طرحواره بی اعتمادی

تا حالا شده به هر کی می‌خوای اعتماد کنی، یه حسی ته دلت بگه نکنه سرم کلاه بذاره؟ این حس بی‌اعتمادی که همیشه همراهته، می‌تونه از یه طرحواره‌ی بی‌اعتمادی ناشی بشه. طرحواره‌ها الگوهای ذهنی هستن که از تجربیات گذشته شکل می‌گیرن و روی رفتار و احساساتمون تأثیر می‌ذارن. اگه تو کودکی یا نوجوانی با خیانت، سوءاستفاده یا بدرفتاری مواجه شدی، ممکنه این طرحواره تو ذهنت شکل گرفته باشه. این طرحواره باعث می‌شه همیشه فکر کنی دیگران قصد دارن بهت آسیب بزنن یا ازت سوءاستفاده کنن. اما نگران نباش، می‌تونی با شناخت این طرحواره و کار روی خودت، روابط بهتری بسازی و از این حس رها بشی.

در این مقاله به این سوالات پاسخ داده می شود

تا حالا فکر کردی چرا نمی‌تونی به راحتی به دیگران اعتماد کنی؟

آیا این حس بی‌اعتمادی روی روابط عاطفی و کاری‌ات تأثیر گذاشته؟

می‌دونی چطور می‌تونی ریشه‌های این بی‌اعتمادی رو پیدا کنی و تغییرش بدی؟

دوست داری با تکنیک‌های عملی، این طرحواره رو شناسایی و مدیریت کنی؟

اگه همیشه حس می‌کنی دیگران می‌خوان سرت کلاه بذارن یا بهت آسیب بزنن، این مقاله کمکت می‌کنه بفهمی چرا و چطور از این تله خلاص بشی!

داستان رضا و طرحواره بی اعتمادی

رضا از همان کودکی یاد گرفته بود که به کسی اعتماد نکند. پدر و مادرش مدام در حال دعوا بودند، و وقتی هم که مشکلی داشت، به جای همدلی، یا سرزنش می‌شد یا نادیده گرفته می‌شد. توی مدرسه هم چند بار دوستانش رازش را فاش کرده بودند، برای همین کم‌کم یاد گرفت که حرف دلش را فقط برای خودش نگه دارد.

حالا که بزرگ شده بود، در ظاهر آدمی منطقی و قوی به نظر می‌رسید، اما در روابطش همیشه یک دیوار نامرئی بین خودش و دیگران حس می‌کرد. هر وقت کسی به او محبت می‌کرد، ته دلش فکر می‌کرد که حتماً یک نیتی پشتش هست. اگر کسی دیر جواب پیامش را می‌داد، ذهنش پر از سناریوهای خیانت و دروغ می‌شد. حتی وقتی وارد یک رابطه عاطفی شد، نمی‌توانست خودش را کاملاً به شریکش بسپارد. مدام سوال‌پیچش می‌کرد، حرف‌هایش را زیر ذره‌بین می‌گذاشت و دنبال نشانه‌هایی از دروغ می‌گشت.

یک روز نامزدش به او گفت: “رضا، تو همیشه منتظری که یه روزی ضربه بخوری. انگار نمی‌خوای باور کنی که ممکنه یکی واقعا دوستت داشته باشه، بدون هیچ نیتی!” این جمله در ذهن رضا تکرار شد. شاید حق با او بود. شاید وقتش رسیده بود که این دیوار ضخیم را کمی پایین بیاورد.

از آن روز تصمیم گرفت کمی متفاوت رفتار کند. وقتی شک سراغش می‌آمد، از خودش می‌پرسید: “آیا واقعاً دلیل منطقی برای این شک دارم؟ یا این فقط ترس‌های گذشته‌ام هستند؟” کم‌کم یاد گرفت که بین احتیاط و بدبینی تفاوت بگذارد. اعتماد برایش آسان نبود، اما فهمید که اگر همیشه از ترس خیانت عقب بایستد، هیچ‌وقت طعم واقعی دوست داشتن و دوست داشته شدن را نمی‌چشد.

شاید دیوار بی‌اعتمادی او یک‌شبه فرو نمی‌ریخت، اما حالا حداقل یک پنجره‌ی کوچک در آن باز شده بود.

مقاله زیر در مورد طرحواره بی اعتمادی / بدرفتاری و ویژگی های آن می باشد که بر اساس مدل طرحواره درمانی توضیح داده شده است.

در ابتدا در این بخش به معرفی کامل طرحواره ها می پردازیم از این رو حتما ویدیو های زیر را گوش کنید. قبل از شناخت طرحواره بی اعتمادی می بایست شناخت کلی و کاملی و از طرحواره ها داشته باشید برای این منظور ویدیو های آموزشی در این مقاله گذاشته شده است.

در بسیاری از موارد مراجعه کنندگان از ما می پرسند که تله بی اعتمادی چیست؟

کسانی که تله یا طرحواره بی اعتمادی / بدرفتاری را دارند انتظار دارند که از طرف دیگران ضربه بخورند، فکر می کنند مردم نقشه هایی دارند که قرار است از آن‌ها سوء استفاده کنند. به خیلی از افراد شک دارند و فکر می‌کنند دیگران همیشه نیت بدی دارند. برای اطلاع از طرحواره های خود می توانیدپرسشنامه طرحواره های یانگ را همین الان انجام دهید:

دوره درمانی طرحواره بی اعتمادی

دوستان عزیز قبل از ادامه مقاله حتما ویدیو زیر را با تمام دقت گوش دهید و بدانید که برای درمان طرحواره ها حتما باید طرحواره ها را تمام و کمال بشناسیم.

دوره درمان طرحواره بدبینی

2,990,000 ریال قیمت اصلی 2,990,000 ریال بود.1,680,000 ریالقیمت فعلی 1,680,000 ریال است.

خرید دوره(کلیک کنید)

نشانه‌های طرحواره‌ بی‌اعتمادی / بدرفتاری

•  احساس می‌کنم دیگران می‌خواهند به من صدمه بزنند یا سوءاستفاده کنند.
•  احساس می‌کنم در جامعه باید در مقابل دیگران از خودم سخت مواظبت کنم.
•  برای پی بردن به صداقت دیگران خیلی باید آن‌ها را امتحان کرد.
•  افرادی که به آن‌ها اعتماد داشتم با من بدرفتاری کرده‌اند.
•  اگر کسی بخواهد به من صدمه بزند، پیش‌دستی می‌کنم و به او صدمه می‌زنم.

توجه داشته باشید که در بعضی مواقع ممکن است همه‌ی افراد نشانه‌های بالا را تاحدی داشته باشند و این باعث نگرانی نیست. آن‌چه طرحواره‌ بی‌اعتمادی / بدرفتاری نامیده می‌شود این است که در بیشتر مواقع و به صورت زیادی موارد فوق درست باشند.

مطالعه بیشتر: تروش برخورد با همسر شکاک

ویژگی‌های طرحواره‌ بی‌اعتمادی / بدرفتاری

کسانی‌که در طرحواره بی اعتمادی / بدرفتاری قرار بگیرند معمولا گوش‌ به‌ زنگ خطر و یا ضربه از جانب دیگران هستند. فکر می‌کنند دیگران منظور پنهانی دارند و به همین خاطر نسبت به افراد بی‌اعتماد می‌شوند.

نکته‌ی جالب این‌است که این افراد بعد از مدتی اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند و احساس می‌کنند نمی‌توانند با کسی ارتباط خوبی برقرار کنند.

ریشه‌های تحولی طرحواره بی اعتمادی / بدرفتاری

•  بدرفتاری در زمان کودکی
•  القاب بدی که از طرف دیگران دریافت می‌کردند
• جنگ و دعواهای زیاد در خانواده
•  بدبینی والدین
•  عدم راز داری یکی از والدین

موارد فوق می‌توانند به ایجاد این طرحواره کمک کنند، ولی در پایان خود شخص هست که تصمیم می‌گیرد انتخاب کند یا خیر.

شاید ریشه های تحولی طرحواره بی اعتمادی موارد دیگری هم باشد. اما اصلی ترین ها همین موارد هستند.

برای شناخت سایرطرحواره ها مقاله زیر را بخوانید:

طرحواره بی اعتمادی در روابط عاطفی

هنگامی که در یک رابطه‌ی عاطفی قبل یا بعد از ازدواج هستید نشانه‌های زیر به شما می‌فهماند که در حال نزدیک شدن به بی‌اعتمادی هستید:

• طرف مقابل بدون دلیل به شما گیر می‌دهد.
•  خود شما بسیار نگران عمل ناجوری از طرف مقابل هستید.
•  دائم به طرف مقابل گیر می‌دهید.
•  از لابه‌لای حرف‌های او به دنبال پیدا کردن یک منظور پنهانی هستید.

نکته‌ی مهم این است که بدبینی با احتیاط فرق می‌کند. در بدبینی شما بی‌دلیل به طرف مقابل شک می‌کنید و فکر می‌کنید قرار است کسی به شما ضربه‌ای بزند، ولی در احتیاط شما جوانب امر را می‌سنجید و اگر مشکلی وجود نداشت دست به اقدام می‌زنید.

رهایی از طرحواره بی اعتمادی

برای رهایی از بدبینی و شک و به دست‌آوردن دید مثبت و مناسب‌تر برای زندگی گام‌های زیر پیشنهاد می‌شود:

1- شک خود را بشناسید:

ابتدا آن را گرامی بدارید:

شک آمده است تا به شما در تصمیم‌گیری‌ها کمک کند و اگر بخواهید با آن بجنگید قوی‌تر می‌شود. بگویید که این شک دشمن من نیست و من به آن احترام می‌گذارم.

سپس آن را زیر سوال ببرید:

در چه موقعیت‌هایی این شک به‌وجود می‌آید؟ چه کمکی به من می‌کند؟ این نگرانی‌ها به چه دلیل ایجاد می‌شوند؟

سپس خطاهای فکری خود را بشناسید:

وقتی شک دارید ممکن است همه‌ی افراد را بد ببینید و این یک خطای فکری از نوع تعمیم افراطی است. خطای دیگر فیلتر گذاری است؛ یعنی شما از حوادث و افراد فقط جنبه‌های منفی آن‌ها را نگاه می‌کنید و انتخاب می‌کنید و به سایر جنبه‌ها توجه نمی‌کنید.

نکته‌ی مهم دیگر این است که باید بین شک واقعی و شک غیر منطقی و غیرواقعی فرق ایجاد کنید. شک واقعی دلایل محکمی دارد ولی شک غیر واقعی فقط یک شک است.

2- اجازه دهید شک برود ولی بدون هیچ اجباری

برای این امر می‌توانید از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی استفاده کنید. هر وقت افکار شک برانگیز به شما فشار وارد می‌کنند بدون فرار یا جنگ با آن‌ها فقط به آن‌ها نگاه کنید و مشاهده‌گر آن‌ها باشید. برای لحظاتی بدون قضاوت نگاه کنید. تصور کنید این افکار بر روی یک تخته‌ی سفید می‌نشینند و کم کم محو می‌شوند.

هروقت این تمرینات را انجام دادید به خود جایزه‌ای بدهید، خود را گرامی بدارید.

3- انتظار نداشته باشید که طرف مقابل هیچ مشکلی نداشته باشد و کامل باشد.

اگر از دست کسی ناراحت هستید با روش‌های مناسب حرف خود را به او بزنید تا شک‌های بی‌مورد ایجاد نشود.

4- تمرکز خود را بر ارزش‌ها و اهداف خود قرار دهید و از بیهوده وقت تلف کردن بپرهیزید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این طرحواره و سایر طرحواره ها به کتاب : طرحواره‌های شخصیتی مراجعه کنید.

مطالعه بیشتر: علت شک به همسر

10 تکنیک و تمرین برای درمان طرحواره بی اعتمادی

1. شناسایی ریشه‌های طرحواره

برای شروع، تجربیات گذشته‌ای که باعث ایجاد این طرحواره شده‌اند را بررسی کنید. به‌طور خاص به موقعیت‌هایی فکر کنید که در آن‌ها احساس خیانت، سوءاستفاده یا فریب شده‌اید. این آگاهی به شما کمک می‌کند بین تجربیات گذشته و رفتارهای کنونی تمایز قائل شوید.

2. بررسی باورهای منفی درباره دیگران

باورهای اصلی خود درباره دیگران را شناسایی کنید، مانند:

• «همه قصد سوءاستفاده از من را دارند.»
• «نمی‌توان به کسی اعتماد کرد.»
  برای هر باور، شواهدی که آن را تأیید یا رد می‌کند یادداشت کنید. سپس افکار جایگزین و منطقی‌تری ایجاد کنید، مانند:
  «بعضی از افراد قابل‌اعتماد نیستند، اما بسیاری از افراد دیگر امن و مهربان هستند.»

3. ایجاد اعتماد تدریجی در روابط

سعی کنید با افراد مطمئن، قدم‌به‌قدم اعتماد خود را تقویت کنید. برای شروع، اطلاعات کوچک و غیرحساس را با دیگران به اشتراک بگذارید و واکنش آن‌ها را بررسی کنید. اگر پاسخ‌ها مثبت بودند، می‌توانید به تدریج اعتماد بیشتری ایجاد کنید.

4. تمرین تفاوت‌گذاری بین گذشته و حال

هر بار که در یک موقعیت احساس بی‌اعتمادی کردید، از خود بپرسید:

• آیا این واکنش ناشی از تجربیات گذشته من است؟
• آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد این فرد یا موقعیت قابل‌اعتماد است؟
  این تمرین به شما کمک می‌کند از الگوهای گذشته جدا شوید و با دیدگاه واقع‌بینانه‌تری عمل کنید.

5. تمرین مهارت‌های ارتباطی شفاف

طرحواره بی‌اعتمادی اغلب باعث می‌شود افراد احساسات خود را مخفی کنند یا سوءتفاهم ایجاد شود. تمرین کنید که احساسات، نگرانی‌ها و انتظارات خود را به‌صورت شفاف و با احترام بیان کنید. مثلاً:

• «وقتی دیر جواب پیام من را می‌دهی، احساس نگرانی می‌کنم. می‌توانی به من بگویی چرا؟»

6. یادگیری مدیریت ترس از خیانت

ترس از خیانت معمولاً باعث پرخاشگری یا کناره‌گیری می‌شود. در مواقعی که این ترس را تجربه می‌کنید، از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید تا واکنش‌های احساسی خود را مدیریت کنید. سپس با منطق به بررسی موقعیت بپردازید.

7. بازنویسی داستان شخصی خود

داستان زندگی‌تان را بازنویسی کنید و به تجربیات مثبت نیز توجه کنید. به یاد بیاورید که افراد خوبی نیز در زندگی‌تان بوده‌اند و همیشه همه قصد سوءاستفاده نداشته‌اند. این تمرین کمک می‌کند دیدگاه متعادلی نسبت به گذشته پیدا کنید.

8. استفاده از تأیید مثبت در روابط سالم

هر بار که فردی رفتار مثبتی نشان می‌دهد، آن را تأیید کنید. مثلاً اگر کسی به وعده‌اش عمل کرد یا با شما مهربان بود، این لحظه را در ذهن خود ثبت کنید و بگویید:

• «این رفتار نشان می‌دهد که او قابل‌اعتماد است.»
  این تأییدات به مرور باورهای منفی شما را تغییر می‌دهند.

9. کمک گرفتن از روان‌درمانگر

اگر طرحواره بی‌اعتمادی در زندگی شما بسیار عمیق است، کار با یک روان‌درمانگر متخصص در طرحواره‌درمانی می‌تواند بسیار مفید باشد. درمانگر به شما کمک می‌کند ریشه‌های طرحواره را شناسایی کنید و ابزارهای مؤثری برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری به دست آورید.

10. تمرین خودشفقتی و پذیرش آسیب‌پذیری

به خودتان یادآوری کنید که آسیب‌پذیر بودن بخشی طبیعی از روابط انسانی است و گاهی ممکن است در روابط دچار مشکل شوید. این طبیعی است و به معنای شکست شما نیست. با خود مهربان باشید و به جای سرزنش، بر یادگیری و رشد تمرکز کنید.

مطالعه بیشتر: راه های درمان طرحواره بی اعتمادی

سوالات متداول

۱. من همیشه نگرانم همسرم به من خیانت کند، با اینکه مدرکی ندارم. آیا من شکاکم یا این طرحواره است؟

این دقیقاً هسته مرکزی طرحواره بی‌اعتمادی است. ذهن شما مانند یک «رادار خطر» عمل می‌کند که همیشه روشن است. شما کوچک‌ترین ابهامات (مثلاً دیر جواب دادن به پیام) را به عنوان نشانه‌ای قطعی از خیانت یا بی‌توجهی تفسیر می‌کنید. تفاوت فرد شکاک معمولی با کسی که طرحواره دارد این است که در طرحواره، این حس فراگیر و همیشگی است و حتی با ارائه مدارک بی‌گناهی طرف مقابل، آرامش شما موقتی است و دوباره شک باز می‌گردد.

۲. چرا همیشه جذب کسانی می‌شوم که واقعاً به من خیانت می‌کنند یا آزارم می‌دهند؟

این پدیده عجیب، «شیمی طرحواره» نام دارد. ناخودآگاهِ شما به سمت فضایی کشیده می‌شود که برایش «آشنا» است، حتی اگر آن فضا دردناک باشد. فردی که امن، صادق و مهربان است، برای ناخودآگاه شما «خسته‌کننده» یا «غیرواقعی» به نظر می‌رسد. شما (بدون آگاهی) جذب افرادی می‌شوید که پتانسیل آسیب زدن دارند تا طرحواره‌تان اثبات کند که: “دیدی گفتم؟ به هیچکس نمی‌شود اعتماد کرد.”

۳. رفتار من چه بلایی سر رابطه‌ام می‌آورد؟

شما معمولاً ناخواسته دست به «پیش‌گویی خودکام‌بخش» می‌زنید. یعنی با:

• چک کردن مداوم،
• بازجویی کردن،
• امتحان کردن‌های پی‌در‌پی همسر (تست وفاداری)،
• و تهمت زدن‌های بی‌پایه،

آنقدر طرف مقابل را تحت فشار قرار می‌دهید که او خسته، عصبانی و ناامید می‌شود و در نهایت شما را ترک می‌کند. آنگاه شما به خودتان می‌گویید: “درست حدس زده بودم، او هم رفتنی بود!” در حالی که رفتار خود شما باعث فراری دادن او شده است.

۴. آیا ممکن است به جای ترس، واکنش تهاجمی داشته باشم؟

بله. این سبک مقابله‌ای «جبران افراطی» نام دارد. در این حالت، شما برای اینکه آسیب نبینید، اول حمله می‌کنید. فلسفه شما این است: “قبل از اینکه گرگ‌ها مرا بخورند، من آن‌ها را می‌درم.” این افراد در روابط بسیار کنترل‌گر، انتقام‌جو و خشن هستند و اجازه نمی‌دهند کسی کوچک‌ترین اشتباهی بکند.

۵. برای درمان این حس باید چه کار کنم؟

درمان این طرحواره نیازمند صبر است، چون اعتماد ذره‌ذره ساخته می‌شود.

• گام اول: شناسایی لحظاتی که رادار خطر روشن می‌شود (آگاهی).
• گام دوم: آزمون واقعیت. از خود بپرسید: “آیا شاهدی برای این شک دارم یا این فقط حس من است؟” (تفکیک حس از واقعیت).
• گام سوم: تمرین «آسیب‌پذیری هوشمندانه». با افراد امن، ریسک‌های کوچک کنید و اعتماد کنید تا مغزتان یاد بگیرد که همه خطرناک نیستند.

۶. اگر همسرم این طرحواره را دارد، چگونه با او رفتار کنم؟

زندگی با این افراد سخت است چون شما مدام متهم می‌شوید.

• شفافیت کامل: پنهان‌کاری نکنید، حتی در مسائل کوچک.
• صبر و ثبات: قابل پیش‌بینی باشید.
• دفاع نکردن: وقتی تهمت می‌زند، گارد نگیرید. بگویید: “می‌فهمم نگرانی و میترسی ترکت کنم، اما من اینجام و جایی نمیرم.” (اعتبارسنجی احساس ترس، نه تایید تهمت).

نتیجه‌گیری 

زندگی با طرحواره بی‌اعتمادی/بدرفتاری، مانند زندگی در یک منطقه جنگی است. شما همیشه کلاه‌خود بر سر دارید و در سنگر نشسته‌اید، حتی وقتی در یک باغ امن و زیبا هستید. این سنگر شاید در کودکی جان شما را نجات داده باشد، اما امروز مانع رسیدن نور خورشید و هوای تازه به روان شماست.

برای رهایی، به این نکات کلیدی توجه کنید:

1. تفکیک گذشته از حال: کسانی که در کودکی به شما آسیب زدند (والدین یا مراقبان)، دیگر در زندگی امروز شما قدرت ندارند. همسر یا دوستان امروز شما، والدین دیروز شما نیستند. آن‌ها را با گناهان دیگران مجازات نکنید.
2. ریسک اعتماد: اعتماد کردن تضمین نمی‌کند که دیگر هرگز آسیب نخواهید دید؛ بلکه به این معناست که باور دارید «حتی اگر آسیب ببینم، آنقدر قوی هستم که ترمیم شوم.»
3. توقف ذهن‌خوانی منفی: از تفسیر نیت‌های دیگران دست بردارید. به جای اینکه بگویید “او عمداً دیر آمد تا مرا تحقیر کند”، واقع‌بینانه بگویید “شاید در ترافیک مانده است.”