طرحواره شرم و نقص

تا حالا شده حس کنی یه چیزی تو وجودت کمه، انگار یه نقصی داری که نمی‌ذاره خودت رو کامل قبول کنی؟ این حس که اگه دیگران بفهمن چه عیب‌هایی داری، ممکنه ازت دور بشن؟ اگه این احساسات برات آشناست، ممکنه با چیزی به نام “طرحواره نقص و شرم” درگیر باشی. این طرحواره باعث می‌شه همیشه فکر کنی یه مشکلی تو وجودت هست که باید پنهونش کنی. اما نگران نباش، شناخت این طرحواره اولین قدم برای رهایی از اونه.

در این مقاله به این سوالات پاسخ داده می شود

تا حالا شده به خاطر ترس از قضاوت دیگران، از بیان احساساتت خودداری کنی؟

آیا احساس می‌کنی لیاقت عشق و توجه دیگران رو نداری؟

آیا در جمع‌ها احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنی چون فکر می‌کنی ممکنه عیب‌هات برملا بشه؟

آیا خودت رو با دیگران مقایسه می‌کنی و همیشه فکر می‌کنی از اونا کم‌تری؟

اگه تا حالا حس کردی به اندازه‌ی کافی خوب نیستی یا یه نقصی تو وجودت هست که باید پنهونش کنی، حتماً این مقاله رو تا آخر بخون—چون ممکنه جواب خیلی از سوال‌هات رو توش پیدا کنی

قصه‌ی امیر و طرحواره شرم و نقص

امیر از بچگی همیشه حس می‌کرد یه چیزی تو وجودش کمه، یه نقص که نمی‌دونست دقیقاً چیه، ولی مطمئن بود که اگه بقیه بفهمن، دیگه دوستش نخواهند داشت. هر بار که اشتباهی می‌کرد، صدای توی سرش می‌گفت: «دیدی؟ تو به درد نمی‌خوری!» و وقتی کسی ازش تعریف می‌کرد، فکر می‌کرد از سر دلسوزیه، نه واقعاً به خاطر خودش.

تو دانشگاه، امیر هر کاری می‌کرد که کسی خیلی بهش نزدیک نشه. نکنه بفهمن اونقدر که فکر می‌کنن خوب نیست! توی رابطه‌هاش هم همین‌طور بود، همیشه فکر می‌کرد دیر یا زود طرف مقابلش ازش ناامید می‌شه و ترکش می‌کنه.

یه روز که توی شرکت پروژه‌ش رو ارائه داد، رئیسش کلی تحسینش کرد، اما امیر فقط به اون یه ایراد کوچیک که تو کارش بود فکر می‌کرد. شب، توی خونه، به خودش گفت: «چرا من هیچ‌وقت نمی‌تونم از خودم راضی باشم؟ چرا همیشه فکر می‌کنم یه چیزی کمه؟»

کم‌کم فهمید که این حس، یه واقعیت درونی نیست، یه زخم قدیمیه که از بچگی با خودش حمل می‌کرده. تصمیم گرفت بیشتر درباره‌ش بدونه، درباره‌ی چیزی که اسمش طرحواره‌ی شرم و نقص بود… شاید وقتش رسیده بود که بالاخره با این سایه‌ی پنهان روبه‌رو بشه.

این مقاله در مورد طرحواره نقص / شرم و نشانه های این طرحواره می باشد که بر اساس مدل طرحواره درمانی توضیح داده شده است. تله نقص و شرم یا همان طرحواره شرم و نقص امروزه بسیار شایع است.

در ابتدا در این بخش به معرفی کامل طرحواره ها می پردازیم از این رو حتما ویدیو های زیر را گوش کنید. قبل از شناخت طرحواره شرم و نقص می بایست شناخت کلی و کاملی و از طرحواره ها داشته باشید برای این منظور ویدیو های آموزشی در این مقاله گذاشته شده است.

طرحواره شرم و نقص

یکی از طرحواره‌هایی که بسیاری از مردم،چه موفق و چه ناموفق، درگیر آن می‌شوند همین طرحواره‌ نقص/شرم است. کسانی‌که این طرحواره را دارند از درون یک عیب درونی احساس می‌کنند که فکر می‌کنند این عیب آن‌ها را بی‌ارزش کرده است و نباید دیگران پی به آن ببرند. این طرحواره مثل طرحواره شکست احساس سرخوردگی به فرد می دهد.

دوره درمانی طرحواره شرم و نقص

عزیزان قبل از ادامه مقاله این را اشاره کنم که برای درمان طرحواره شرم و نقص ابتدا باید اون بشناسیم و کامل بدونیم در چه موردی هست تا بتونیم موارد را برطرف کنیم.

از این ویدیو زیر که به صورت رایگان در مورد درمان طرحواره شرم و نقص صحبت میشه را ببینید.

دوره درمان طرحواره شرم و نقص

2,990,000 ریال قیمت اصلی 2,990,000 ریال بود.1,680,000 ریالقیمت فعلی 1,680,000 ریال است.

خرید دوره(کلیک کنید)

نشانه‌های طرحواره شرم و نقص

اگر شما چند مورد از نشانه‌های زیر را در اغلب موارد دارید دچار تله نقص و شرم شده‌اید:

•  کسانی‌که دوستشان دارم اگر عیب‌های من را بفهمند دیگر دوستم نخواهند داشت.
• احساس می‌کنم از درون بی‌ارزش هستم.
•  احساس می‌کنم شایستگی عشق، توجه و احترام دیگران را ندارم.
•  تلاش می‌کنم دیگران عیب‌های من را نفهمند و گرنه من را ترک می‌کنند.
•  اغلب اطرافیانم من را سرزنش می‌کنند و من هم احساس می‌کنم سزاوار این سرزنش‌ها هستم.

زمانی که شخص در تله‌ نقص و شرم باشد نمی‌تواند با دیگران ارتباط خوبی داشته باشد؛ یا تلاش می‌کند خودش را خیلی به دیگران اثبات کند، یا به خاطر احساس شرم از دیگران و از موقعیت‌ها فرار می‌کند یا مورد تمسخر دیگران واقع می‌شود و حقش به راحتی ضایع می‌شود.

مطالعه بیشتر: راه های درمان طرحواره شرم و نقص 

ویژگی‌های طرحواره شرم و نقص

اگر می‌خواهید که متوجه شوید در چه زمان‌هایی دچار نقص و شرم می‌شوید به موارد زیر توجه کنید:

• اگر کسی به شما احترام بگذارد تعجب می‌کنید
•  خود را با دیگران خیلی مقایسه می‌کنید
• اگر کسی به شما انتقاد کند با خصومت با او رفتار می‌کنید
• خود را در جاهای مختلف تحقیر می‌کنید
•  دیگران را تحقیر می‌کنید
•  از دیگران بسیار انتقاد می‌کنید
•  در جمع‌ها بسیار اضطراب دارید
• برای موفقیت‌هایتان احساس لیاقت نمی‌کنید

ریشه‌های تحولی طرحواره شرم و نقص

•  تحقیر در دوران کودکی
• عدم توانایی ارتباط با بقیه‌ی کودکان
•  داشتن ایراد ظاهری
• اطرافیان سرزنش‌گر
•  مقایسه کردن کودک با کودکان دیگر

زمان کودکی تاثیر فراوانی در شکل گیری شخصیت دارد. اگر در آن زمان بزرگترها با لحن سرزنش‌گرانه با کودک صحبت کنند کم‌کم احساس می‌کند که مشکل اساسی دارد و نسبت به دیگران کم‌تر است.

اگر این ذهنیت اصلاح نشود وقتی بزرگ‌تر شود با شیوه‌های نامناسبی با دیگران برخورد می‌کند: یا از آن‌ها فرار می‌کند، یا خود را دست‌کم می‌گیرد یا خود را از دیگران بهتر نشان دهد تا نشان دهد که من خیلی خوبم و دیگران بد هستند.

به باور جفری یانگ وجه تمایز طرحواره درمانی با سایر رویکردها این است که این رویکرد ترکیبی است. یعنی از جنبه های مختلف برای درمان طرحواره استفاده می کند. بر این اساس برای درمان طرحواره نقص / شرم نیز از تکنیک های ترکیبی استفاده می شود

طرحواره شرم و نقص در روابط عاطفی

اگر در روابطی قرار گرفته اید و متوجه شده اید که یک یا چند مورد از موارد زیر وجود دارد به سمت طرحواره‌ی شرم و نقص پیش می‌روید:

•  طرف مقابل شما را تحقیر می‌کند.
•  شما او را خیلی تحقیر می‌کنید.
•  معمولا ترس از برملا شدن عیب‌های درونی خود دارید.
•  خیلی تلاش می‌کنید خود را خیلی خوب نشان دهید.
•  اگر با شما با احترام برخورد کند احساس کنید که لایق این احترام نیستید.

کسانی که طرحواره‌ نقص و شرم دارند با بدن، صدا، اخلاق و قیافه‌ی خود راحت نیستند.

فردی که چنین طرحواره ای دارد در رابطه عاطفی خود را بسیار نادیده می گیرد و از ابراز نیازها و احساسات خود به طرف مقابل خودداری می کند. چنین فردی دائم خود را بابت اتفاقات مربوط به رابطه سرزنش می کند.

این افراد می‌خواهند قسمتی از وجود خود را پنهان کنند:

•  قسمتی از قیافه‌ی خود را پنهان می‌کنند تا مبادا کسی درباره‌ی آن قضاوت کند.
•  حرف‌های خود را کامل بیان نمی‌کنند تا مبادا تحقیر شوند.
• ملیت، سواد، مدرک و… خود را پنهان می‌کنند یا بیش از حد آن را بزرگنمایی می‌کنند تا دیگران را متوجه‌ی خود کنند.

سیمای بالینی طرحواره شرم و نقص: از نظر شناختی و باورهای ذهنی

افرادی که چنین طرحواره ای دارند در اعماق ذهن خود باور دارند که افرادی ناقص، معیوب، حقیر، نامناسب، بی ارزش یا دوست ناداشتنی اند. آن ها  در مورد خودشان، احساس شرمندگی می کنند. آن ها چه جنبه هایی از خودشان را ناقص می نگرند؟ تقریباً می توان گفت تمام ویژگی های شخصیتی خود را با این دید نگاه می کنند. آنها معتقدند آدمهایی بی نهایت عصبانی، نیازمند، شیطان صفت، تنبل، بداخلاق، خرفت، کسل کننده، عجیب و غریب، مطیع، چاق، لاغر، دراز، کوتاه یا ضعیف هستند.

آنها ممکن است تمایلات پرخاشگرانه و جنسی غیرقابل پذیرشی داشته باشند. گاهی اوقات نسبت به کارهایی که انجام نمی دهند، سخت احساس بی کفایتی می کنند. آنها از برقراری رابطه با دیگران می ترسند، هر لحظه احساس می کنند ترسشان رو می شود. احساس می کنند این موضوع باعث شرمندگی آنها شود. 

مطالعه بیشتر: طرحواره درمانی

سیمای بالینی طرحواره شرم و نقص : از نظر رفتاری

چنین افرادی رفتارهای نامعمول زیر را دارند: بی ارزش شمردن خودشان و اجازه دادن به دیگران برای بی ارزش سازی آنها. چنین افرادی ممکن است به دیگران اجازه دهند با آنها بدرفتاری کنند یا حتی به آنها توهین شود. آنها اغلب به انتقاد یا طرد، حساسیت زیادی نشان می دهند و بسته به این که بخواهند تسلیم طرح واره شوند یا آن را به صورت افراطی جبران کنند، ممکن است غمگین و ناراحت یا عصبانی شوند. آنها احساس می کنند به خاطر مشکلاتشان با دیگران، لیاقت سرزنش شدن را دارند.

آنها اغلب کمرو هستند و تمایل زیادی به مقایسهٔ خودشان با دیگران دارند. آنها در کنار دیگران احساس ناامنی می کنند، بویژه در ارتباط با افرادی که به خیال آنها، آدمهایی بی عیب بوده یا افرادی که ممکن است نقص هایشان را ببینند.

آنها ممکن است حسود و اهل رقابت باشند، به ویژه در حوزه هایی که احساسی نقص می کنند. اغلب برای زندگی مشترک، همسری طرد کننده و انتقادگر انتخاب می کنند و ممکن است به افرادی که آنها را دوست دارند، انتقاد کنند. 

افراد دارای طرحواره شرم و نقص به دلیل این که ممکن است دیگران نقص های آنها را ببینند از روابط صمیمی یا موقعیتهای اجتماعی کناره گیری می کنند.

اهداف درمان طرحواره شرم و نقص :

هدف اصلی کار کردن با چنین افرادی این است که عزت نفس‌شان افزایش یابد. افرادی که در جلسات طرحواره درمانی شرکت می کنند و درمان می شوند، معتقدند ارزش دریافت عشق و احترام را دارند. رهایی از تله شرم ونقص باعث می شود شخص احساس کند چنین طرحوارهای یا اشتباه بوده یا این که بسیار اغراق امیز جلوه داده شده است. علاوه براین، چنین افرادیاغلب می توانند نقص های خود را اصلاح کنند. حتی اگر نتوانند چنین کاری را انجام دهند، هیچ گاه ارزش خود را به عنوان یک انسان انکار نمی کنند. طبیعت بشر حکم می کند که ناکامل و ناقص باشند، اما با این وجود می توانیم دیگران را دوست داشتهباشیم. افرادی که طرح وارهٔ آنها بهبود پیدا کرده است در کنار دیگران، احساس راحتی بیشتری می کنند، کمتر احساس آسیب پذیریو بی پناهی می کنند و تمایل بیشتری برای وارد شدن به روابط اجتماعی دارند. وقتی دیگران به آنها توجه می کنند، کمتر احساس کمرویی می کنند.

چنین افرادی در صورت بهبود طرحواره شرم و نقص، به دیگران با دیدی کمتر قضاوت گونه و بیشتر پذیرش گرانه نگاه می کنند و نقص های انسان را از یک منظر واقع بینانه می نگرند. آنها تمایل بیشتری برای صحبت با دیگران نشان می دهند و دیگر سعی نمی کنند بسیاری از جنبه های شخصیت خود را پنهان کنند. آنها حس ارزشمند بودن شان را از دست نمی دهند، حتی وقتی مورد انتقاد یا طرد دیگران قرار بگیرند. آنها تعریف های دیگران را راحت تر می پذیرند و به دیگران اجازه نمی دهند با آنها بدرفتاری کنند. کمتر احساس نقص می کنند و در مورد خودشان و دیگران کمتر حالت بی نقص گرایانه پیدا می کنند. این بیماران بعد از بهبود، در انتخاب همسر، بیشتر دقت می کنند و کسی را بر می گزینند که آنها را دوست داشته و با ایشان به درستی رفتار کند. 

مطالعه بیشتر: باورهای نادرست ازدواج 

برای شناخت سایر طرحواره ها به مقاله زیر مراجعه کنید:

7 راه درمانی برای طرحواره شرم و نقص

1. شناسایی باورهای شرم‌آور و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت

هرگاه فکر منفی مانند «من به اندازه کافی خوب نیستم» به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کنید. سپس یک فکر مثبت و منطقی جایگزین کنید، مانند:
«هیچ‌کس کامل نیست و من هم به عنوان یک انسان، ارزشمند هستم.»
این تمرین به شما کمک می‌کند باورهای قدیمی را تغییر دهید و به تدریج دیدگاه واقع‌بینانه‌تری نسبت به خود پیدا کنید.

2. بازنویسی تجربیات گذشته

یکی از تجربیات شرم‌آوری که در دوران کودکی یا نوجوانی داشته‌اید را انتخاب کنید. حالا از دید یک دوست دلسوز یا یک فرد بالغ به آن تجربه نگاه کنید. اگر یک دوست این داستان را برای شما تعریف می‌کرد، چه می‌گفتید؟ این تمرین به شما کمک می‌کند تا دیدگاهتان را نسبت به گذشته تغییر دهید و از قضاوت سخت‌گیرانه خود رها شوید.

3. تمرین ابراز آسیب‌پذیری در روابط

برای غلبه بر ترس از طرد شدن، تمرین کنید در یک رابطه نزدیک، احساسات یا تجربیات شخصی خود را به اشتراک بگذارید. مثلاً می‌توانید بگویید:
«گاهی احساس می‌کنم کافی نیستم، اما دوست دارم درباره این حس با تو صحبت کنم.»
این تمرین به شما کمک می‌کند متوجه شوید که آسیب‌پذیری به ایجاد صمیمیت و اعتماد کمک می‌کند.

4. تقویت شفقت به خود (Self-Compassion)

هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و با خودتان مهربان باشید. وقتی احساس شرم یا نقص می‌کنید، به جای انتقاد از خود، بگویید:
«این احساس سخت است، اما طبیعی است. من انسانم و همه ما گاهی این حس را داریم.»
این جمله ساده می‌تواند به کاهش انتقاد از خود کمک کند و حس شفقت نسبت به خودتان را تقویت کند.

5. تمرکز بر نقاط قوت خود

یک فهرست از نقاط قوت، مهارت‌ها و ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید. حتی چیزهای کوچک مانند «من خوب گوش می‌دهم» یا «من آدم مهربانی هستم» را یادداشت کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تصویر بهتری از خودتان داشته باشید و احساس ارزشمندی بیشتری کنید.

6. تمرین پذیرش بدون قید و شرط خود

در جلوی آینه بایستید و با خودتان صحبت کنید. به چشمانتان نگاه کنید و ب