راه های افزایش اعتماد به نفس

این روزها یکی از موضوعات خیلی پرطرفدار در google تعریف و راه های افزایش اعتماد به نفس است. اگر می خواهید کار بهتر، ارتباطات عالی و موفقیت عاطفی بیشتری داشته باشید باید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

داشتن اعتماد به نفس سالم، می تواند بر انگیزه شما، سلامت روان، ارتباطات و کیفیت زندگی تان تاثیر بسیاری داشته باشد. با این حال اعتماد به نفس خیلی پایین یا خیلی بالا، هر دو مشکل ساز هستند. داشتن یک تعادل باعث افزایش شادمانی درون و کیفیت زندگی می شود.

جنبش اعتماد به نفس

جنبش اعتماد به نفس در ۵۰ سال اخیر رو به رشد بوده است و معلمان و والدین تلاش زیادی برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس دانش آموزان انجام داده اند و این امر منجر به افزایش عملکرد و کاهش استرس و  موفقیت بیشتری در افراد شده است.

این جنبش با کتاب ناتانیل برندن در سال ۱۹۶۹ شروع شد. او معتقد بود که بیشتر مشکلات احساسی و روانی افراد از کمبود عزت نفس و اعتماد به نفس است. برندن اعتقاد داشت که افزایش اعتماد به نفس نه تنها عملکرد افراد را بهتر می کند بلکه آسیب های روانی آن ها را هم درمان می کند.

از آن زمان، هزاران کتاب در زمینه رابطه موفقیت و اعتماد به نفس نوشته شده است. قبل از این که به راه های افزایش اعتماد به نفس بپردازیم بهتر است تفاوت اعتماد به نفس، خودکارآمدی و عزت نفس را بیان کنیم.

مطالعه بیشتر: عزت نفس  

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس و خودکارآمدی چیست؟

خودکارآمدی چیست؟

آلبرت بندورا(۱۹۷۷) خودکارآمدی را باور فرد در مورد قابلیت خود برای تاثیر گذاشتن بر وقایع زندگی می داند. بر این اساس خودکارآمدی یک تفاوت مهم با عزت نفس دارد: عزت نفسبه حس ارزشمندی شخص اشاره دارد، در حالی که خودکارآمدی به توانایی فرد برای مدیریت موقعیت های آینده اشاره دارد. عزت نفس به باورهای اکنون اشاره دارد، ولی خودکارآمدی به باورهای آینده اشاره دارد.

این که شما احساس کنید این توانایی را دارید که از پس یک مشکل خاص برآیید نشا دهنده خودکارآمدی شماست.

اعتماد به نفس چیست؟

لنی (۱۹۷۷) اعتماد به نفس را به انتظارات یک شخص نسبت به عملکرد خود و نظر شخص در مورد توانایی هایش تعریف می کند. بر این اساس اعتماد به نفس یعنی اعتماد یک شخص به توانمندی ها، قابلیت ها، قضاوت ها و باورهایی که یک شخص نسبت به چالش های زندگی دارد.

اعتماد به نفس منجر به شادمانی بیشتری هم می شود. وقتی شما اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، به خاطر موفقیت هایتان خوشحال تر هستید. وقتی در مورد توانمندی هایتان احساس بهتری داشته باشید، انگیزه و انرژی بیشتری برای گام برداشتن در جهت اهدافتان خواهید داشت.

تفاوت اعتماد به نفس و خودکارآمدی در این است که خودکارآمدی به قابلیت در آینده اشاره دارد ولی اعتماد به نفس به توانمندی گذشته اشاره دارد. وقتی شما بابت انجام کاری در گذشته خوشحال هستید یا احساس موفقیت می کنید اعتماد به نفس خود را نشان می دهید.

مطالعه بیشتر: چگونه زنی ایدآل باشیم

عزت نفس چیست؟

برندن (۱۹۶۹) اعتقاد دارد که عزت نفس از دو قسمت جداگانه تشکیل شده است: خودکارآمدی یا اعتمادی که برای برخورد با چالش های زندگی داریم و حرمت نفس یا اعتقاد به لیاقت داشتن ارزشمندی و زندگی خوب.

هر چند تلاش ما این است که عزت نفس را افزایش دهیم اما اگر کسی عزت نفس خیلی بالا داشته باشد خود شیفته می شود.

بنابراین نیاز است که یک تعادل داشته باشیم.

سه نکته مهم در مورد عزت نفس وجود دارد:

• عزت نفس یک نیاز اساسی انسان است م که باعث بقا و رشد افراد م شود.
• – عزت نفس به صورت خودکار از باورها و خودآگاهی انسان می آید
• عزت نفس در ارتباط با افکار، رفارها، احساسات و اعمال افراد است.
• عزت نفس یک از انگیزه های انسانی در هرم نیازهای مازلو است. مازلو می گوید نیاز انسان هم از دیگران و هم از حرمت نفس درونی ایجاد می شود. این نیازها باید برآورده شوند تا یک شخص رشد کند.

اگر این نیازها برآورده نشوند شخص به خودشکوفایی نمی رسد.

اما در این مقاله بیشتر به اعتماد به نفس می پردازیم:

مزایای اعتماد به نفس

اعتماد به نفس بالا باعث سلامتی بیشتر، زندگی اجتماعی بهتر، آسیب های روانی کمتر و سلامت روانی بالاتر می شود.( مان، هوسمن و…۲۰۰۴)

کودکانی که اعتماد به نفس بیشتری دارند بعدا موقعیت های کاری بهتری پیدا می کنند. اعتماد به نفس با شادمانی درونی ارتباط مستقیمی دارد. حتی اعتماد به نفس بالاتر باعث بهبودی بیشتر بعد از جراحی ها می شود (مانت و همکاران ۲۰۰۴)

۶ ویژگی افراد دارای اعتماد به نفس

الف- حس ارزشمندی بیشتر

ب- لذت بیشتر در کار و زندگی

ج- رهایی از خودسرزنش گری

د- رهایی از ترس و اضطراب و استرس

ه- انرژی و انگیزه بیشتر برای کار

و- زمان شادی بیشتر در ارتباط با افراد دیگر و لذت بردن از ارتباطات اجتماعی

مطالعه بیشتر: .افزایش اعتماد به نفس با ذهن آگاهی 

۱۵ روش برای افزایش اعتماد به نفس

مارتین سلیگمن  می گوید تصور مثبت از خود به تنهایی سودی برای ما ندارد. امنیت یک شخص از رفتار مثبت و مولد به دست می آید (۱۹۹۶) او می گوید خوشبختی فقط در سر ما نیست. بلکه ترکیبی از داشتن معنا برای زندگی، روابط خوب و موفقیت است.

• به حالت اعتماد به نفس برخیزید و بنشینید

امی کودی و همکاران از دانشگاه هاروارد نتایج مثبت ژست اعتماد به نفس را بر هورمون ها انسان بررسی کرده اند. حس اعتماد به نفس را در کل بدن داشته باشید و این حس ها را در بدن خود تمرین کنید. پاهای خود را بر زمین حس کنید، بدن را رها و باز حس کنید.

این تحقیق نشان می دهد که حتی حیواناتی که فرمانروا هستند بدن کشیده تری دارند. ورزشکاران وقتی احساس پیروزی می کنند دست های خود را به صورت v  در می آورند.

شما هم می توانید همین الان این کار را انجام دهید. کسانی که بدن خود را جمع می کنندو شانه ها را پایین می اندازند اعتماد به نفس کمتری از خود نشان می دهند. سینه باید جلو باشد تا این حس در شما ایجاد شود.

ابتدا ادای آن را در آورید تا بدن شما عادت کند.

نکته مهم این است که ذهن باعث تغییر بدن می شود و بدن باعث تغییر ذهن می شود.

دو تا هورمون در این جا نقش مهمی دارند؛ تستسترون و کورتیزول. افراد قوی تستسترون بیشتر و کورتیزول کمتری دارند و افراد ضعیف برعکس هستند.

ژست شما به مغزتان پیام قدرتمندی و اعتماد به نفس می دهد.

• حضور در لحظه را تمرین کنید

عدم تمرکز، استرس و عصبانیت از خصوصیات بارز بسیاری از مردم امروزی است. سرعت پیشرفت تکنولوژی و از دست رفتن خیلی از شغل ها و تغییراتی که در ارتباط خانوادگی روی داده است باعث ایجاد مشکلات نامبرده شده است. مدیران بسیار پرمشغله شده اند و تمرکز خود را از دست می دهند. ثروتمندان به شدت به دنبال افزایش درآمد هستند و بی توجه به بسیاری از نیازهای درونی خود. اقشار متوسط هم به دنبال پیدا کردن درآمد بیشتر و یا راه های کنترل مخارج زندگی. این موارد باعث می شود که همه به دنبال راهی برای افزایش آرامش باشند. تکنیک های ذهن آگاهی در این زمینه بسیار کمک کننده هستند.

ذهن آگاهی گونه ای از مراقبه است که ریشه در تعالیم و آئین مذهبی شرقی خصوصاً بودا دارد.  به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن سه عنصر اساسی حضور در زمان اکنون، پذیرش و قضاوت نکردن ارزش اساسی دارد. ذهـن آگاهـی یعنی فهمیـدن این کـه در درون ما و نیز در محیط اطراف ما در زمان فعلی و بـدون هر گونه قضاوتی چه چیزی در حـال روی دادن اسـت. ذهـن آگاهـی ابزاری اسـت که بـه ما کمک می کند افکار و احساسـات خود را مدیریت کنیـم، متوجه چیزهایی شـویم کـه در یـک موقعیـت در حـال روی دادن اسـت و بدون هیچ قضاوتی تجربیات خود را بپذیریم.

• به صورت منظم ورزش کنید

برای افزایش اعتماد به نفس، به صورت منظم ورزش کنید، این کار علاوه بر سلامتی باعث افزایش انگیزه شما می شود.

• خود را دارای اعتماد به نفس تصور کنید

یکی از ویژگی های جالب مغز ما این است که بین واقعیت و خیال تمایزی قائل نیست. وقتی شما سعی کنید خود را در قالب یک شخص دارای اعتماد به نفس ببینید و ژست اعتماد به نفس بگیرید، به مغز خود این پیام را صادر می کنید که اعتماد به نفس دارید و این امر باعث می شود مغز به سمت اعتماد به نفس سازی برود.

• به خود اجازه خطا و ریسک بدهید

یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس این است که اجازه خطا به خود بدهید. بسیاری از افراد ترس از خطا کردن و مورد قضاوت قرار گرفتن دارند ولی کسانی که اعتماد به نفس بالاتری دارند این حق را برای خود قائل هستند که خطا کنند

• اهداف خود را مشخص کنید

داشتن اهداف واضح و روشن کمک بسیاری به افزایش اعتماد به نفس می کند. کسانی که بی هدف هستند حس ارزشمندی خود را از دست می دهند. 

مطالعه بیشتر: ذهن آگاهی  

• با مهربانی با خود گفتگو کنید

شفقت به خود از جمله راه های افزایش اعتماد به نفس است. افراد دارای اعتماد به نفس پایین دائم با نامهربانی با خود حرف می زنند. وقتی شفقت و مهربانی به خود را افزایش دهید حال درونتان بهتر می شود و خود را بهتر می پذیرید.

• کمک کنید و کمک بگیرید

بعضی از افراد خود را تافته جدابافته از جامعه می دانند، ولی افراد دارای اعتماد به نفس اگر جایی نیاز باشد به دیگران کمک می کنند و اگر جایی نیاز باشد از دیگران هم کمک می گیرند.

• کارهایی که شما را اذیت می کنند هم انجام دهید

گاهی ما فقط دنبال انجام کارهای ساده هستیم و از هر کاری که کمی ما را وارد چالش می کند دوری می کنیم. مثلا شما از سخنرانی می ترسید و آن را چالش انگیز می دانید ولی بدانید راه بهتر این است که با وجود ترس از سخنرانی بروید و حتی خرابکاری هم بکنید.

• پذیرش را بیشتر کنید و آماده رنج باشید

مقاومت در برابر زندگی و جنگیدن با چیزهایی که نمی توانیم آن ها را عوض کنیم بار روانی بالایی در ما ایجاد می کند. ما در زندگی باید هم پذیرای رنج باشیم و هم شادمانی. اگر فقط دنبال کارهایی باشیم که ما را شاد کنند، دچار غم ها و نگرانی زیادی خواهیم شد. شخص دارای اعتماد به نفس اجازه حضور تجربیات مختلف زندگی را به خود می دهد. او گاهی غمگین هست و اجازه حضور این غم را به خود می دهد، گاهی دلخور هست و اجازه می دهد این دلخوری به عنوان مهمانش حضور داشته باشد. گاهی رفتاری انجام می دهیم که شرمنده می شویم . یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس این است که اجازه حضور این شرم را هم به خود بدهیم. یعنی آگاه باشیم که الان یک احساس شرم مهمان ما هست و هر وقت خودش

• از افراد منفی دوری کنید

برخی افراد دائما از وقایع منفی سخن می گویند یا سرزنش گری زیادی نسبت به ما دارند. بهتر است به کسانی که بیش از حد ما را می رنجانند بفهمانیم که کارشان نتیجه نامناسبی دارد و باید آن ها را کنار بگذاریم.

• از مقایسه خود بپرهیزید

در جهانی که ما زندگی می کنیم، افراد دارای ضعفها و قوت های زیادی هستند و هر کسی خاص هست. برای افزایش اعتماد به نفس از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید. دنبال این باشید که جنبه های قوی خود را شناسایی کنید.

• دنبال ارزش های خود باشید

وقتی ارزش های خود را بشناسید و طبق آن ها پیش بروید دیگر نیاز نیست که طبق نظر دیگران پیش بروید. شما مسیر خود را تعیین می کنید و راه خود را پیش می روید . در این صورت شما طبق ارزش هایتان پیش می روید، نه طبق نظر دیگران. شناخت ارزش ها شما را قدرتمند می کند و انگیزه تان را برای پیگیری اهداف بیشتر می کند. مقاله ۴ گام برای کشف ارزش های زندگی کمک زیادی به کشف ارزش های شما می کند.

• محکم تر قدم بردارید و قوی تر سخن بگویید

از جمله راه های افزایش اعتماد به نفس بالا بردن تن صدا و افزایش قدرت در بدن و پاهای خود هنگام راه رفتن است.

• تکنیک های نه گفتن را یاد بگیرید

افراد دارای اعتماد به نفس توانایی نه گفتن را دارد. آن ها به خود اجازه می دهند که هر جا نیاز بود مخالفت کنند. آن ها می دانند که قرار نیست همه را راضی کنند. 

مطالعه بیشتر: قدرت ذهن نا خود آگاه  

منابع این مقاله

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215.
• Baskin, S. (December 31, 2011). The gift of failure: Letting our children struggle is a difficult gift to give. Retrieved from www.psychologytoday.com
• Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4, 1-44.
• Branden, N. (1969). The psychology of self-esteem. Los Angeles, CA: Nash Publishing. (here)
• Brinkman, D. J., Tichelaar, J., van Agtmael, M. A., de Vries, T. P. G. M., & Richir, M. C. (2015). Self-reported confidence in prescribing skills correlates poorly with assessed competence in fourth-year medical students. Journal of Clinical Pharmacology, 55, 825-830. (here)
• Burton, Neel. (2015). “Self-Confidence Versus Self-Esteem.” Psychology Today. Retrieved here.
• Cherry, K. (2016, August 31). How do psychologists define self-esteem? Retrieved here.
• Clark, N. M., & Gakuru, O. N. (2014). The effect on health and self-confidence of participation in collaborative learning activities. Health Education & Behavior, 41, 476-484.
• Craig, C. (2006) Seligman’s Critique of Self-Esteem. Retrieved here.
• Druckman, D., & Bjork, R. A. (Eds.). (1994). Learning, remembering, believing: Enhancing human performance. National Academy Press: Washington, D.C., US