راهکارهای افزایش عزت نفس با (ذهن آگاهی)
در این مقاله به راهکارهای افزایش عزت نفس با (ذهن اگاهی) خواهیم پرداخت.
این که هنوز زندهاید معلوم است که هر از گاهی با عزتنفس پایین مبارزه کرده اید. شما تمایل دارید حس یک انسان خوب را داشته باشید. مهم نیست که چه راههایی را امتحان کردهاید، آنچه اهمیت دارد این است که در حال حاضر رضایت ماندگاری از خود ندارید.
حال خوب شما مشروط بر این است که کاری انجام دهید و از طرف مقابل تحسین دریافت کنید، اما این حس خوب هم مدت زیادی طول نمیکشد و دوباره احساسات بد مانند چماق بر سرتان کوبیده میشود.
گاهی پیش میآید ساعتها به این فکر میکنید که ای کاش ایراداتی را که حالا تبدیل به یک مشکل اساسی شده است رفع کنید. دائما به خودتان سرکوفت میزنید که رانهای من خیلی چاق است. من تنبلم. من هرگز رفتارهای سنجیدهای ندارم. به طور مرتب خودتان را سرزنش میکنید و بخشهایی از وجودتان که دوست ندارید مخفی میکنید. به جایی میرسد که احساس میکنید لیاقت دوستان و حتی شغلتان را ندارید.
موضوع به اینجا ختم نمیشود، مواقعی پیش میآید که احساس بهتری دارید اما دیری نمیگذرد که به میدان مبارزه درونی تان بر میگردید.
مطالعه بیشتر: افزایش عزت نفس در کودکان
آیا به صدای غم انگیز عزت نفس پایین خود گوش میدهید؟ و آیا به افزایش عزت نفس با (ذهن آگاهی) فکر کردهاید؟
ذهن ما مانند ماشینی است که دائما افکار سردرگمی را بیرون میآورد. در تمام مدت روز محیط اطراف، خودمان و دیگران را ارزیابی میکنیم. اما در این میان بسیاری از ارزیابیهایی که در مورد خودمان داریم ناقص یا نادرست است. شارون سالزبرگ، معلم مراقبه خاطر نشان میکند: « دیدگاه شخصی ما درباره چیزهای اطرافمان مانند نگاه کردن به آسمان از داخل نی است»
افکار ما ممکن است واقعیت کاملی از آنچه هستیم یا خود واقعی مان را درک نکند.
حالا سوال این است اگر هم ظاهرا این مشکلات را درباره عدم شناخت خود واقعیتان و افکار منفی سردرگم داشته باشید چه میکنید؟ اگر بدانید مشکل اصلی شما به نوع ارتباط با خود وجودیتان بر میگردد نظرتان چیست؟ شما در مرحلهای هستید که کوله باری از افکار منفی را با خود حمل میکنید.
درست است که کمی انتقاد سازنده چیز خوبی است اما چطور با این اطمینان با تفکرات منفی خودتان را ملامت میکنید؟ آیا تابحال از خودتان پرسیدهاید که این افکار درست است یا نه؟ اگر بعدا متوجه شوید اشتباه کردهاید چطور؟
اگر بارها سعی کردهاید عزت نفس پایین خود را بازیابی کنید اما زیاد موفق نبودهاید، چرا راه دیگری را امتحان نمیکنید؟ مراقبه و مدیتیشن شیوههای بسیار خوبی برای کسب آرامش هستند اما گرههای روانشناختی شما با دنیای جدید ذهن آگاهی باز میشود.
ذهن آگاهی تکنیکهای فوق العاده ای دارد که به شما کمک میکند از افکار منفی تحمیلی رها شوید. یکی از این تکنیکها این است که افکاری که به سراغ تان میآید را به عنوان یک فکر ساده در نظر بگیرید و به محض اینکه میخواهید فکر منفی درباره خودتان بکنید به طور آگاهانه مسیر افکارتان را تغییر دهید و بگویید من دارم فکر می کنم که…….
چشمانتان را ببندید و توجه کنید که واقعا چه احساسی دارید نه اینکه چه فکری درباره خودتان میکنید. اغلب افراد میگویند این تمرین ساده به آنها کمک میکند تا افکار منفی را کمتر جدی بگیرند. این یک شیوه درمانی نیست اما نشان دهنده لزوم تغییر و تحولاتی است که باید در مقابله با عزت نفس پایین و غلبه بر آن در خود ایجاد کنیم.
ذهن آگاهی دقیقا چیست؟
تعاریف مختلفی از ذهن آگاهی مطرح شده است؛ دکتر جان کابات آن را چنین توصیف کره است: “ذهن آگاهی از طریق توجه به هدفی در حال حاضر و بدون قضاوت آن به وجود میآید. در واقع ذهن آگاهی به دانستن آنچه در ذهن میگذرد، مربوط میشود.
به طور کلی ذهن آگاهی دو جنبه اصلی دارد که در جنبه اول بر این موارد تاکید میشود:
*از لحظه فعلی آگاهی داشته باشید
*متوجه باشید که آگاهی منحرف کننده است
*بازگشت آگاهی به لحظه کنونی
دومین جنبه متداول ذهن آگاهی تمرکز ویژه بر روی یک چیز بخصوص است که شامل:
- توجه به چیزی خاص مانند نفس کشیدن
- هنگامی که ذهن از آن چیز خاص دور می شود، شما متوجه میشوید
- توجه خود را به آن مسئله یا چیز خاص بر میگردانید
دوره های
رایگانوقت رو هدر نده و همین الان دوره های رایگان موسسه ذهن موفق را در یوتیوب دنبال کن
دوره ذهن آگاهی و آرامش درون به صورت کاملا رایگان
ورود به یوتیوب
چطور میتوانم اعتماد به نفس خود را با توجه ذهن آگاهی بسازم؟
ذهن آگاهی مهارت شیرینی است که کمتر به آن توجه شده است. هوشیارتر بودن معمولا نیاز به فرم خاصی از تمرینات دارد. سنتها و متدهای زیادی در طول سالها در این زمینه توسعه یافته است. به طور کلی میتوان گفت اشکال مختلف مراقبه به عنوان اصول ذهن آگاهی پذیرفته شده است.
با این وجود هدف اصلی ذهن آگاهی یا همان توجه بیشتر به چیزی خاص در زمان حال، به کار بردن اصول و روشهایی برای موقعیتهای واقعی زندگی است.
مطالعه بیشتر: عزت نفس
لطفا در لحظه حال بمانید
بسیاری از احساسات پریشانی شما از خاطرههایی آب می خورد که اشتباهی پیش رفتهاند یا تصوراتی که خبر از اتفاقات نامطلوب در آینده میدهند. اگر از اعتماد بنفس پایین رنج میبرید احتمالا شکستهایی در گذشته شما را اذیت می کند یا اینکه از نتیجه خاصی در آینده نگران هستید. هنگامی که ذهن شما روی لحظه حال تمرکز ندارد شما باید سعی کنید هوشیارانه عمل کنید.
خرید کتاب(کلیک)
هنگامی که متوجه میشوید آگاهی شما دستخوش مسائلی مربوط به گذشته است، آن را به اینجا و اکنون برگردانید. در همین لحظه روی کاری که دقیقا هم اکنون انجام میدهید تمرکز کنید. جمله معروفی وجود دارد که میگوید :” اگر یک پایتان در آینده و دیگری در گذشته است، امروز در حال تاسف خوردن هستید.
البته ناگفته نماند، اضطراب و نگرانی در مورد آینده را با برنامه ریزی اشتباه نگیرید. بسته به میزان عادت شما به افکار منفی، میتواند مرز باریکی بین نگرانی و برنامه ریزی وجود داشته باشد.
افکارتان را تفکیک کنید
اگر به خود بگویید که میخواهید x,y ,z را انجام دهید معمولا برنامه ریزی است. اما اگر فکر شما در راستای ” چه میشود” و ” احتمالا چنین اتفاقی میافتد” باشد احتمالا این فکر نگران کننده است.
اگر شما هم کنجکاو شدهاید اطلاعات بیشتری در مورد افزایش عزت نفس با (ذهن آگاهی) کسب کنید، با ما در مرور جدیدترین مقالات به روز در مورد تکنیکها و ادامه مراحل ذهن آگاهی یا بیداری ذهنی همراه شوید.
سوالات متداول
۱. آیا پذیرش خود (که در ذهنآگاهی توصیه میشود) باعث نمیشود که دیگر تلاشی برای پیشرفت نکنم؟
این یکی از بزرگترین سوءتفاهمهاست. پذیرش خود در ذهنآگاهی به معنای “تنبلی” یا “راضی بودن به وضعیت بد” نیست. بلکه به معنای توقف جنگیدن با واقعیت فعلی است. وقتی شما مدام خودتان را سرزنش میکنید، انرژی روانیتان صرف احساس گناه میشود. اما وقتی با ذهنآگاهی خودتان را میپذیرید، انرژی شما آزاد میشود و میتوانید با دلسوزی و انگیزه سالم (نه از روی نفرت از خود) برای رشد تلاش کنید. رشدِ ناشی از عشق به خود، پایدارتر از رشدِ ناشی از شرم است.
۲. صدای منتقد درونی من خیلی بلند است؛ آیا ذهنآگاهی میتواند آن را خاموش کند؟
ذهنآگاهی قرار نیست این صدا را به زور “خاموش” کند (چون جنگیدن با افکار، آنها را قویتر میکند). در عوض، ذهنآگاهی “ولوم” این صدا را کم میکند و “اعتبار” آن را از بین میبرد. شما یاد میگیرید که به این صدا بگویید: «من میشنوم که نگران هستی، اما لزومی نمیبینم که باورت کنم.» به مرور زمان، وقتی شما به این افکار واکنش نشان ندهید، آنها قدرتشان را از دست میدهند و کمرنگ میشوند.
۳. تفاوت عزت نفس ناشی از ذهنآگاهی با خودشیفتگی (نارسیسیسم) چیست؟
بسیار متفاوتاند. خودشیفتگی بر پایه “من برتر هستم” و “مقایسه با دیگران” بنا شده و بسیار شکننده است (بادکنکی که با یک انتقاد میترکد). اما عزت نفسِ ذهنآگاهانه بر پایه “من کافی هستم” و “ارتباط درونی” بنا شده است. فرد ذهنآگاه خودش را برتر از دیگران نمیبیند، بلکه ارزش ذاتی انسان بودن را درک میکند. ذهنآگاهی شما را متواضع و در عین حال ارزشمند میکند، در حالی که خودشیفتگی پر از غرور کاذب است.
۴. وقتی شکست میخورم، چطور میتوانم با ذهنآگاهی عزتم نفسم را حفظ کنم؟
ذهنآگاهی به شما کمک میکند تا بین “عمل” و “هویت” تفکیک قائل شوید. بدون ذهنآگاهی، وقتی شکست میخورید میگویید: «من آدم بازندهای هستم» (حمله به هویت). با ذهنآگاهی میگویید: «من در این پروژه شکست خوردم و احساس ناراحتی دارم» (مشاهده تجربه). این تفکیک باعث میشود شکستها به درس تبدیل شوند، نه به چماقی برای تخریب عزت نفس.
۵. برای افزایش عزت نفس، چه تمرین ذهنآگاهی را پیشنهاد میکنید؟
تمرین «وقفه شفقتآمیز» (Self-Compassion Break) بسیار موثر است. هر زمان احساس کردید عزت نفستان پایین آمده، دستتان را روی قلبتان بگذارید، چند نفس عمیق بکشید و این سه جمله را به خود بگویید: ۱. «این لحظه سختی است (ذهنآگاهی)»، ۲. «رنج کشیدن بخشی از زندگی همه انسانهاست و من تنها نیستم (اشتراکات انسانی)»، ۳. «با خودم مهربان خواهم بود (مهربانی با خود)».
مطالعه بیشتر: افزایش عزت نفس در زنان
نتیجهگیری
در نهایت، عزت نفس واقعی حاصل دستاوردهای بیرونی، تشویق دیگران یا بینقص بودن نیست؛ بلکه حاصل کیفیت رابطهای است که شما با خودتان دارید. ذهنآگاهی (Mindfulness) همان پل گمشدهای است که رابطه پرتنش و انتقادی با “خود” را به رابطهای دوستانه و مبتنی بر شفقت تبدیل میکند.
ما آموختیم که ذهنآگاهی به ما کمک میکند تا صدای بلند “منتقد درونی” را فقط به عنوان یک “صدا” بشنویم، نه به عنوان یک “حقیقت مطلق”. با تمرین حضور در لحظه، ما یاد میگیریم که خودمان را بدون فیلتر قضاوت ببینیم و حتی نقصهایمان را با مهربانی در آغوش بگیریم. این پذیرش، به معنای تسلیم شدن در برابر ضعفها نیست، بلکه نقطه شروعی قدرتمند برای تغییر است. همانطور که کارل راجرز میگوید: «پارادوکس عجیب این است که وقتی خودم را همانطور که هستم میپذیرم، آنگاه میتوانم تغییر کنم.»
پس بیایید از امروز تمرین کنیم که به جای قاضی بیرحم زندگی خود بودن، مشاهدهگری مهربان باشیم. عزت نفس، مقصدی نیست که به آن برسید، بلکه مسیری است که با هر نفس آگاهانه و هر لحظه شفقتورزی به خود، زیر پای شما ساخته میشود.
دیدگاهتان را بنویسید