چگونه به ذهن آگاهی برسیم

اگر شما هم علاقه مند به ذهن آگاهی، خودشناسی و خودسازی هستید مطمئنا یکی از پرسش هایتان این است: چگونه به ذهن آگاهی برسیم ؟ در این مقاله به شما می گوییم که چگونه از طریق ذهن آگاهی از زندگی خود رضایت بیشتری داشته باشید.

ذهن آگاهی (mindfulness)، حضور ذهن یا توجه آگاهی انرژی ای است که شادمانی را برای ما به ارمغان می آورد. این شادمانی در همین جاست و نباید منتظر آن بود.میلیون ها نفر زندگی می کنند ولی زنده نیستند. اما وقتی شما از نفس خود در همین لحظه آگاه هستید هم زندگی می کنید و هم زنده اید.

خیلی از مردم غافل هستند، آن ها زمان زیادی ندارند و دائم ذهنشان شلوغ است. ولی وقتی ذهن آگاه می شوید شما در زمان شناورید و همه چیز در اختیار شماست.

پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه این مطلب تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:

تعریف ذهن آگاهی

اگر می پرسید چگونه به ذهن آگاهی برسیم می گویم تعریف ذهن آگاهی رابدانید: ذهن آگاهی یعنی زمانی که شما واقعا در این جا و در همین لحظه قرار دارید و از احساسات و افکار و بدن خود آگاه هستید. ذهن آگاهی همراه با توجه و تمرکز است و همین مساله باعث شاد و رضایت بیشتر از زندگی است.

مطالعه بیشتر: هدف گذاری با ذهن آگاهی

کتاب دیدار با استاد درون

وقتی شما ذهن آگاه می شوید تنفس تان به گونه ای دیگر می شود، گل رنگ و بوی دیگری دارد و خورشید متفاوت می درخشد. همه این ها باعث شادی بیشتر شما می شود.

5 گام برای ذهن آگاه بودن

خیلی ها می پرسند چگونه به ذهن آگاهی برسیم من می گویم ذهن آگاهی زمانی است که شما تلاشی ندارید و خود طبیعی خود هستید. در این جا 5 تمرین ذهن آگاهی یا 5 گام ذهن آگاهی معرفی می کنم که به شما کمک می کند ذهن آگاه تر باشید:

• گام اول: تمرین تنفس ذهن آگاهی

در جلسات ذهن آگاهی اولین تمرین را با تنفس شروع می کنیم. زیرا تنفس مهم ترین عنصر حیات ما انسان هاست. به سادگی در جایی بنشینید و به دم و بازدم خود توجه کنید. دقت داشته باشید هنگام دم متوجه باشید که این دم است و هنگام بازدم بدانید این بازدم است. وقتی نفس می کشید آگاه باشید که در حال نفس کشیدن هستید وقتی نفس را بیرون می دهید نیز آگاه باشید.

ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی. وقتی آب می خورید از آن آگاه باشید، وقتی گلی را می بینید از گل آگاه باشید و زمانی که راه می روید بدون هیچ قضاوتی آگاه باشید.

هنگامی که ذهن آگاهی تنفس را انجام می دهید بگذارید نفس همان که هست باشد. تلاش نکنید آن را تغییر دهید. ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی که هست بدون قضاوت در مورد آنو

مطالعه بیشتر: حرکات ناخودآگاه مردان عاشق 

• گام دوم: تمرین تمرکز

دومین تمرین ذهن آگاهی برای این که به ذهن آگاهی برسیم این است که که وقتی نفس می کشید بر اول تا آخر آن دم یا بازدم  آگاه باشید. وقتی نفس را به درون ریه هایتان می آورید در ذهن داشته باشید که من از جریان هوا آگاهم و برای بازدم نیز همین گونه باشید.

مهم نیست که تند و تند نفس می کشید یا به آرامی. تمرنی دوم می گوید که از جریان هوا در دم و بازدم آگاه باش.وقتی شما به این صورت نفس می کشید تنفستان عمیق تر و آرام تر خواهد بود.

• گام سوم: تمرین ذهن آگاهی آگاه بودن از بدن

وقتی نفس می کشید به خود بگویید که من از کل بدنم آگاه هستم. یادتان باشد که آگاه بودن با دخالت کردن فرق می کند. اگر مثلا دردی در بدن احساس می کنید فقط آن را احساس کنید بدون دخالت در آن.

چنین تمرینی باعث آرامش و صلح درونی می شود.

این چند تمرین کمک شایانی می کند که به پاسخ سوال چگونه به ذهن آگاهی برسیم دست یابید.

• گام چهارم: تمرین ذهن آگاهی رها کردن تنش ها

در بسیاری از مواقع تنش های زیادی در بدن ما وجود دارد که از آن ها غافلیم. از جمله تکنیک های ذهن آگاهی این است که گاهی به بدن خود توجه کنیم و هر تنشی که در آن هست را رها کنیم. ریلکسیشن و مدیتیشن کمک زیادی به این می کند.

• گام پنجم: راه رفتن ذهن آگاهی

هر وقت راه می روید از راه رفتن خود آگاه باشید. از تمام حس هایی که در کف پایتان و بدنتان هست آگاه باشید. این امر مثل تمرینات قبلی ذهن شما را بر بدنتان قرار می دهد و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.

این 5 مورد از جمله تمرینات ساده ولی پرقدرت ذهن آگاهی هستند که کمک می کنند ذهن آگاه باشیم. بنابراین اگر کسی از شما بپرسد چگونه ذهن آگاه باشیم چند توصیه زیر را ارائه کنید:

• از تنفس خود آگاه باشید
• از راه رفتن، غذا خوردن و بلند شدن و نشستن خود آگاه باشید.
• به زمان حال توجه بیشتری کنید
• قضاوت ها را کمتر کنید
• و با 5 تمرین بالا به ذهن آگاهی می رسید.

فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب: دیدار با استاد درون

سوالات متداول

۱. بزرگترین مانع برای شروع ذهن‌آگاهی چیست؟

بزرگترین مانع، باور غلطِ “توقف افکار” است. بسیاری فکر می‌کنند برای ذهن‌آگاه بودن باید ذهنشان کاملاً ساکت و خالی شود. این غیرممکن است. هدف ذهن‌آگاهی جنگیدن با افکار نیست، بلکه مشاهده آن‌هاست (مثل تماشای ابرها در آسمان) بدون اینکه درگیر داستان آن‌ها شوید یا قضاوتشان کنید.

۲. سریع‌ترین تکنیک برای رسیدن به ذهن‌آگاهی در لحظات استرس‌زا چیست؟

تکنیک “۵-۴-۳-۲-۱” یکی از موثرترین روش‌هاست که فوراً شما را به لحظه حال می‌آورد:

• ۵ چیزی که می‌بینید را نام ببرید.
• ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید را حس کنید.
• ۳ صدا که می‌شنوید را گوش دهید.
• ۲ بو که حس می‌کنید را استشمام کنید.
• ۱ مزه که در دهان دارید (یا یک ویژگی مثبت خودتان) را یادآوری کنید.

۳. آیا می‌توانم بدون مدیتیشنِ نشسته، ذهن‌آگاه باشم؟

بله، به این روش “ذهن‌آگاهی غیررسمی” می‌گویند. شما می‌توانید هر فعالیت روزمره‌ای را به تمرین تبدیل کنید:

• مسواک زدن: تمرکز کامل روی طعم خمیردندان، زبری مسواک و حرکت دست.
• راه‌رفتن: تمرکز روی حس برخورد پاشنه و پنجه پا با زمین.
• گوش دادن: شنیدن حرف‌های طرف مقابل بدون آماده کردنِ جواب در ذهن.

۴. وقتی حین تمرین خوابم می‌برد، نشانه چیست؟

این بسیار رایج است و نشان می‌دهد بدن شما به شدت خسته است و به محض آرام شدن ذهن، نیاز به خواب را ابراز می‌کند. برای جلوگیری از آن:

• به صورت نشسته (نه خوابیده) تمرین کنید.
• چشمانتان را نیمه‌باز نگه دارید.
• زمان‌هایی تمرین کنید که هوشیارتر هستید (مثلاً صبح‌ها).

۵. فرق بین “تمرکز” (Concentration) و “ذهن‌آگاهی” (Mindfulness) چیست؟

• تمرکز مثل نور لیزر است؛ شما تمام توجهتان را روی یک نقطه (مثلاً خواندن کتاب) جمع می‌کنید و بقیه چیزها را نادیده می‌گیرید.
• ذهن‌آگاهی مثل نور لامپ اتاق است؛ شما نسبت به همه چیز (افکار، صداها، حس‌های بدن) آگاه هستید، اما اجازه نمی‌دهید هیچ‌کدام شما را با خود ببرد. ذهن‌آگاهی بستری است که تمرکز در آن رشد می‌کند.

۶. آیا استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن ضروری است؟

ضروری نیست، اما برای مبتدیان بسیار مفید است (مانند چرخ‌های کمکی دوچرخه). اپلیکیشن‌ها یا فایل‌های صوتی “مدیتیشن هدایت‌شده” (Guided Meditation) به شما کمک می‌کنند تا مسیر را یاد بگیرید. پس از مدتی، می‌توانید خودتان بدون راهنما تمرین کنید

مطالعه بیشتر: فواید ذهن آگاهی

نتیجه‌گیری