تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان

ذهن آگاهی یا مایندفولنس، یه روش خیلی خوب برای کمک به بچه‌هاست که بتونن با استرس‌ها و نگرانی‌هاشون بهتر کنار بیان. با یادگیری تکنیک‌های ذهن آگاهی، کودکان می‌تونن تمرکز بیشتری داشته باشن و احساساتشون رو بهتر مدیریت کنن. این تمرینات ساده و کاربردی هستن و می‌تونن به بچه‌ها کمک کنن که آرامش بیشتری رو تجربه کنن.

چطور می‌تونیم به کودکانمون یاد بدیم که با استرس‌های روزمره بهتر مقابله کنن؟

چه تمریناتی وجود داره که به افزایش تمرکز و آرامش بچه‌ها کمک کنه؟

چگونه می‌تونیم به فرزندانمون کمک کنیم تا احساساتشون رو بهتر بشناسن و مدیریت کنن؟

چه راهکارهایی برای تقویت هوش هیجانی کودکان وجود داره؟
این مقاله رو بخون و یاد بگیر چطور آرامش و تمرکز رو به دنیای کودکت بیاری!

داستان  سمان کودک 8 ساله

ماهان ۸ ساله بود و همیشه موقع امتحان‌ها استرس می‌گرفت. یه روز مامانش بهش گفت: “بیا یه بازی جدید یاد بگیریم!” بعد چشماش رو بست و گفت: “فقط به نفس‌هات گوش کن، آروم و عمیق.” ماهان اولش خندید، ولی کم‌کم حس کرد انگار ذهنش سبک‌تر شده. فردای اون روز، موقع امتحان یاد همون تمرین افتاد و نفس عمیق کشید. عجیب بود! دیگه اونقدر استرس نداشت. از اون روز به بعد، هر وقت نگران می‌شد، فقط نفس می‌کشید و لبخند می‌زد. مامانش راست می‌گفت، ذهن آگاهی یه جور جادوی واقعی بود!

تمرینات ذهن آگاهی یا مایندفولنس برای کودکان

اگر از شما بپرسند در زندگی چه چیزی برایتان اولویت دارد؟ شاید کار، پول ، فرزند یا رابطه عاطفی را به عنوان جواب بیان کنید، ولی مطمئنا در نهایت پاسخ شما به آرامش ختم می شود، زیرا هدف از هر کدام از موارد فوق نهایتا کسب آرامش است. حتما برای کودکانتان هم آرامش مهم است. این مقاله در مورد تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان است.

ذهن آگاهی یکی از ساده ترین و موثرین روش ها برای کسب آرامش اصیل است. برای رسیدن به این هدف، باید تکنیک های ذهن آگاهی را یاد بگیریم و به دیگران آموزش دهیم.

برای آموزش تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان بهتر است ابتدا خودتان کمی از ذهن آگاهی یاد بگیرید و سپس 12 تمرین ساده ولی کاربردی را برای کودکان خود به کار ببرید.

قبل از مطالعه مقاله ذهن آگاهی تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:

تست آنلاین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی متمرکز بر لحظه حال است و تلاش دارد شخص را از گذشته و آینده به سوی حال بیاورد، زیرا تنها زمان واقعی حال است. در ذهن آگاهی اعتقاد بر  این است که تنها زمان واقعی زمان حال است و صرفا با قرار گرفتن در این زمان می توانیم آرامش اصیل را کسب کنیم. ذهن آگاهی شامل عناصر خاصی از جمله بودن در لحظه حال، پذیرش و آگاهی از تجربیات خود است. بر این اساس تکنیک های مختلفی برای ذهن آگاهی ارائه شده است و ما در کارگاه های آموزشی ذهن آگاهی استفاده می کنیم که تعدادی از آن ها به شرح زیر هستند:

الف- تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش : لنگرگذاری

یکی از خاصیت های ذهن ما پرسه زدن زیاد آن در جاها و زمان های مختلف است. از این نظر ذهن مثل یک کشتی سرگردان در یک دریایآشفتهاست. یعنی کشتی ذهنی ما در روزگار آشفته که مثل دریای پرتلاطم است، هر لحظه به جایی می رود و خود را مشغول می کند. در این صورت نیاز است ذهن را به جایی لنگر کنیک که از آشفتگی بیرون بیاید. از آن جایی که بدن ما در حال حاضر قرار دارد، یکی از تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش این است که ذهن را به بدن لنگر کنیم؛ یعنی ذهن را برای زمانی بر یکی از قسمتهای بدن متمرکز کنیم. از این نظر نفس بهترین گزینه است، زیرا ما دائما در حال نفس هستیم و نفس ما مربوط به همین لحطه اکنون است و ذهن وقتی بر نفس قرار بگیرد در اکنون قرار می گیرد.

تمرین نفس به این صورت است که در جایی می نشینیم و برای لحظاتی تمرکز خود را بر تنفس قرار م دهیم و سعی می کنیم اگر ذهنمان به جای دیگری رفتبه آرامی آن را سمت نفس بیاوریم. این تمرین را می توانید حتی زمانی که در تاکسی هستید، یا زمانی که در حال راه رفتن هستید هم انجام دهید. کافی است تصمیم بگیرید برای چند ذهن را بر نفس قرار دهید و دم و بازدم را مشاهده کنید. یادتان باشد هیچ قضاوتی نکنید فقط انجام دهید.

ب- تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش : آگاهی از تجارب

یکی از قسمت های مهم ذهن آگاهی آگاه بودن از تجربیات است. وقتی شما تجربیات خود را بدون قضاوت مشاهده می کنید هم تمرکز خود را زیاد می کنید و هم در لحظه حال قرار می گیرید. زیرا تجربیات ما در همین لحظه هستند و آگاه بودن از آن ها ما را از آشفتگی برون می آورد و کمک می کند از غنای زندگی بیشتر بهره ببریم. بنابراین یکی از تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش، آگاه بودن از تجربیات است و این تکنیک به صورت زیر است:

هر گاه فکر، احساس یا حالت درونی در شما ایجاد شد از آن آگاه باشید. فرض کنیم شما اکنون در حال تجربه عصبانیت هستید بهترن راه این است که از عصبانیت آگاه باشید و آن را مشاهده کنید و متوجه عصبانیت در بدنتان باشید. این تمرین شما را قدرتمند و آرام می کند، زیرا شما غرق در عصبانیت نمی شوید بلکه از آن آگاه هستید. زمانی که خوشحال هستید نیز می توانید همین کار را انجام دهید و از خوشحالی خود آگاه باشید و متوجه باشید که این خوشحالی در بدن شما چگونه تجربه می شود.

مطالعه بیشتر: ذهن آگاهی

ج-تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش: مشاهده گری

یکی از عواملی که باعث استرس یا ناراحتی های عمیق می شود غرق شدن در افکار و هیجانات خود است. این که ذهن دائما فکر تولید می کند یک امر طبیعی است، ولی مشکل زمانی ایجاد می شود که ما غرق در این هیجانات می شویم و دیگر متوجه چیزی نیستیم. بر ان اساس مشاهده کردن خود در این لحظات کمک فراوانی می کند که در افکار و احساسات غرق نشویم. یعنی علاوه بر این که از خود آگاه هستیم، خود را و هیجانات خود را مشاهده می کنیم ولی در آن ها غرق نمی شویم. مانند زمانی که شما در کنار یک دریا هستید ولی غرق نمی شوید.

د- تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش : پذیرش

یکی دیگر از تکنیک های ذهن آگاهی برای آرامش، پذیرش لحظه ها و تجربیات است. منظور از پذیرش این است که اگر هوا سرد است اجازه دهیم سرما در بدن ما حس شود و با خود نجنگیم که چرا این همه سرما وجود دارد، اگر ناراحت هستیم بپذیریم که الان ذهن ما ناراحتی ایجاد کرده است و این یک امر طبیعی است. برای این که بیشتر این تکنیک ذهن آگاهی را یاد بگیرید می توانید یک قالب یخ در دست خود قرار دهید و سرمای آن را حس کنید و بدون این که قضاوت کنید بپذیرید که اکنون دست شما در حال تجربه سرما است. نکته مهم در پذیرش این است که متوجه شویم هیچ درد یا ناراحتی دائمی نیست و همه حالات هیجانات می آیند و می روند.

مطالعه بیشتر: آرامش درون

12 تمرین کاربردی ذهن آگاهی برای کودکان

1- توجه به ضربان قلب: چشم ها را ببنندید و بر قلب خود دست بگذارید و فقط به صدای قلب توجه کنید.

2- توجه به تنفس

3- رهاکردن عضلات بدن

4- توجه به طعم غذا و حس کردن طعم آن

5- اینجا باش: هر وقت ذهن خود جایی رفت به آرامی آن را سمت نفس بیاورید

6- به کودکان آموزش دهید که گاهی توقف کنند، نفس بکشند، حال خود را مشاهده کنند و ادامه دهند

7- سپاس ذهن آگاهی: وقتی اتفاق خوبی برای او می افتد ، توقف کند و سپاس بگوید

8- قدم زدن ذهن آگاهی: هنگام راه رفتن به حس های کف پا و راه رفتن توجه کنید

9- گوش دادن ذهن آگاهی: آموزش دهید که با تمام توجه به یک موسیقی یا حتی حرف دیگران گوش دهند. هنگام گوش دادن قضاوت نکنند.

10- اسکن بدن: یکی از تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان این است که به آن ها بگوییم در جایی بنشینند و به صورت ذهنی بدن خود را اسکن کنند. یعنی از فرق سر تا انگشتان پا بررسی کنند و فقط مشاهده گر حس بدن خود باشند.

11- ذهن آگاهی مهربانی با خود : خود را در آغوش بگیرند و از خود سپاس گذار باشند و نسبت به خود مهربان باشند.

12- توجه به احساسات خود: هر وقت احساس بد داشتند آن را مشاهده کنند. به آن ها آموزش دهید که احساس خود را مثل ابری که در حال گذر است نگاه کنند.

مطالعه بیشتر: فواید ذهن آگاهی

منابع:

1. Davidson, R. and Lutz, A. Buddha’s brain: neuroplasticity and meditation. IEEE Signal Process Magazine, 2008, 25(1), pp. 174–176.
2. Weare, K. Evidence for the Impact of Mindfulness on Children and Young People. The Mindfulness in Schools Project, April 2012, pp. 1-12.
3. Greater Good Magazine. Mindfulness Definition: What Is Mindfulness? Retrieved from berkeley.edu: https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition.
4. Napoli, M.N., Krech, P.R., and Holley, L.C. Mindfulness Training for Elementary School Students. Journal of Applied School Psychology, 2005, 21(1), pp. 99-125.
5. Meiklejohn, J. et. al. Integrating Mindfulness Training into K-12 Education: Fostering the Resilience of Teachers and Students. Mindfulness, 3(4), pp. 291-307.
6. Leland, M. Mindfulness and Student Success. Journal of Adult Education, 2015, 44(1), pp. 19-24.
7. Benn, R., Akiva, T., Arel, S., and Roeser, R. W. Mindfulness training effects for parents and educators of children with special needs. Developmental Psychology, 2012, 48(5), pp. 1476-87.
8. میراحمدی، فرزاد. دیدار با استاد درون. 1399. تهران : ذهن موفق