طرحواره معیارهای سرسختانه

تا حالا شده حس کنی هر کاری می‌کنی، باز هم کافی نیست و همیشه باید بهتر باشی؟ این حس که باید همیشه بهترین باشی و هیچ اشتباهی نکنی، می‌تونه زندگی رو سخت کنه. گاهی این استانداردهای سختگیرانه باعث می‌شن از لذت‌های ساده زندگی دور بمونیم و همیشه تحت فشار باشیم. اگه این موضوع برات آشناست، شاید با طرحواره معیارهای سرسختانه دست و پنجه نرم می‌کنی.

در این مقاله به این سوالات پاسخ داده می شود

آیا همیشه احساس می‌کنی باید به استانداردهای بالایی برسی تا مورد قبول واقع بشی؟

آیا به خاطر ترس از ناکامی، از شروع کارهای جدید خودداری می‌کنی؟

آیا به خاطر کمال‌گرایی، روابط عاطفی‌ات تحت تأثیر قرار گرفته؟

آیا احساس می‌کنی استرس و فشار زیادی رو تحمل می‌کنی تا به انتظارات خودت برسی؟

اگه می‌خوای بدونی چرا همیشه از خودت توقع بیش از حد داری و چطور می‌تونی از این فشار بی‌پایان خلاص بشی، این مقاله رو تا آخر بخون

داستان زندگی محمد با طرحواره معیارهای سرسختانه

محمد از بچگی یاد گرفته بود که همیشه باید بهترین باشه. اگه نمره ۲۰ نمی‌گرفت، انگار کل دنیا روی سرش خراب می‌شد. وقتی بزرگ‌تر شد، این سخت‌گیری به همه چیز زندگیش کشید. توی کار، ساعت‌ها وقت می‌ذاشت تا پروژه‌هاش بی‌نقص باشه، حتی اگه نصف شب بیدار بمونه. هیچوقت از خودش راضی نبود، چون فکر می‌کرد همیشه یه چیزایی کمه. روابطش هم آسیب دیده بود، چون از اطرافیانش هم همین انتظارای سخت‌گیرانه رو داشت. یه روز که بعد از یه جلسه کاری نفس‌گیر از شدت خستگی روی صندلی افتاد، با خودش فکر کرد: “واقعاً تا کی می‌خوام این‌طوری ادامه بدم؟”

این مقاله در مورد طرحواره معیارهای سرسختانه و نشانه های این طرحواره است که بر اساس مدل طرحواره درمانی توضیح داده شده است. طرحواره یا تله معیارهای سخت گیرانه در افراد کمال طلب زیاد دیده می شود.

طرحواره معیارهای سرسختانه
Unrelenting Standards

در ابتدا در این بخش به معرفی کامل طرحواره ها می پردازیم از این رو حتما ویدیو های زیر را گوش کنید. قبل از شناخت طرحواره معیار های سرسختانه می بایست شناخت کلی و کاملی و از طرحواره ها داشته باشید برای این منظور ویدیو های آموزشی در این مقاله گذاشته شده است.

بعضی افراد درگیر بایدگرایی‌های افراطی می‌شوند و به گونه‌ای آزاردهنده کمال‌طلب می‌شوند.
این افراد کاری را شروع نمی کنند، مگر این‌که مطمئن شوند تمام مقدمات و لوازم آن مهیاست.

این افراد سخت‌گیری‌های زیادی برای خود و دیگران دارند و اگر همه‌ی چیزهایی که می‌خواهند سرجای خود نباشد از نظر روحی به هم می‌ریزند.
وقتی درس می‌خوانند اگر حتی قسمت کوچکی از مطلب را یاد نگیرند احساس می‌کنند هیچ قسمتی را یاد نگرفته‌اند. طرحواره معیارهای سرسختانه باعث می‌شود شخص دچار استرس زیاد شود و کارهایش را نتواند انجام دهد.
در این صورت شخص به شدت از دست دیگران ناراحت می‌شود و حتی ممکن است به مرحله‌ی درماندگی برسد. برای اطلاع از طرحواره های خود می توانید پرسشنامه طرحواره ها یا  تست طرحواره را از سایت دانلود نموده و آزمون را انجام دهید.

دوره درمانی طرحواره معیار های سرسختانه

برای شناخت کامل این طرحواره نیاز هست اطلاعات کاملی در اختیار داشته باشید از این رو یک فایل آموزشی کاملا رایگان را برای شما تهیه کردیم حتما این ویدیو را تا انتها دنبال کنید.

دوره درمان طرحواره ملاک های سختگیرانه

2,990,000 ریال قیمت اصلی 2,990,000 ریال بود.1,680,000 ریالقیمت فعلی 1,680,000 ریال است.

خرید دوره(کلیک کنید)

نشانه‌های طرحواره معیارهای سرسختانه

موارد زیر نشانه‌های تله معیارهای سرسختانه هستند:

•  فکر می‌کنیم باید همیشه اول باشیم.
•  هیچ کاری ما را راضی نمی‌کند.
• به خاطر انجام نگرفتن کارها به شدت دچار استرس می‌شویم.
•  بسیار رقابت‌طلب هستیم.

اگر موارد بالا در بیشتر مواقع در مورد شما درست هستند دچار این طرحواره شده‌اید.

ویژگی‌های طرحواره معیارهای سرسختانه / ملاک های سخت گیرانه

•  شخص یا دنبال موفقیت‌های بزرگی است که تا به آن‌ها نرسد احساس آرامش نمی‌کند. البته زمانی که به این موفقیت‌ها هم دست پیدا می‌کند باز هم احساس می‌کند باید دنبال موفقیت‌های بزرگتری بود.
• در تصمیم‌گیری‌ها بسیار تعلل می‌کند، زیرا فکر می‌کند هنوز شرایط ایده‌آل فراهم نیست.
•  از خیلی از جنبه‌های زندگی غافل می‌شود و فقط به آن‌چیزی که فکر می‌کند مهم است می‌چسبد.
•  سخت‌گیری‌های زیاد او دیگران را نیز به ستوه می‌آورد.

ریشه‌های تحولی طرحواره معیارهای سرسختانه

این طرحواره هم از دوران کودکی شکل گرفته است و دلایل مختلفی از جمله موارد زیر می‌تواند باعث ایجاد آن شده باشد:

•  عشق مشروط والدین: اگر فقط زمانی که کودک کار درستی انجام داده بود مورد تشویق قرار می‌گرفت شاید دچار کمال‌گرایی شده باشد و برای کسب تشویق فقط زمانی‌که کار خوبی انجام دهد خوشحال شود.
•  ملاک‌های بلندپروازانه‌ی والدین: بعضی از والدین برای بچ‌های آرزوهای دور و درازی دارند و فقط زمانی خوشحال می‌شوند که بچه به آرزوهایش برسد.
•  جبران شکست‌ها و تحقیرها: گاهی شخصی در زندگی مورد تحقیر قرار گرفته است و برای جبران آن و اثبات این‌که”من خوبم” تلاش فراوانی می‌کند و فقط می‌خواهد با موفقیت‌های بزرگ خود را به دیگران نشان دهد.
•  انتقاد زیاد دیگران: بعضی از کودکان مورد سرزنش و انتقاد زیاد قرارگرفته‌اند و برای رهایی از آن ممکن است روی به ملاک‌های سخت‌گیرانه بیاورند و بخواهند با هر روشی موفقیت‌هایی به دست آورند تا دیگران را تحت تاثیر قرار دهند.
•  مسائل ژنتیکی: بعضی از افراد به صورت ژنتیکی سخت‌گیر هستند و چیزی آن‌ها را راضی نمی‌کند.

مطالعه بیشتر: طرحواره آسیب پذیری 

تشریح ویژگی های افراد دارای معیارهای سرسختانه

افرادی که این تله را دارند، خودشان را افرادی تلاشگر و بی نقص جلوه می دهند. آنها معتقدند که باید برای رسیدن به معیارهای بلندپروازانه، مدام تلاش کنند. این معیارها درون سازی شده اند، بنابراین برخلاف طرح واره‌ی پذیرش جویی / جلب توجه، بیمارانی که طرح واره‌ی معیارهای سرسختانه دارند، انتظارات و رفتارهای خود را براساس واکنشهای دیگران تغییر نمی دهند.

چنین افرادیبرای رسیدن به معیارها تلاش می کنند چون باید این کار را انجام دهند، نه به این دلیل که خواهان توجه دیگران هستند. حتی اگر کسی هم متوجه کارهای آنان نباشد، با این حال، اغلب این افراد، روند رسیدن به معیارها را ادامه می دهند.

هیجانات درونی افراد دارای طرحواره معیارهای سرسختانه

افرادی که طرحواره معیارهای سرسختانه دارند، احساس می کنند که خیلی تحت فشار هستند.  زیربنای این تله، اضطراب شدیدی است که افراد در خصوص شکست کارها احساس می کنند – و شکست از نظر آن ها یعنی به جای رسیدن به 100 درصد معیارها، رسیدن به ۹۵ درصد معیارها. 

یکی دیگر از احساسات  این افراد، عیب جویی افراطی از خودشان و دیگران است. بیشتر این افراد احساس می کنند که زمان به سرعت می گذرد، کارهای آنها زیاد است، اما وقت کمی دارند. نتیجه‌ی معمول این حالت، فرسودگی است.

این افراد نه تنها خودشان، بلکه اطرافیانشان هم به شدت اذیت می شوند. انتظارات زیادی از دیگران دارند. یکی دیگر از احساسات معمول چنین بیمارانی، تحریک پذیری است. وقتی که نمی توانند به سرعت کار کنند یا کارشان را خوب انجام دهند، تحریک پذیر می شوند، ممکن است پرخاشگر شوند. یکی دیگر از احساسات آن ها، رقابت جویی است و در بسیاری از موارد معتاد به کار هستند. آن ها برای رسیدن به معیارهای خود در یک حوزه خاص، بی وقفه تلاش می کنند. حوزه ها می تواند متنوع باشد مثل: تحصیل، کار، خانه، عملکرد ورزشی، سلامتی، اخلاق یا پیروی از قوانین و فعالیت های هنری.

رفتارهای شایع افراد دارای تله معیارهای سرسختانه

 آنها اغلب به جزئیات، زیاد توجه می کنند و عملکرد خود را نسبت به هنجار ( کار طبیعی)، کمتر برآورد می کنند. آنها در بسیاری از حوزه های زندگی مثل معیارهای اخلاقی، فرهنگی یا مذهبی، قواعد غیرقابل انعطافی دارند. تفکر آنها تقریباً همیشه حالت همه یا هیچ دارد.  معتقدند که یا دقیقاً به معیارهایشان می رسند یا این که کاملاً شکست میخورند.

آنها به ندرت از موفقیت لذت می برند، چون از قبل برای کاری که باید خیلی خوب انجام بدهند، به شدت برنامه ریزی میکنند. افرادی که این طرح واره را دارند معمولاً دیدگاه شان این است که معیارهایشان بلند پروازانه نیستند، حتی احساسشان این است که این معیارها، طبیعی اند. آنها فقط کاری را انجام می دهند که از ایشان انتظار می رود. برای این که مشخص شود طرح واره آن ها ناسازگار است، باید در کارهای مربوط به طرحواره، نقص های مهمی وجود داشته باشد. این نقص ها می توانند فقدان لذت در زندگی، مشکلات مربوط به سلامتی، احساس ارزشمندی پایین، نارضایتی از روابط صمیمی و شغلی یا ناکارآمدی های دیگری باشند.

طرحواره ملاک های سخت گیرانه در روابط عاطفی

در صورتی‌که در یک رابطه‌ی عاطفی باشید و علائم زیر در رابطه‌ی شما باشد احتمال افتادن در این تله زیاد است:

•  فقط جذب افراد موفق می‌شوید.
•  جذب افراد خیلی دقیق و سخت‌گیر می‌شوید.
•  یا جذب افراد بی‌نظم می‌شوید.
•  جذب افراد آسان‌گیر و بی‌مبالات می‌شوید.

پس از جذب طرف مقابل ممکن است دچار پشیمانی شوید چون باز هم احساس می کنید با معیارهای شما دقیقا یکی نیست.

مطالعه بیشتر: طرحواره وابستگی 

9 راه درمان طرحواره ملاک های سختگیرانه

1. شناسایی باورهای غیرواقعی درباره موفقیت

یک دفترچه بردارید و استانداردهای سختگیرانه‌ای که از خود انتظار دارید را بنویسید. سپس هر کدام را با این سوال بررسی کنید:
«آیا این انتظار منطقی است؟ آیا شکست در این مورد باعث بی‌ارزشی من می‌شود؟»
سعی کنید باورهای ناسازگار خود را به جملاتی واقع‌بینانه تبدیل کنید. مثلاً:
«نیازی نیست در همه چیز کامل باشم؛ تلاش متعادل کافی است.»

2. تمرین پذیرش ناکاملی

روزانه یک فعالیت را به عمد بدون کمال‌گرایی انجام دهید. مثلاً اگر همیشه در تایپ ایمیل‌ها وسواس دارید، این بار آن را ساده‌تر بنویسید و ارسال کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که دنیا با کوچک‌ترین اشتباهات شما فرو نمی‌ریزد.

3. محدود کردن ساعات کاری

برای مقابله با طرحواره معیارهای سرسختانه، باید به کار و تلاش خود حد و مرز دهید. روزانه یک بازه زمانی مشخص برای کار تعیین کنید و خارج از این زمان خود را مجبور به استراحت یا انجام فعالیت‌های لذت‌بخش کنید. این تمرین به شما یاد می‌دهد که موفقیت واقعی نیازمند تعادل است.

4. تعریف موفقیت به شیوه‌ای جدید

در گذشته، موفقیت را چگونه تعریف می‌کردید؟ اگر تعریف شما فقط بر اساس دستاوردها بوده، آن را بازنویسی کنید. مثلاً:
«موفقیت یعنی احساس رضایت، آرامش و بهره‌مندی از روابط سالم، نه فقط رسیدن به اهداف سختگیرانه.»
این بازتعریف به شما کمک می‌کند استانداردهای متعادل‌تری برای زندگی خود بسازید.

5. تمرین ذهن‌آگاهی برای کاهش اضطراب

طرحواره معیارهای سرسختانه اغلب باعث نگرانی و استرس مداوم می‌شود. روزانه 10 دقیقه مدیتیشن یا تمرین تنفس عمیق انجام دهید. وقتی ذهن شما به سمت افکار “باید بهتر باشم” کشیده می‌شود، توجه خود را به لحظه حال برگردانید و بگویید:
«اکنون کافی هستم.»

6. شناخت تأثیرات منفی معیارهای سرسختانه

یک لیست از تأثیرات منفی تلاش‌های سختگیرانه خود تهیه کنید، مانند استرس، خستگی، یا روابطی که به خاطر کار آسیب دیده‌اند. دیدن این لیست به شما کمک می‌کند انگیزه بیشتری برای تغییر پیدا کنید.

7. تمرین قدردانی از دستاوردهای فعلی

هر شب قبل از خواب، سه موفقیت یا دستاورد کوچک خود را بنویسید، حتی اگر خیلی ساده باشند. این تمرین به شما کمک می‌کند ارزش کارهایی را که انجام داده‌اید ببینید، حتی اگر کامل نبوده‌اند.

8. یادگیری “نه” گفتن

افراد با طرحواره معیارهای سرسختانه اغلب بیش از حد مسئولیت قبول می‌کنند. برای تمرین، در موقعیتی که از شما خواسته می‌شود کاری انجام دهید و احساس می‌کنید زمان یا انرژی کافی ندارید، با احترام بگویید:
«متأسفم، اما فعلاً نمی‌توانم این کار را قبول کنم.»
این مهارت به شما کمک می‌کند تعادل را در زندگی‌تان حفظ کنید.

9. مراجعه به یک متخصص طرحواره‌درمانی

طرحواره معیارهای سرسختانه معمولاً ریشه در دوران کودکی دارد و تغییر آن به زمان و حمایت نیاز دارد. کار با یک متخصص طرحواره‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند ریشه‌های این طرحواره را شناسایی کرده و استراتژی‌های مناسبی برای غلبه بر آن بیاموزید.

رهایی از طرحواره‌ یا تله ملاک‌های سخت‌گیرانه

کسانی‌که تله معیارهای سرسختانه دارند باورها، رفتارها و تجارب گذشته‌ی نامناسبی دارند. بنابراین برای رهایی از این طرحواره باید سه مورد فوق را تغییر دهند.

الف- اصلاح باورها برای رهایی از تله معیارهای سرسختانه

وقتی باور کسی این باشد که”من بد هستم مگر این‌که کار خوبی انجام بدهم” ناخواسته روی به کمال‌طبی می‌آورد و با سخت‌گیری زیاد می‌خواهد خود را نشان دهد. بعضی از افراد اسیر بایدگرایی هستند و همیشه باید و نبایدهای زیادی دارند. این باید و نبایدها آن‌ها برای آن‌ها استرس زیادی درست می‌کند و نمی‌گذارد آرامش داشته باشند.
باورهای زیر می‌توانند به رهایی از تله معیارهای سرسختانه کمک کنند:

•  من در هر شرایطی خودم را دوست دارم، حتی اگر کارهایم را خوب انجام ندهم.
•  با سخت‌گیری زیاد فقط خودم را اذیت می‌کنم.
•  من باید به موقع به تفریحاتم هم برسم.
•  اگر قسمتی از کارم دقیق انجام نگرفته باشد، هیچ اتفاق خاصی نمی‌افتد.

ب- رفتار برای رهایی از تله معیار های سرسختانه

کسی که در این طرحواره قرار دارد با رفتارهای خاص خود این طرحواره را تقویت می‌کند. این شخص ممکن است همیشه دنبال کار کامل باشد و تا کاملا کاری را انجام ندهد آرام نمی‌شود.

مطالعه بیشتر: رهایی از افکار منفی

در این صورت بهتر است این شخص گاهی عمدا بعضی کارها را ناقص انجام دهد، تا متوجه شود ناقص انجام دادن کار هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
گاهی ظرف‌هایش را دیرتر تمیز کند، تکالیفش را ناقص انجام دهد و…

البته ذکر این نکته مهم است که این تمرین برای افرادی است که ملاک‌های سخت‌گیرانه دارند نه کسانی‌که خود به خود تنبل هستند. نکته‌ی بعد این است که این رفتار برای ایجاد تعادل است و قرار نیست شخص همیشه این‌گونه باشد. بنابراین تا زمانی چنین کاری انجام می‌دهد که باعث نشود روی به تنبلی بیاورد.

ما در کارگاه های موسسه ذهن موفق تاکید می کنیم که افرادی که سخت گیرند و افرادی که درگیری های ذهنی زیادی دارند همه اسیر فرمان های ذهنی خود شده اند. ذهن آن ها دائم آن ها را به خود مشغول می کند. دائم ذهن می گوید باید این کار را بکنی و یا چرا فلان کار را نکردی. این ها به قول آلبرت الیس اسیر سرزمین باورهای خود هستند. در این صورت توصیه می کنیم مقاله زیر را حتما بخوانید و تمرینات آن را انجام دهید:

ج- توجه به تجارب گذشته و کودک درون

افراد سخت‌گیرکودک درون خود را رها می‌کنند و تفریح و آرامش را فدای کار و یادگیری می‌کنند.
همان‌گونه که در مقالات قبلی بیان کرده‌ایم یکی از نیازهای هر انسانی تفریح است و هرکس تفریح را کنار بزند دچار مشکلات زیادی می‌شود.

براین‌اساس گاهی کار، برنامه‌ها و هرچیزی را رها کنید و فقط به خودتان بپردازید. خود را آرام کنید و روزانه به مراقبه بپردازید. یادتان باشد جهان بر مردمان سخت‌گیر، سخت می‌گیرد.
در کتاب طرحواره‌ها نوشته فرزاد میراحمدی تمرینات مفیدی برای شادی کودک درون ارائه کرده‌ایم.

مطالعه بیشتر: معیارهای ازدواج برای دختر