نحوه مدیریت استرس

آدم‌ها تو زندگی روزمره‌شون با کلی چالش و استرس دست و پنجه نرم می‌کنن. گاهی این استرس‌ها از کار و محیطش ناشی می‌شه، گاهی هم از مسائل خانوادگی و شخصی. همه‌مون دنبال یه راهی هستیم که بتونیم این فشارها رو کم کنیم و به آرامش برسیم. تو این مقاله، می‌خوایم با هم راهکارهایی رو بررسی کنیم که کمک می‌کنه استرس‌هامون رو بهتر مدیریت کنیم و کیفیت زندگیمون رو بالا ببریم.

سوالاتی که بیشتر مردم در مورد استرس  و مدیریت استرس می پرسند

چطور می‌تونم استرس‌های محیط کارم رو کاهش بدم؟

آیا روش‌های ساده‌ای برای مدیریت استرس‌های روزانه وجود داره؟

چگونه می‌تونم بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنم تا کمتر دچار استرس بشم؟

چه تکنیک‌هایی برای آرامش ذهن و بدن مؤثر هستن؟

“اگه استرس‌های روزمره اذیتت می‌کنه و دنبال راهی برای آرامش بیشتر هستی، این مقاله رو از دست نده!”

داستان سارا: آرامش در میان طوفان

سارا روی مبل نشسته بود و گوشی‌اش را محکم در دست گرفته بود. ضربان قلبش تند شده بود، انگار که چیزی درونش می‌جوشید و می‌خواست فوران کند. قرار بود فردا در جلسه‌ای مهم شرکت کند، جلسه‌ای که می‌توانست مسیر کاری‌اش را تغییر دهد، اما تمام مدت فقط به این فکر می‌کرد که اگر خراب کند چه می‌شود؟ اگر نتواند خوب صحبت کند؟ اگر بقیه او را جدی نگیرند؟

ناگهان صدای مادرش از آشپزخانه آمد: “سارا، یه نفس عمیق بکش!” سارا اخم کرد. “مامان، استرس دارم! نفس عمیق که چیزی رو عوض نمی‌کنه.”

مادرش کنار او نشست و دستش را گرفت. “می‌دونی وقتی بچه بودی، از تاریکی وحشت داشتی. هر بار برق می‌رفت، گریه می‌کردی، اما یاد گرفتی که به صدای قلبت گوش بدی و به جای ترس، تاریکی رو ببینی، نه؟”

سارا سر تکان داد. مادر ادامه داد: “استرس هم مثل تاریکی می‌مونه. واقعی نیست، فقط فکرای توئه که توی ذهنت بزرگش کردی. حالا بیا امتحان کنیم، نفس بکش، یکی، دو تا… ببین، دنیا هنوز سر جاشه، هیچی خراب نشده.”

سارا لبخند کم‌رنگی زد. چشمانش را بست، نفسش را آرام به درون کشید و بعد بیرون داد. برای اولین بار در آن روز، حس کرد که می‌تواند به جای فرار از استرس، آن را ببیند، بپذیرد و آرامشش را پیدا کند.

یکی از عوامل بدحالی که خیلی‌ها دوست دارند راهی برای آن بیابند استرس است. همه دنبال یادگیری نحوه مدیریت استرس هستند. ابتدا بدانید که استرس یک امر طبیعی است که تقریبا همه افراد جامعه آن را تجربه می کنند. در این مقاله کوتاه می‌خواهیم چند نکته برای نحوه مدیریت استرس بیان کنیم.

انواع استرس و نگرانی 

هنگام استرس و نگرانی، استرس و نگرانی‌های خود را به دو دسته منطقی و احساسی تقسیم کنید.

 استرس و نگرانی‌های منطقی

استرس و نگرانی‌هایی هستند که شواهدی برای آنها وجود دارد. مثلا  استرس ونگران از دست دادن شغلتان به دلیل شرایط اقتصادی جامعه هستید. نگران دیابت گرفتن خودتان هستید، چون در خانواده شما سابقه دیابت وجود داشته است. نگران هستید فرزندتان وارد یک رابطه عاطفی اشتباه شود، چون به راحتی به دیگران اعتماد می کند و…

استرس و نگرانی‌های احساسی

استرس و نگرانی‌هایی که شواهدی برای آنها وجود ندارد و معمولا دلیل چنین استرس و نگرانی‌هایی طرحواره‌های فرد است. مثلا نگران هستید که فرزندتان تصادف کند. نگران هستید در دوران پیری دچار مشکلات مالی شوید. نگران هستید در رابطه عاطفی طرف مقابلتان شما را ترک کند و رابطه‌تان تمام شود.

اگراسترس و  نگرانی شما منطقی است سعی کنید آنرا مدیریت کنید. مثلا توانمندی‌های شغلی خود را بالا ببرید. هر سه ماه یکبار چک آپ انجام دهید. به کمک‌ کلاس‌های آموزشی یا مشاور به فرزندتان نکات مهم رابطه عاطفی را آموزش دهید.
اگر نگرانی شما احساسی است خیلی آنرا جدی نگیرید چون نشات گرفته از طرحواره‌هایی چون طرحواره آسیب پذیری، طرحواره طرد شدگی، طرحواره بی‌اعتمادی و… است.
به یاد داشته باشید که ما نمی‌توانیم وقایع کره زمین را کنترل کنیم و نمی‌توانیم مدیریت کره زمین‌ را در دست بگیریم. ولی می‌توانیم از بروز وقایع جلوگیری کنیم و یا اگر اتفاق افتاد آنها را مدیریت کنیم. ما می‌توانیم نحوه مدیریت استرس را یاد بگیریم و خودمان را مدیریت کنیم.

برای یادگیری نحوه مدیریت استرس اصل تغییر را بپذیرید. ما همیشه در حال تغییر هستیم. اگر خود را نیز تغییر دهیم و در محیط امنی که از قبل برای خود ایجاد کرده‎ایم نمانیم رهایی از استرس دور از دسترس نیست.

مطالعه بیشتر: نشانه های یک رابطه اشتباه

مثلا ژاپن کشوری زلزله خیز است ولی با ساختن ساختمان‌های محکم از آسیب هنگام زلزله جلوگیری می‌کند.‌ کشوری که سیل‌خیز است با ساختن سیل بند و ایجاد پوشش گیاهی از وقوع سیل جلوگیری می‌کند. پس اگر احتمال وقوع حادثه ای بر اساس شواهد هست می توان از آن پیشگیری کرد. یعنی همانطور که گفتیم به فرزندمان نحوه رابطه عاطفی صحیح را آموزش دهیم، چون احتمال آسیب در روابط عاطفی در جامعه امروز وجود دارد. شخصیت‌ها را بشناسیم، چون‌ احتمال آسیب در روابط عاطفی یا روابط کاری در شرایط کنونی جامعه وجود دارد. هر چند وقت یکبار چک آپ کنیم، چون‌ احتمال بالا بودن چربی خون در خانواده شما وجود دارد. توانمندی کاری خود را بالا ببریم، چون احتمال تعدیل نیرو در شرکت‌ها به دلیل شرایط اقتصادی وجود دارد.
با همه این مسائل تعدادی از وقایع از کنترل ما خارج هستند و نمی‌توان از وقوع آنها جلوگیری کرد اما در صورت وقوع، می‌توان آنها را مدیریت کرد. مثلا نمی‌توان از بوجود آمدن ویروس‌های جدید جلوگیری کرد، اما در صورت وقوع می‌توان آنرا مدیریت کرد (مانند ویروس کرونا). نمی‌توان از فوت عزیزان جلوگیری کرد، اما می‌توان تا زمانی که زنده هستند رابطه خوبی با آنها داشت و…

 توصیه‌های برای نحوه مدیریت استرس پیشنهاد می‎شوند

 استرس یک پاسخ طبیعی بدن نسبت به خطر است.

وقتی احساس خطر می‌کنید کورتیزول در بدن شما رها می‌شود و استرس را بالا می‌برد. بر این اساس توجه کنید که آیا استرس شما منطقی است یا خیر. اگر استرس شما دلیل خاصی دارد و احساس خطر می‌کنید آن خطر را رفع کنید یا خود را تقویت کنید که بتوانید در مقابل آن قدرتمند شوید. اگر استرس شما احساسی است خود را درگیر آن نکنید. بدانید که خطر واقعی شما را تهدید نمی‌کند فقط توهمات ذهنی است که به شما فشار وارد می‌کند.

مطالعه بیشتر: دلیل خیانت زنان

 در زندگی امروزی تغییر با شدت زیادی در حال رخ دادن است.

از تغییر نترسید، بلکه خود را مهیای آن کنید. تغییر در ابتدا ترسناک به نظر می‌رسد ولی با ورود به آن متوجه می‌شود که آن گونه که فکر کرده‌اید ترسناک نبوده است. در کل خود را با تغییر آشنا کنید. بگذارید عادت کنید. حتی از روش‌های ساده شروع کنید. مثلا گاهی مسیر رفتن به منزل را تغییر دهید. گاهی با آدم جدیدی سر صحبت باز کنید و…

3- هنگام استرس به نفس خود توجه کنید و برای لحظاتی تمرکز خود را بر نفس قرار دهید. به دم و بازدم خود توجه کنید.

احساسات و تجربیات خود را بپذیرید.

اگر حتی استرس دارید و یا خیلی سریع ناامید می‌شوید سعی کنید این تجربه را مشاهده کنید. منظور این است که وقتی احساساتی در وجودتان ایجاد شده است آن احساسات را مشاهده کنید و ببنید چگونه هستند. خود را از احساسات جدا کنید و مشاهده‌گر آن‌ها باشید.

 وقتی استرس دارید فکر نکنید همیشگی است.

این تجربه گذراست. مانند ابری که برای لحظاتی جلوی آسمان را می‌گیرد و سپس می‌رود. استرس نیز جلوی شما را گرفته است و به زودی می‌رود.

همیشه در زیر استرس یک سری افکار منفی قرار دارد.

ببینید چه افکاری باعث استرس شده است. ممکن است در ذهن شما افکاری مثل: “من نمی‌توانم” “من ضعیفم” و… باشد. خود را درگیر این افکار نکنید فقط آن‌ها را نگاه کنید و رها کنید.

امیدوارم با به کارگیری این موارد بتوانید نحوه مدیریت استرس را به خوبی فرا بگیرید.

کلیپ کوتاه زیر تمرین کوتاه و تاثیرگذاری برای آرامش پیشنهاد می‌کند

مطالعه بیشتر: نحوه برخورد با خانواده شوهر

نوشته: مشاوران موسسه ذهن موفق