طرحواره بازداری هیجانی

تا حالا شده حس کنی نمی‌تونی احساساتت رو راحت بیان کنی؟ یا اینکه همیشه سعی می‌کنی منطقی باشی و احساساتت رو سرکوب کنی؟ این رفتارها می‌تونن نشونه‌های طرحواره بازداری هیجانی باشن. در این مقاله، به بررسی این طرحواره، نشانه‌ها و ریشه‌های اون می‌پردازیم تا بتونیم بهتر باهاش مقابله کنیم.

در این مقاله به این سوالات پاسخ داده می شود

چرا بعضی وقت‌ها نمی‌تونم خشم یا شادی‌ام رو بروز بدم و همیشه خودم رو کنترل می‌کنم؟

آیا سرکوب احساسات می‌تونه به روابط عاطفی من آسیب بزنه؟

چطور می‌تونم بفهمم که دچار طرحواره بازداری هیجانی هستم؟

چه راهکارهایی برای مقابله با این طرحواره وجود داره تا بتونم احساساتم رو بهتر بیان کنم؟

اگه همیشه احساساتتو قورت میدی و از نشون دادن اون‌ها می‌ترسی، حتما این مقاله رو تا آخر بخون!

داستان فردی با طرحواره بازداری هیجانی

امیر از بچگی یاد گرفته بود که نباید احساساتش را نشان دهد. وقتی ناراحت می‌شد، پدرش می‌گفت: «مرد که گریه نمی‌کنه!» وقتی خوشحال بود و می‌خواست شادی‌اش را با بقیه تقسیم کند، مادرش با لحنی آرام اما قاطع می‌گفت: «زیادی شلوغش نکن!» کم‌کم امیر یاد گرفت که احساساتش را قورت بدهد.

حالا، در سی‌سالگی، امیر یک فرد موفق در کارش بود، اما در روابط شخصی‌اش مشکل داشت. وقتی دوستش از او می‌پرسید که «حالت چطوره؟»، همیشه یک جواب تکراری داشت: «خوبم، همه چیز عالیه!» حتی وقتی از درون شکسته بود. در رابطه عاطفی‌اش هم مشکل داشت؛ نامزدش می‌گفت: «تو اصلاً نمی‌ذاری بفهمم چی توی دلت می‌گذره، انگار با یه دیوار حرف می‌زنم!»

یک روز، در جلسه مشاوره، روان‌شناس از او خواست تا یکی از احساساتی که همیشه سرکوب کرده را بنویسد. امیر مدتی به کاغذ خیره ماند، اما کلمه‌ای برای نوشتن پیدا نکرد. آن لحظه فهمید که سال‌هاست اجازه نداده حتی خودش هم احساساتش را بشناسد. اما تصمیم گرفت که تغییری ایجاد کند…

این مقاله در مورد طرحواره بازداری هیجانی و ویژگی های آن می باشد که بر اساس مدل طرحواره درمانی توضیح داده شده است.

طرحواره بازداری هیجانی
Schema Emotional Inhibition

در ابتدا در این بخش به معرفی کامل طرحواره ها می پردازیم از این رو حتما ویدیو های زیر را گوش کنید. قبل از شناخت طرحواره بازداری هیجانی می بایست شناخت کلی و کاملی و از طرحواره ها داشته باشید برای این منظور ویدیو های آموزشی در این مقاله گذاشته شده است.

در نظر داشته باشید برای طرحواره درمانی ابتدا باید طرحواره های اولیه را شناسایی کرد.

در مرکز مشاوره ذهن موفق در نظر داشتیم با استفاده از مقالات کامل به آموزش این طرحواره ها بپردازیم.

دوره درمانی طرحواره بازداری هیجانی

قبل از ادامه مقاله عزیزانم حتما ویدیو زیر را تا انتها گوش دهید.

احساسات منافع فراوانی برای انسان دارند که توانایی کنترل و بیان به موقع آن ها می تواند به سلامت روانی کمک بسیاری کند. اما افرادی هستند که در تله یا طرحواره بازداری هیجانی هیجانی گیر کرده اند. این طرحواره ممکن است با طرحواره محرومیت هیجانی اشتباه گرفته شود اما این دو طرحواره متفاوت هستند. برای اطلاع از طرحواره های خود می توانید همین الان تست طرحواره ها را انجام دهید:

تعریف بازداری هیجانی

کسانی که طرحواره بازداری هیجانی (Emotional Inhibition) دارند، محدودیت هیجانی زیادی نشان می دهند و از صحبت کردن درباره ی هیجان هایشان و بیان آن ها پرهیز می کنند.

آن ها به جای اینکه هیجانی و بیانگر باشند از لحاظ عاطفی بی تفاوتند و به جای خودانگیختگی، بیشتر خویشتن داری زیادی دارند. آنها معمولا دلسوزی و محبت خود رابیان نمی کنند و اغلب تلاش می کنند تا تمایلات پرخاشگرانه شان را کنترل کنند. بسیاری از این افراد در روابط بین فردی برای خویشتن داری بیش از صمیمیت، ارزش قائل می شوند و می ترسند اگر به هیجان هایشان اجازه ی بروز بدهند، ممکن است کنترل شان را به طور کامل از دست بدهند.

دلایل مختلفی وجود دارد که این افراد از بیان احساسات خود دوری می کنند:

•  ترس از طرد شدن
•  شرم و خجالت
•  منطق گرایی افراطی و بی اعتنایی به عواطف

نشانه های طرحواره بازداری هیجانی

اگر شما هم در بیشتر مواقع نشانه های زیر که برگرفته از پرسشنامه طرحواره جفری یانگ است، را دارید به سمت تله بازداری هیجانی متمایل هستید:

• نگرانم که اگر نتوانم خشم خود را کنترل کنم به دیگران از لحاظ هیجانی یا جسمانی ضربه بزنم.
•  خشم و رنجش زیادی در درونم وجود دارد که آن را بیان نمی کنم.
•  آن قدر خودم را کنترل می کنم که مردم فکر می کنند، آدم بی احساسی هستم.
•  نگرانم که دیگران فکر نکنند که من آدم عصبی و ناراحتی هستم.
•  بیان احساساتم نزد دیگران برایم سخت تر است.

ریشه های تحولی طرحواره بازداری هیجانی

طبق نظریه جفری یانگ یکی از نیازهای هیجانی هر انسانی بیان آزادانه احساسات و نیازهای معقول است،
اما کسانی که در این طرحواره گیر کرده اند نمی توانند احساسات خود را به آزادی بیان کنند و از این جهت مشکلات عاطفی زیادی را تجربه خواهند کرد.

مطالعه بیشتر: تاثیر هوش هیجانی در رابطه عاطفی 

ریشه های تله بازداری هیجانی از کودکی و نوجوانی شکل گرفته اند و این ریشه ها به صورت زیر هستند:

•  خانواده بسیار سخت گیر
•  سرکوب کردن احساسات
•  ترس از بیان احساسات یا نیازها
•  آموزش های اشتباهی که دیگران در مورد کنترل هیجان ارائه کرده بودند.

طرحواره بازداری هیجانی در روابط عاطفی

اگر در رابطه عاطفی خاصی هستید و موارد زیر به کرات نمایان می شوند این رابطه به سمت بازداری هیجانی می رود:

•  عدم بیان احساسات خود
•  عدم گفتن حرف هایی که در دل مانده اند
•  ناتوانی در نه گفتن
•  کنترل شدید احساسات و تلاش زیاد برای نشان دادن منطق و عقل گرایی
•  در مواردی هم ممکن است شخص به صورت افراط گونه ای بخواهد مشکل را جبران کند و به مرحله بی خیالی هیجانی پیش برود و تمام هیجانات خود را بدون هیچ محدودیتی بیان کند.

کسانی که بازداری هیجانی بالایی دارند در زیر منطق، احساسات خود را پنهان می کنند. آن ها شادی، عشق یا حتی ناراحتی های خود را به شکل مناسب بیان نمی کنند و از این نظر در رابطه با طرف مقابل دچار مشکل می شوند.

مطالعه بیشتر: درمان هیجان مدار 

9 تمرین برای درمان طرحواره بازداری هیجانی

1. شناسایی هیجانات و نوشتن آن‌ها

هر روز زمانی را به شناسایی و نوشتن احساسات خود اختصاص دهید. سوالاتی که می‌توانید پاسخ دهید عبارتند از:

• امروز چه احساسی داشتم؟
• چرا این احساس را تجربه کردم؟
  نوشتن کمک می‌کند احساسات خود را بهتر بشناسید و آن‌ها را با دقت بیشتری ابراز کنید.

2. تمرین ابراز احساسات در محیط امن

با یک فرد قابل‌اعتماد مانند یک دوست یا درمانگر شروع کنید. سعی کنید احساسات خود را بدون نگرانی از قضاوت بیان کنید. مثلاً بگویید:

• «احساس می‌کنم امروز ناراحتم چون… .»
  این تمرین به شما کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس بیشتری در ابراز هیجانات پیدا کنید.

3. شناسایی ترس‌های مرتبط با ابراز احساسات

از خود بپرسید:

• چرا از ابراز هیجاناتم می‌ترسم؟
• چه اتفاقی ممکن است بیفتد اگر احساساتم را بیان کنم؟
  برای هر ترس، شواهدی که آن را تأیید یا رد می‌کند بنویسید. مثلاً ممکن است بفهمید که ترس شما اغراق‌شده یا غیرواقعی است.

4. انجام فعالیت‌های هنری

هنر ابزاری عالی برای بیان احساسات است. می‌توانید نقاشی بکشید، بنویسید، یا موسیقی گوش دهید تا هیجانات خود را به شکلی غیرکلامی ابراز کنید. این روش به خصوص برای کسانی که در ابتدای مسیر درمان هستند مفید است.

5. یادگیری کلمات مرتبط با هیجانات

گاهی دلیل ناتوانی در ابراز احساسات این است که فرد نمی‌داند چگونه آن‌ها را نام‌گذاری کند. لیستی از کلمات مرتبط با احساسات (مانند خشم، ناراحتی، شادی، ترس) تهیه کنید و روزانه از آن‌ها استفاده کنید تا دایره واژگان عاطفی خود را گسترش دهید.

6. مواجهه تدریجی با ابراز هیجانات

به تدریج سعی کنید احساسات خود را در محیط‌های مختلف بیان کنید. می‌توانید از موقعیت‌های کوچک شروع کنید، مانند ابراز نظر خود در جمع دوستان، و سپس به سمت موقعیت‌های بزرگ‌تر بروید، مثل بیان احساسات در یک رابطه عاطفی.

7. کار با بدن برای ابراز هیجانات

بدن ما وسیله‌ای برای بیان احساسات است. تمرین‌هایی مانند یوگا، رقص، یا تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند احساسات سرکوب‌شده را آزاد کنید. مثلاً اگر احساس عصبانیت دارید، می‌توانید با مشت زدن به یک بالش انرژی منفی را تخلیه کنید.

8. بازنگری باورهای منفی درباره احساسات

بسیاری از افراد با طرحواره بازداری هیجانی باور دارند که ابراز احساسات نشانه ضعف است. این باور را بازنگری کنید و جایگزین‌های مثبت برای آن بیابید. مثلاً:

• باور قبلی: «اگر ناراحتی‌ام را نشان دهم، دیگران مرا ضعیف می‌بینند.»
• باور جدید: «بیان احساساتم نشانه شجاعت و صداقتم است.»

9. مشاوره یا درمان حرفه‌ای

طرحواره بازداری هیجانی ممکن است عمیق‌تر از آن باشد که به‌تنهایی قابل مدیریت باشد. یک درمانگر طرحواره‌درمانی یا روان‌شناس می‌تواند به شما کمک کند ریشه‌های این طرحواره را شناسایی کنید و ابزارهایی برای غلبه بر آن به دست آورید.

مطالعه بیشتر: تست هوش هیجانی 

کلام پایانی

غلبه بر طرحواره بازداری هیجانی نیازمند تمرین مداوم و صبوری است. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند که احساسات خود را بهتر بشناسید، آزادانه‌تر بیان کنید و در روابطتان شفاف‌تر عمل کنید. به یاد داشته باشید که ابراز هیجانات بخشی طبیعی و ارزشمند از انسان بودن است.

نویسنده مقاله:
استاد فرزاد میر احمدی، نویسنده کتاب طرحواره ها
مدیر موسسه ذهن موفق پارسیان 

مطالعه بیشتر: هیجان چیست؟