مدیریت خشم

مدیریت خشم

اگر شما هم گاهی خشمتان فوران می کند و دنبال راهی برای مدیریت این هیجان هستید، به این مقاله دقت کنید.

واقعیت این است که مدیریت خشم، یکی از مهارتهای بنیادین هست که هر شخصی باید برای عبور از چالش های زندگی آن را کسب نماید.

خشم  احساسی کاملا طبیعی است که هر کس در زندگی خود هرازگاهی آن را تجربه می‌کند. اما اگر خشم‌تان به تهاجم یا حالت‌های انفجاری تبدیل شود، باید روش‌های جدیدی برای کنترل عصبانیت‌تان پیدا کنید.

عصبانیت چگونه ابزار می‌شود ؟

عصبانیت را می‌توان به روش‌های مختلف ابراز کرد، انواع مختلف عصبانیت بر روی افراد تأثیر متفاوتی دارند و می‌توانند فعالیت‌ها و علایم گوناگونی را به دنبال داشته باشند. معمول‌ترین علایم عصبانیت کلامی و غیرکلامی هستند که با مدیریت خشم میتوانیم اثرات بد آنها را کاهش دهیم.

از گفته‌ها و نحوهٔ صحبت کردن شخص یا تن صدایش می‌توان فهمید که عصبانی است. عصبانیت از طریق حرکات بدن و علایم غیرکلامی هم قابل تشخیص است: تلاش برای بزرگتر دیده شدن، خیره شدن، مشت کردن دست‌ها و اخم کردن. بعضی افراد در پنهان کردن عصبانیت خود بسیار خوب هستند و به راحتی نمی‌توان علایم جسمانی آنها را شناسایی کرد. با این حال حملهٔ جسمانی واقعی بدون علایم به ندرت رخ می‌دهد.

مطالعه بیشتر: طرحواره اطاعت 

تعریف خشم چیست؟

خشم یک احساس طبیعی‌ است؛ مثل غم، شادی، نگرانی و… . اما اگر نتوانید این حس را به درستی کنترل کنید، ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری داشته باشد. هر سال تعداد قتل‌های زیادی به دلیل خشم و عصبانیت اتفاق می‌افتد که می‌تواند زندگی افراد زیادی را تحت‌تاثیر قرار دهد. کنترل خشم درست همان چیزی‌ست که همه ما به آن نیاز داریم.

با مدیریت خشم و عصبانیت‌مان می‌توانیم جلوی خیلی از اتفاقات ناگوار مثل درگیری، اختلافات عمیق، جدایی و… را بگیریم. اما روش‌های کنترل کردن خشم چیست؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا خشم و راه‌های کنترل آن را بهتر بشناسیم.

 تفاوت بین خشم، پرخاشگری و خصومت:

پرخاشگری، یک “رفتار” است که هدف آن صدمه زدن به یک فرد یا اموال اوست که بصورت کلامی و غیرکلامی ابراز می‌گردد. خشم، یک “احساس” است که الزاماً به پرخاشگری منجر نمی‌شود. خصومت،  دربرگیرنده “نگرش‌ها و قضاوت‌های منفی” نسبت به دیگری است که برانگیزاننده رفتارهای پرخاشگرانه است.

 ابعاد خشم:

▪︎فیزیکی؛ شامل افزایش فشار خون و ضربان قلب، گُر گرفتن، قرمز شدن چهره، حالت جنگ و گریز، تسریع تنفس، افزایش کورتیزول و… است.

▪︎شناختی؛ شامل افکار خودکار منفی و غیر منطقی،  تصور صحنه پرخاشگری، سرزنش کردن خود، انتقام جویی و… است.

▪︎احساسی؛ شامل هشیاری ذهنی، رنجش، احساس طرد شدن، و… است.

▪︎رفتاری؛ بیان چهره‌ای،  مشت کردن انگشتان،  بلندکردن صدا، خیره شدن به ديگران و… است.

 باورهای غلط درباره خشم و پرخاشگری:

■ خشم ذاتی است.

■ پرخاشگری نشانه ابراز وجود است.

■ همه انسان‌ها خشمگین می‌شوند و پرخاشگری می‌کنند.

■ حق من است که پرخاشگری کنم.

■ اگر پرخاشگری نکنیم کارمان پیش نمی‌رود و حقوقمان پایمال می‌شود.

■ اگر خشم را در درون نگه دارم بیماری‌زا و خطرناک است.

■ دیگران عامل خشم و پرخاشگری من هستند.

مطالعه بیشتر: دوره شناخت شخصیت آرس

علل زیربنایی بروز خشم و پرخاشگری:

• تومور و التهاب مغزی
• پرکاری غده تیروئید
• پایین بودن مزمن قند خون(هیپوگلیسمی)
• سوءتغذیه و تحمل گرسنگی
• ناکامی و سرکوب شدن یک رفتار هدفمند
• پایمال شدن حقوق و منافع شخصی- اجتماعی
• مورد بی‌اعتنایی و بی‌توجهی قرار گرفتن
• تحقیر و مسخره شدن توسط دیگران
• دامن زدن به خطاهای شناختی مانند برچسب زدن، تعمیم دهی، ذهن خوانی، فاجعه سازی و اغراق کردن، فرافکنی و…

راهبردهای مدیریت خشم:

 🚶‍♂️ تنفس عمیق و تصور آخرین روز زندگی؛

به هنگام عصبانت سعی کنید درحالی که به آرامی قدم می‌زنید نفس عمیق بکشید و شمارش معکوس از ۵۰ تا ۱ را انجام دهید. همچنین، تصور کنید که امروز آخرین روز زندگی شماست بنابراین هر موضوعی ارزش عصبانت ندارد و لازم است که یک تصویر مثبت و سازنده از خودتان بر جای بگذارید. بر این اساس، خودتان را هم سنگ دیگران نکنید و رفتار زشت دیگران را با زشتی پاسخ ندهید. یادتان باشد انسان‌های منفعل براساس رفتار دیگران واکنش نشان می‌دهند اما انسان‌های فعال بر مبنای سیستم شناختی خودشان رفتار می‌کنند. اگر او با بدی خودش رفتار کرده است من نیز با خوبی ۷ودم رفتار خواهم کرد.

🧎‍♂️ آرامش عضلانی به شیوه انقباضی و تجسمی؛

ابتدا یک فضای آرام و مناسب برای دراز کشیدن یا نشستن انتخاب کنید، برای مدیریت خشم این کار ضروری است. سپس با چشمان بسته سه نفس عمیق بکشید و بصورت منظم از نوک پا تا فرق سر عضلات اعضای مختلف بدن‌تان را منقبض(۱۰ ثانیه) و منبسط(۵ثانیه)  نمایید و احساس آرامش ناشی از رهایی عضلات‌ را احساس کنید تا به آرامش عمیق دست یابید. البته می‌توانيد بجای انقباض و انبساط واقعی عضلات، بصورت ذهنی هر عضو بدن‌تان را بطور منظم شل و رها کنید و احساس آرامش را تجربه نمایید. پس از شل شدن عضلات و کسب آرامش این عبارت را ۱۰ بار در ذهن‌تان تکرار کنید.” هر لحظه بدنم راحت تر و آسوده تر، ذهنم آزادتر و رهاتر، و آرامشم بیشتر و بیشتر می‌شود”.

مطالعه بیشتر: نحوه ی مدیریت استرس 

تجربه احساسات منفی مربوط به گذشته؛

چنانچه احساسات منفی از روابط گذشته در ذهن شما باقی مانده است و هر روز در خصوص آن نشخوار ذهنی دارید توصیه می‌شود که در راستای افزايش تاب آوری و مدیریت خشم، آن احساسات را بطور کامل لمس و تجربه کنید تا مجبور نباشید مقداری از انرژی‌تان را صرف سرکوب کردن و واپس رانی نمایید. همچنین، چنانچه فرد مقابل در دسترس است بصورت قاطعانه با او صحبت کنید تا به مصالحه برسید و در نهایت هم خودتان و هم طرف مقابل‌تان را ببخشید.

حواس‌پرتی آگاهانه؛

ذهن شما نمی‌تواند در آن واحد به دو مسئله فکر کند. بنابراین، هنگام بروز هیجانات منفی تعمداً توجه‌تان را منحرف کنید تا ذهن‌تان از فکر کردن به خشم دور شود. بر این اساس، به یاد آوردن آهنگ های دوست داشتنی و آرامش‌بخش‌، یک خاطره یا تصویر خوشایند و تماس تلفنی با یک دوست خوب می‌تواند خشم را وجودتان دور کند.

به چالش کشیدن افکار منفی در مدیریت خشم؛

چه شواهدی برای درستی افکار من وجود دارد؟ این افکار چه فایده‌ای برای من دارند؟ چرا همیشه باید همه چیز بر طبق میل من پیش برود؟ آیا این موقعیت، ارزش عصبانی شدن را دارد؟ آیا مطمئن هستم که او قصد آسیب رساندن به من را دارد؟ آیا راه بهتری برای برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟ این افکار چه ضررهایی برای من دارد؟ چرا طرف مقابل باید طبق میل و خواسته من رفتار کند؟

حل مسئله مشارکتی در مدیریت خشم؛

مشکل خودتان را به صورت شفاف، خنثی، و توافقی تعریف و مطرح کنید؛ با تکیه بر روش بارش فکری، راه‌حل‌های مختلفی را ارائه نمایید. به عبارت دقیق تر، سعی کنید تفکرات واگرا و خلاقانه‌ای را مطرح نمایید؛ از بین راهبردهای مطرح شده، بهترین راه‌حل‌ را انتخاب نمایید به طوری که بیشترین منافع و کمترین خسارت را به دنبال داشته باشد؛ سپس، راهبرد موردنظر را اجرا کنید و پیامدهای ناشی از آن را مورد سنجش و ارزیابی قرار دهید؛ چنانچه راهبرد انتخابی خیلی موثر نبوده است می‌توانید به مرحله سوم برگردید و راهبرد دیگری را انتخاب و با اطمینان خاطر اجرا نمایید. دقت کنید که راهبردها باید روشن، قابل اجرا، قابل سنجش و اندازه‌گیری باشند.

مطالعه بیشتر: بازسازی زندگی بعد از طلاق

احساس خشم | خشم چه زمانهایی تبدیل به مشکل می شود؟

برای زمانی که خیلی قوی تر و شدیدتر از انتظار شما و وضعیت واقعی است (افراد مبتلا به خشم انفجاری).

زمانی که خیلی زیاد تکرار می‌شود و اجازه نمی‌دهد که از زندگی لذت ببرید و حتما نیاز به مدیریت خشم دارید.

علت آن چیزی است که مدت‌ها پیش اتفاق افتاده و یک موضوع قدیمی است.

خشونت بر رفتار و نگرش شما نسبت به خودتان، فرد دیگر یا اموال شخصی تاثیر می‌گذارد.

در انجام شغل و فعالیت‌های شما اختلال ایجاد می‌کند.

به روابط شما با دیگران آسیب می‌زند.

بر سلامت جسمی و روانی‌تان تاثیر منفی می‌گذارد

عوارض خشم :

عصبانیت احساسی کاملا طبیعی و نرمال است؛ ولی اگر به کنترل آن از دست برود می تواند به سلامتی روحی و جسمی شما آسیب بزند. وقتی عصبانی می شوید، بدن شما دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می شود. در این شرایط، ضربان قلبتان تند می شود و فشار خونتان بالا می رود. علاوه بر این بدنتان هورمون هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند. قرار گرفتن مکرر بدن در مواجهه با این تغییرات، منجر به بروز عوارض زیر می شود:

۱- فشار خون بالا

۲- افسردگی

۳- اضطراب

۴- بیخوابی

۵- سوء مصرف مواد مخدر

۶- زخم معده

۷- بیماری های روده

۸- دیابت

راه های کنترل خشم :

۱٫بشمارید

۲٫نفس عمیق بکشید

۳٫قدم بزنید

۴٫ماهیچه هایتان را در حالت آرامش قرار دهید

۵٫نوعی مانترا با خود تکرار کنید

۶٫حرکات کششی انجام دهید

۷٫حواس خود را پرت کنید

۸٫موسیقی بشنوید

۹٫سکوت کنید

۱۰٫به خودتان فرصت دهید

۱۱٫اقدام کنید

۱۲٫موضوع و دلیل عصبانیت را یادداشت کنید

13. در دسترس ترین راه حل را انتخاب کنید

۱۴٫پاسختان را تکرار کنید

۱۵٫علامت توقف برای خود تصور کنید

۱۶٫در روش معمول تان تغییر ایجاد کنید

۱۷٫با یک دوست صحبت کنید

۱۸٫قدرشناسی را تمرین کنید

۱۹٫بخندید

۲۰٫تایمرتان را تنظیم کنید

۲۱٫نامه بنویسید

۲۲٫فرض کنید آنها را میبخشید

۲۳٫تمرین دلسوزی کنید

۲۴٫عصبانیت را بیان کنید

۲۵٫روشی خلاقانه بیابید

مطالعه بیشتر: 12سیاست زنانه برای مدیریت رابطه عاطفی 

مهم‌ترین مشکلات ناشی از خشم  مزمن

تندخویی و عصبانیت وقتی مدام شعله‌ور شود یا مدام از کنترلتان خارج می‌شود، می‌تواند نتایج بدی برای شما به بار بیاورد:

• عواقب جسمی: کار مداوم تحت‌فشار عصبانیت و خشم بالا، شما را مستعد بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشارخون بالا می‌کند.
• عواقب ذهنی:عدم کنترل خشم و عصبانیت بخش عمده انرژی ذهنی شما را صرف خود می‌کند، بر تفکر شما سایه می‌اندازد، تمرکز ذهنی را دشوار می‌کند و اجازه نمی‌دهد تا از زندگی لذت ببرید. تندخویی و عصبانیت همیشگی همچنین منجر به افسردگی، استرس و دیگر اختلالات روانی می‌شود.
• عواقب شغلی:عصبانیت و عدم کنترل خشم در محیط کاری شما را با همکاران، مدیران یا مراجعین شما بیگانه می‌کند و احترام موردنیاز محیط کاری را در میانتان از بین می‌برد.
• عواقب خانوادگی:عدم کنترل خشم می‌تواند زخم‌هایی ماندگار در قلب کسانی که دوستشان دارید به یادگار بگذارد و به روابط زناشویی شما و همسرتان آسیب جدی وارد کند. کودکان شما شاید تا کودک‌اند از خشم شما بترسند و حساب ببرند اما دیگر به شما احترام نخواهند گذاشت و به شما اعتمادی نخواهند کرد و حرف دلشان را با شما نمی‌زنند.