عزت نفس پایین در رابطه

عزت نفس چیست

در روانشناسی، اصطلاح عزت نفس برای توصیف احساس ذهنی کلی فرد از ارزش یا ارزش شخصی استفاده می شود. به عبارت دیگر، عزت نفس ممکن است به این معنا باشد که شما بدون توجه به شرایط، چقدر از خودتان قدردانی می کنید خودتان را دوست دارید. عزت نفس شما با عوامل زیادی تعریف می شود از جمله:

-اعتماد به نفس

-احساس امنیت

-هویت

-حس تعلق

-احساس شایستگی

اصطلاحات دیگری که اغلب به جای عزت نفس به کار می روند عبارتند از عزت نفس، احترام به خود و احترام به خود.

چرا عزت نفس مهم است

عزت نفس بر فرآیند تصمیم گیری، روابط، سلامت عاطفی و رفاه کلی شما تأثیر می گذارد. زیرا افرادی که دید سالم و مثبتی نسبت به خود دارند، پتانسیل خود را درک می کنند و ممکن است برای مقابله با چالش های جدید الهام بگیرند.

افراد با عزت نفس سالم:

• درک محکمی از مهارت های خود داشته باشند
• قادر به حفظ روابط سالم با دیگران هستند زیرا آنها رابطه سالمی با خود دارند
• از خود و توانایی های خود انتظارات واقع بینانه و مناسب را دارند
• نیازهای خود را درک کرده و قادر به بیان آنها هستند

افراد با عزت نفس پایین تمایل کمتری به توانایی های خود دارند و ممکن است در فرآیند تصمیم گیری خود شک کنند. آنها ممکن است انگیزه ای برای امتحان چیزهای جدید نداشته باشند زیرا باور دارند که قادر به رسیدن به اهداف خود نیستند. کسانی که عزت نفس پایینی دارند ممکن است مشکلاتی در روابط و بیان نیازهای خود داشته باشند. آنها همچنین ممکن است سطح پایینی از اعتماد به نفس را تجربه کنند.

افراد با عزت نفس بیش از حد بالا ممکن است مهارت های خود را بیش از حد ارزیابی کنند و ممکن است احساس کنند که مستحق موفقیت هستند، حتی بدون اینکه توانایی پشتیبانی از باور خود را داشته باشند.

مطالعه بیشتر: راه های افزایش اعتماد به نفس

چگونه مشکلات عزت نفس پایین را در یک رابطه حل کنیم

مرحله ی اول

۱٫پذیرش خود

از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. بهترین راه برای بهبود عزت نفس  خودگویی مثبت است. سعی کنید هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و یکی از نکات مثبت خودتان را بیان کنید.

هر روز بگویید (یا بنویسید)، “من خودم را بدون قید و شرط آنطور که هستم دوست دارم و می پذیرم.” تحقیق کنید که چگونه عزت نفس را با جملات تاکیدی مثبت بهبود دهیم.

یا سعی کنید هر روز در آینه نگاه کنید و از ظاهر خود تعریف کنید.

۲٫ شفقت به خود را تمرین کنید.

بپذیرید که انسان هستید و تجربه انسانی دارید.با این کار شما به خودتان می فهمانید که مشکلات تنها مختص شما نیست و قطعا هر فردی با مشکلات خاص خودش دست و پنجه نرم می کند.به خودتان اجازه دهید تا احساساتتان را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که داشتن احساسات طبیعی است و ابراز آنها اشکالی ندارد.

۳٫نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید.

تهیه فهرستی از ۱۰ نقطه قوت و ۱۰ نقطه ضعف راه خوبی برای ایجاد عزت نفس است. سعی کنید یک تکه کاغذ را به دو ستون تقسیم کنید و سپس ۱۰ مورد از نقاط قوت خود را در یک طرف و ۱۰ مورد از نقاط ضعف خود را در سمت دیگر بنویسید.بسیاری از مردم تشخیص نقاط ضعف را آسان می دانند، اما شناسایی نقاط قوت می تواند چالش برانگیزتر باشد. برای شناسایی نقاط قوت خود، به مواقعی فکر کنید که مردم از شما تعریف و تمجید کرده اند. اینها می توانند چیزهای کوچکی باشند، مانند مواقعی که مردم گفته اند: “شنونده خوبی هستی!” یا “شما واقعاً در طراحی مهارت دارید!” حتی اگر فکر می کنید ارزش لیست کردن را ندارد، آن را به لیست نقاط قوت خود اضافه کنید.سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. درعوض، به خود یادآوری کنید که افراد با یکدیگر متفاوت هستند و هر فرد ویژگی های خاص خودش را دارد. شما باید آن ویژگی ها را پیدا کنید و بر روی آنها متمرکز شوید .

۴٫اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

تعیین اهداف بزرگ و غیر واقعی می تواند موقعیتی ایجاد کند که انتظارات خود را برآورده نکنید و این می تواند به عزت نفس شما آسیب برساند. برای جلوگیری از این اتفاق، سعی کنید اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.مطمئن شوید که اهداف شما مشخص هستند و روشی برای اندازه گیری آنها دارید. سعی کنید اهداف بزرگ را به اهداف قابل کنترل تر نیز تقسیم کنید.

۵٫ دستاوردهای خود را تصدیق کنید.

گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که موفقیت های شما مورد توجه افراد قرار نمی گیرد، اما شما می توانید خودتان آنها را تصدیق کنید. سعی کنید تمام دستاوردهای خود را به رسمیت بشناسید، حتی اگر فکر می کنید کوچک هستند.به عنوان مثال، اگر سعی کرده‌اید سالم‌تر غذا بخورید و یک شام سالم برای خود آماده کرده‌اید، می‌توانید این را در دفترچه یادداشت خود بنویسید.گزینه دیگر این است که خود را در آینه نگاه کنید و بابت موفقیت های خود به خود تبریک بگویید. به عنوان مثال، اگر برای یک آزمون بزرگ واقعاً سخت مطالعه کردید، ممکن است خود را در آینه نگاه کنید و بگویید: “کار خیلی خوبی انجام دادی! من به خودم به خاطر این همه سختی که کشیدم افتخار می کنم!”

۶٫مراقب خودت باش.

مراقبت خوب از خود نیز برای ایجاد عزت نفس مهم است. با مراقبت خوب از بدن و ذهن خود، این پیام را برای خود ارسال خواهید کرد که شایسته بهترین ها هستید. برخی از کارهایی که می توانید برای مراقبت خوب از خود انجام دهید عبارتند از:رعایت بهداشت، مانند دوش گرفتن هر روز، شانه کردن موها، مسواک زدن و پوشیدن لباس تمیز.وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که از آن لذت می برید، مانند نواختن ساز، مطالعه، تماشای فیلم یا نقاشی.مراقب سلامت جسمانی خود باشید، مانند تهیه وعده های غذایی سالم برای خود، ورزش و خواب کافی.مدیریت استرس، مانند مدیتیشن، تمرین یوگا، یا انجام تمرینات تنفس عمیق.

۷٫به یک درمانگر مراجعه کنید.

اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چگونه خودتان را مثبت‌تر ببینید، درمان می‌تواند مکانی عالی برای شروع باشد. گفتار درمانی مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و خودتان را بپذیرید.

مطالعه بیشتر: دلایل نداشتن اعتماد به نفس

مرحله ی دوم

تعامل با شریک زندگی خود

۱٫قاطعیت را تمرین کنید.

داشتن عزت نفس پایین ممکن است به این معنی باشد که در بیان خود در رابطه مشکل دارید. با بیان مستقیم و صادقانه خواسته ها، نیازها، احساسات، باورها و نظرات خود، قاطعیت را در رابطه تمرین کنید.این می تواند به شما کمک کند عزت نفس خود را پیدا کنید.فقط با کاری که همسرتان می خواهد انجام دهد همراهی نکنید. به عنوان مثال، اگر شریک زندگی شما می خواهد یک فیلم ببیند و شما دوست دارید فیلم دیگری را ببینید، صحبت کنید و خواسته های خود را به اشتراک بگذارید. بگویید، “می دانم که شما یک فیلم اکشن می خواهید، اما من یک فیلم کمدی می خواهم. آیا برای دیدن دو فیلم آماده اید یا باید یکی را امشب و یکی را فردا تماشا کنیم؟”بدانید که نیازهای شما مهم هستند. اگر شریک زندگی تان نگران دیر کردن در مهمانی است به او بگویید: “می دانم که برای شما مهم است که سر وقت در آنجا حضور داشته باشید، با این حال، قبل از رفتن به زمان نیاز دارم تا دوش بگیرم و لباس هایم را بپوشم .”

۲٫ چیزهای مثبتی که شریک زندگیتان درباره شما می گوید را باور کنید.

اگر همسرتان شما را جذاب، باهوش و سخت‌کوش می‌بیند، مطمئن باشید که شما این ویژگی‌ها را دارید. در حالی که ممکن است این ویژگی ها را نادیده بگیرید . شما باید آنها را در خودتان ببینید و به مرور زمان خود را بیشتر شبیه به آنها کنید.

۳٫ دنبال تایید مداوم همسر خود نباشید .

گرفتن تایید از طرف شریک زندگی شما ممکن است احساس خوبی داشته باشد، اما اثرات آن اغلب کوتاه مدت هستند. به خود یادآوری کنید که نیازی به تایید هیچ کس، چه از طرف والدین، دوستان یا شریک زندگی خود ندارید. شما ارزشمند هستید .

درخواست تایید ممکن است مانند پرسیدن سوالاتی مانند “آیا من در این کار خوب به نظر می رسم؟ آیا من را دوست داری؟ آیا من به اندازه کافی برای تو خوبم؟”

برای حفظ عزت نفس خود به تعارف شریک زندگی خود متکی نباشید. تعارف ممکن است احساس خوبی داشته باشد، اما شما ممکن است دوباره به افکار منفی در مورد خودتان برگردید یا برای احساس خوبی در مورد خودتان نیاز به تعریف و تمجید دائمی داشته باشید.

۴٫از شریک زندگی خود کمک بخواهید.

با شریک زندگی خود در مورد چیزهای خاصی که با آنها مبارزه می کنید و اینکه چگونه می توانید از حمایت او استفاده کنید صحبت کنید. از او بخواهید که بدون وقفه یا تلاش برای حل مشکلات شما به صحبت هایتان گوش دهد. اجازه دهید همسرتان بداند که درخواست کمک برای شما سخت است، و در حالی که روی بیان نیازهای خود کار می کنید، مایلید که او شما را همراهی کند.

۵٫با هم خوش بگذرانید.

کارهای لذت بخش را با هم به طور منظم انجام دهید. فعالیتی را پیدا کنید که هیچ یک از شما قبلا انجام نداده اید و با هم آن را انجام دهید. امتحان کردن چیز جدید با دانستن اینکه برای شریک زندگی شما نیز جدید است، می تواند آرامش بخش باشد.

مرحله ی سوم

تنظیم ذهنیت شما

۱٫از آزمایش رابطه خود دست بردارید.

اگر احساس می‌کنید دوست‌داشتنی نیستید، ممکن است به رفتارهای عاشقانه همسرتان نسبت به خود شک کنید. این رفتار درست نیست و جو بی اعتمادی را بر رابطه ی شما حاکم می کند.

۲٫ حسادت خود را کم کنید.

اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است دائماً از رفتار همسرتان احساس خطر کنید. یک صحبت معمولی با یک همکار ممکن است شما را نسبت به همسرتان بدبین کند. بدانید که حسادت ممکن است به این دلیل باشد که نسبت به خودتان احساس بدی دارید، نه به این دلیل که شریک زندگیتان سعی دارد به شما صدمه بزند.اگر شروع به حسادت کردید، از خود بپرسید که آیا منطقی و منصفانه فکر می کنید؟ یکی از راه های مهار احساس حسادت این است که خود را با دیگران مقایسه نکنید.

۳٫ نکات مثبت در رابطه را بپذیرید.

تعریف و تمجیدهای شریک زندگی خود را نادیده نگیرید.برای مثال، اگر شریک زندگی‌تان می‌گوید: «امشب خیلی جذاب به نظر می‌رسی»، بهانه نیاورید یا سعی نکنید تعریف و تمجید را کمرنگ کنید. در عوض، بگویید «متشکرم».

۴٫از قبول همه سرزنش ها بپرهیزید.

اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است از رویارویی یا درگیری اجتناب کنید. ممکن است فکر کنید که دعوا تقصیر شما بوده است و حق ندارید با شریک زندگی خود در مورد آن صحبت کنید. با این حال، تاکید بر مرزهای خود و برقراری ارتباط موثر بخش مهمی از یک رابطه است.