دهند. البته ذکر این نکته ضروری است که تمرین ذهن آگاهی هنوز در ایران رواج پیدا نکرده است.

آرامش درون از طریق ذهن آگاهی دریافت می شود.

چگونه برای آرامش درون تمرین ذهن آگاهی انجام دهیم؟

شاگردی از استاد پرسید از ذهن آگاهی چیزی به من یاد بده. استاد گفت اول لیوانت را بده تا برایت چای بریزم. استاد همین که به شاگرد نگاه می کرد درون لیوان هم چای می ریخت و لیوان پر شد اما استاد همچنان چای ریختن را ادامه می داد. شاگرد گفت لیوان پر شده، چرا چای ریختن را ادامه می دهی؟ استاد گفت تو هم ذهنت پر است چرا می خواهی چیز دیگری یاد بگیری؟

در جایی آرام بنشینید و حداقل ۱۰ دقیقه برای خود وقت قرار دهید و بدانید این زمان های اندک بعدا کل زندگی شما را صفا و ارزشمندی می دهد.

چشم ها را ببندید و جمله زیر را با خود تکرار کنید:
با انجام این تمرین شخص مفیدتری برای خودم و دیگران خواهم شد. باشد که ذهن آگاه شوم.
سپس تمرین تنفس ۹ مرحله ای را به صورت زیر انجام دهید
با بینی راست ۳ دم انجام دهید و با بینی چپ سه بازدم.
بعد با بینی چپ سه دم و با بینی راست سه بازدم.
در مرحله آخر با هر دو بینی سه دم و بازدم انجام دهید.
یادتان باشد هنگام انجام دادن این تمرین ذهنتان را بر هوایی که وارد و خارج می شود بیاورید. اگر حواستان پرت شد به آرامی به سمت نفس بیایید.
این تمرین یکی از تمرینات اولیه برای ذهن آگاهی است که هر سه قسمت ذهن آگاهی را در خود دارد. وقتی نفس می کشید در زمان حال هستید، وقتی متوجه نفس کشیدنتان هستید آگاه هستید و زمانی که فقط به نفس توجه می کنید بدون قضاوت هستید.

نکته آخر این است که آرامش درون چیزی در درون است و مسیری است که در حال طی آن هستیم.

مطالعه بیشتر: درمان با ذهن آگاهی