۱۴ تکنیک ذهن آگاهی برای کاهش استرس و افزایش آرامش

شاید شما هم دنبال راهی برای کاهش استرس و افزایش آرامش خود باشید که این مقاله را می خوانید. البته شاید می خواهید در این زمینه اطلاعاتی کسب کنید و به دیگران آموزش دهید. در هر صورت ۱۵ تکنیک ذهن آگاهی کمک فراوانی به این هدف می کند.

وقتی احساسات ناخوشایندی مثل اضطراب، غم یا نگرانی داریم دوست داریم به هر طریقی راهی برای رهایی از آن ها بیابیم ولی این کار چندان آسان نیست. ممکن است در چنین مواقعی سراغ ورزش، سیگار، بیرون رفتن با دوستان یا هر کار دیگری بروید. شاید هم روبروی آینه قرار بگیرید و به خود جملات مثبت بگویید، ولی موقتی است.

نادیده گرفتن احساسات باعث می شود که آن ها شدیدتر شوند و تاثیر منفی بر جسم و روان ما بگذارند.  پس ما چگونه می توانیم با اضطراب روبه رو شویم و از آن رها شویم؟

خبر خوش این است که ذهن آگاهی در این زمینه کارنامه درخشانی دارد. ذهن آگاهی یا توجه آگاهی عناصر ذهن را – فکر، احساسات ، گفتار و رفتار – که منجر به رنج و اضطراب می شود پیدا می کند و باعث آزادی و رهایی می شود. ذهن آگاهی با مستقر کردن ما در لحظه حال شادمانی اصیل را برای ما هدیه می آورد.

نکته جالب در مورد ذهن آگاهی این است که می توان تمرینات آن را در هر جایی انجام داد و حتی کودکان نیز می توانند از این تمرینات بهره ببرند.

در این جا ۱۴ تمرین تاثیرگذار ذهن آگاهی برای کاهش استرس و افزایش آرامش ارائه می کنیم:

۱- بازی نام گذاری

برای چند لحظه به اطراف خود نگاه کنید، سپس روی خود را برگردانید و نام ۳ چیزی که می شنوید را در ذهن داشته باشید؛ نام ۲ چیزی که می بینید و نام یک چیز که حس می کنید.

این تمرین کمک می کند بتوانیم افکار مختلفی که سراغمان می آید را مدیریت کنیم و فقط به چیزی که می خواهیم فکر کنیم.

۲- تمرین نیت گذاری

قبل از این که روز خود را شروع کنید زمانی را وقف قرار دادن ذهن در حالت پاک قرار دهید. همه چیز را رها کنید و فقط به آن چه می خواهید فکر کنید.

۳- تنفس عمیق

کیفیت تنفس چیزهای زیادی درباره ما می گوید. اگر اضطراب داشته باشید نفستان سطحی است. پس یک راه ساده برای رهایی از استرس و اضطراب تنفس عمیق است. این امر سیستم اعصاب را آرام می کند.

برای این کار هنگام دم آگاهی خود را سمت نفس بیاورید و هوایی که وارد بدنتان می شود را دنبال کنید. هنگام بازدم هم همین کار را انجام دهید. این تمرین را چندین بار انجام دهید.

۴- بازی چرخیدن و ایست

در این بازی شما شروع به چرخیدن و دست زدن می کنید تا شخص دیگر بگوید ایست! سپس نگاه کنید که در بدنتان چه حسی دارید. این کار کمک زیثادی به ذهن آگاه شدن می کند.

۵- شمع

یک شمع روشن کنید و به مدت ۱۰ دقیقه زبانه های آن را نگاه کنید

۶- تمرین نوشیدن

آب یا هر نوع نوشیدنی دیگر که می خورید به دمای لیوان، رنگ نوشیدنی، دما و مزه آن توجه کنید ولی هیچ قضاوتی نکنید.

۷- تمرین خوردن میوه

یک میوه بردارید و حداقل۳۰ ثانیه به آن نگاه کنید و نرمی و سفتی آن را لمس کنید و سپس آن را به آرامی در دهان بگذارید و مزه آن را بچشید و سپس بخورید.

۸- تمرین لیست سپاس گذاری

لحظه ای توقف کنید و سه چیزی که همین الان بابت آن سپاس گزار هستید را بنویسید.

۹- تمرین حال

اساس ذهن آگاهی یعنی در حال بودن. از آن جایی که ذهن به سرعت پراکنده می شود آن را سمت چیزی بیاورید که برای لحظاتی در آن جا بماند. می توانید ذهن را سمت نفس بیاورید یا این که ذکر خاصی را بگویید یا به شی خاصی نگاه کنید و مشاهده گر آن باشید.

۱۰- صدای زنگ

یک زنگ را بزنید یا از اینترنت صدای یک زنگ را دانلود کنید و به صدای آن توجه کنید تا جایی که دیگر صدایی نباشد. هنگام انجام این تمرین فقط به صدا توجه کنید.

۱۱- مشاهده افکار و احساسات

برای دقایقی بنشینید و افکار و احساسات خود را مشاهده کنید. بگویید من چه فکری یا احساسی دارم؟ به جای این که بگویید چرا این گونه فکر می کنم؟

۱۲- برگه صبحگاهی

اولین کاری که بعد از بیدار شدن می کنید این است که برگه ای بردارید و سه تا از افکاری که دارید را روی آن بنویسید. این کار باعث مشاهده افکار و تخلیه ذهن می شود.

۱۳- مهمانی افکار

افکار مزاحم خود را خیلی جدی نگیرید، آن ها می آیند و می روند. خود را درگیر آن ها نکنید، به خود بگویید این یک فکر مهمان است و می رود، ماندگار نیست.یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد دارند این است که افکار خود را ماندنی می دانند. هر وقت فکری شما را اذیت می کند با یک مهمان مواجه هستید که دیر یا زود می رود.

البته این نکته را در نظر داشته باشید بعضی مواقع شما سالها با بعضی افکار همراه بودید و شاید به راحتی شما را رها نکنند.

گاهی الگوهای فکری نامناسبی داریم که بهتر است آن ها را بشناسیم:

• تعمیم سازی: اگر یک اتفاق یک زمان برایمان افتاد، فکر می کنیم همیشه این تکرار می شود.
• شخصی سازی: اگر کسی حرفی زد یا کاری کرد آن را به خود نسبت می دهیم.
• فیلترسازی: هر چه فکر سراغ ما می آید را رها می کنیم و فقط آن هایی که علیه مان است را انتخاب می کنیم.
• منفی سازی: جنبه های منفی کار را می بینیم
• همه یا هیچ: اگر کاری یا کسی تماما مطابق میل ما نبود آن را کنار می زنیم.
• و…

۱۴- بازی صدا

به طرف مقابل بگویید به صداهای اطراف گوش دهد. چه می شنود . آیا صدای داخل را می شنود؟ صدای بیرون؟ داخل بدن  و..

چه صداهایی را بیشتر می شنود؟ …

امیدوارم این ۱۴ تکنیک ذهن آگاهی به کاهش استرس و افزایش آرامش شما کمک کند.

فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب: دیدار با استاد درون