7 روز تمرینات ذهن آگاهی

اگر می خواهید آرامش، عزت نفس و عظمت خود را آشکارا مشاهده کنید، از تمرینات ذهن آگاهی غافل نباشید. هر روز ده ها مقاله در مورد ذهن آگاهی mindfulness یا حضور ذهن نوشته می شود و تمرینات جالبی برای ذهن آگاهی ارائه می شود. در این مقاله(تمرینات ذهن آگاهی) می خواهیم 7 تمرین ساده ولی تاثیرگذار ذهن آگاهی را بیان کنیم.

۷ روز با تمرینات ذهن آگاهی

اگر می خواهید آرامش، عزت نفس و عظمت خود را آشکارا مشاهده کنید، از تمرینات ذهن آگاهی غافل نباشید. هر روز ده ها مقاله در مورد ذهن آگاهی mindfulness یا حضور ذهن نوشته می شود و تمرینات جالبی برای ذهن آگاهی ارائه می شود. در این مقاله(تمرینات ذهن آگاهی) می خواهیم 7 تمرین ساده ولی تاثیرگذار ذهن آگاهی را بیان کنیم.

ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی مدلی از روانشناسی است که در گذشته های دور و مخصوصا در جوامع شرقی با اسم های مختلف به کار برده می شد. ذهن اگاهی یعنی در حال بودن، پذیرش تجربیات اکنون و قضاوت نکردن.

قبل از ادامه بحث فایل آموزشی زیر از فرزاد میراحمدی را گوش دهید:

بسیاری از مشکلات ما این است که نمی توانیم در لحظه حال باشیم و از لحظه لحظه زندگی استفاده کنیم. یا ذهنمان در گذشته است یا در آینده. ذهن آگاهی کمک می کند ما در لحظه حال قرار بگیریم و از بدن، احساسات و افکار خود آگاه باشیم. آگاهی از ذهن و آن چه درون آن می گذرد باعث ارتباط با خودمان می شود. این ارتباط آرامش و تمرکز ما را دوچندان می کند.

مطالعه بیشتر: عزت نفس چیست

چرا باید به سبک ذهن آگاهی زندگی کنیم؟

دنیای پرتلاطم امروز باعث استرس و نگرانی های فراوانی می شود. مردم تمرکز خود را از دست می دهند و توجهی به جسم و روان خود ندارند. در چنین شرایطی ذهن آگاهی افراد را به سمت بدن و ذهن خود می آورد و باعث شادمانی و شفای درونی می شود. یکی از بلایای امروز، همین استرس است که ذهن آگاهی کمک زیادی به رهایی از آن می کند.

استرس چگونه ایجاد می شود؟

سیستم هشدار بدن، هر گونه خطر را به عنوان وسیله ای برای نابودی ما دریافت می کند. وقتی نگرانی یا مشکلی به وجود می آید سیستم هشدار استرس را بالا می برد و به همین خاطر سیستم امنیت ما به هم می ریزد. ذهن آگاهی با قرار دادن شخص در زمان حال باعث ایجاد آرامش و کم شدن استرس می شود.

کتاب دیدار با استاد درون یکی از بهترین کتاب های ذهن آگاهی و آرامش درون که در زمینه رمان نوشته شده است و میتونید با خوندن این کتاب به آرامش درون برسید

خرید کتاب(کلیک)

در زیر تمرینات ذهن آگاهی را برای 7 روز بیان می کنیم:

✅ روز اول

تمرین نفس ذهن آگاهی

اولین قدم در ذهن آگاهی تمرکز است. برای ایجاد تمرکز لازم است ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت نفس بیاوریم. از آن جایی که نفس حیاتی ترین جزء زندگی ما است تمرکز بر آن باعث می شود از پراکندگی ذهن رها شویم. پس هر از چندگاهی لحظه ای توقف کنید و به نفس خود توجه کنید.

کاملا دم و بازدم خود را دنبال کنید. اگر ذهنتان جای دیگری رفت آن را به آرامی سمت نفس بیاورید.

✅ روز دوم

تمرین خوردن ذهن آگاهی

یکی از تمرینات خوب ذهن آگاهی،غذا خوردن آگاهانه است. وقتی غذا می خورید کاملا آگاه باشید. می توانید یک کشمش یا میوه یا هر چیزی برای خوردن تهیه کنید. حواس پنجگانه خود را درگیر آن کنید: ابتدا کشمش را در دست بگیرید و کاملا آن را حس کنید، سپس آن را نگاه کنید و تمام جزئیات آن را بدون هیچ قضاوتی ببینید. رنگ، شکل، زبری و نرمی و… را.سپس آن را به سمت بینی بیاورید و بوی آن را حس کنید. سپس در دهان بگذارید و کاملا مزه آن را متوجه شوید.

می توانید برای خوردن غذا یا نوشیدنی ذهن آگاهی را در نظر داشته باشید. یعنی آبی را که می خورید احساس کنید  و…  

✅ روز سوم

تمرین راه رفتن ذهن آگاهی

وقتی می خواهید راه بروید از قدم های خود آگاه باشید. پای خود را در کفش حس کنید و زمانی که پا بر زمین می گذارید از حس پای خود آگاه باشید. این کار باعث می شود با بدن خود ارتباط بیشتری داشته باشید. یکی از عواملی که باعث اضطراب و ناراحتی می شود، پراکندگی ذهن است. تمرینات ذهن آگاهی ذهن را متمرکز می کند.

✅ روز چهارم

تمرین گوش دادن ذهن آگاهی

چشم ها را ببندید و به نفس خود توجه کنید. برای دقایقی جریان دم و بازدم خود را ببینید. سپس به صدای درون اتاق گوش دهید. سعی کنید به چیز دیگری توجه نکنید و اگر ذهنتان جای دیگری رفت آن را به آرامی به سمت صدا بیاورید. بگذارید گوشتان برای این صدا باز باشد. مهم نیست صدا خوب باشد یا بد. مهم این است که شما اجازه می دهید صدا را بشنوید.

✅ روز پنجم

تمرین مشاهده

یکی از راه های قوی برای رهایی از وسوسه های ذهنی این است که خود را از ذهنمان جدا بدانیم. برای این منظور، مثل یک ناظر عمل کنیم. اجازه دهیم تجربیات درونی مان همان گونه که هستند دیده شوند. یعنی مثل کسی که به ابر نگاه می کند انگار ما هم به تجربیات خود نگاه می کنیم. تجربیات و احساسات و افکار ما مثل ابری هستند که ما نگاه می کنیم و رها می کنیم.

✅ روز ششم

تمرین عشق ورزی

در جایی بنشینید و به نفس خود توجه کنید. از جریان دم و بازدم آگاه باشید. هر دم که انجام می دهید تصور کنید نیروی حیات وارد بدنتان می شود و با خروج نفس نگرانی ها از بدن خارج می شود. بعد از چند دقیقه تصور کنید با دم عشق وارد بدن می شود و با بازدم آرامش شما بیشتر می شود. کلمات عشق و آرامش را تکرار کنید.

✅ روز هفتم

تمرین مهربانی با خود

امروز خود را بپذیرید و اگر برای هر موضوعی ذهنتان شروع به سرزنش کرد، سرزنش را نگاه کنید و رها کنید. خود را با مهربانی لمس کنید و دست بر قلبتان بگذارید و احساس کنید از قلبتان مهربانی وارد بدن می شود. سعی کنید به نیازهای درونی خود آگاه باشید و ببینید چه نیاز درونی مثل امنیت، آرامش و… دارید.

مطالعه بیشتر: فواید ذهن آگاهی

سوالات متداول

۱. اگر یک روز تمرین را فراموش کردم، باید از اول شروع کنم؟

خیر. ذهن‌آگاهی تمرین “انعطاف‌پذیری” است، نه “کمال‌گرایی”. اگر یک روز را از دست دادید، با خودتان مهربان باشید و روز بعد ادامه دهید. خودِ همین “متوجه شدنِ فراموشی” و “برگشتن بدون سرزنش”، بخشی از تمرین است.

۲. در حین اسکن بدن (روز ۲) خوابم می‌برد، چه کار کنم؟

این نشان‌دهنده نیاز بدن به استراحت است. برای جلوگیری از آن، اسکن بدن را به صورت نشسته روی صندلی انجام دهید یا زمانی تمرین کنید که هوشیارتر هستید (نه آخر شب در رختخواب).

۳. احساس می‌کنم روز پنجم (مشاهده افکار) خیلی سخت است و ذهنم شلوغ‌تر شده است. چرا؟

ذهن شما شلوغ‌تر نشده، بلکه شما بالاخره “متوجه” شلوغی همیشگی آن شده‌اید! این نشانه پیشرفت است، نه پسرفت. وقتی متوجه طوفان افکار می‌شوید، یعنی از آن فاصله گرفته‌اید. فقط به تماشا ادامه دهید.

۴. آیا ۱۰ دقیقه کافی است؟

برای شروع، بله. ثبات (هر روز انجام دادن) بسیار مهم‌تر از مدت زمان (یک بار طولانی انجام دادن) است. ۱۰ دقیقه تمرین متمرکز، بهتر از ۱ ساعت تمرین با حواس‌پرتی است.

۵. در تمرین خوردن آگاهانه (روز ۴) کلافه می‌شوم و می‌خواهم سریع غذا را تمام کنم. این طبیعی است؟

بله، چون ما شرطی شده‌ایم که غذا خوردن را فقط “سوخت‌گیری” ببینیم. آن کلافگی و عجله را مشاهده کنید (این خودش ذهن‌آگاهی است) و سعی کنید حتی برای یک دقیقه دیگر، آرامش را حفظ کنید.

نتیجه‌گیری

تبریک می‌گویم! به پایان ۷ روز رسیدید. اما حقیقت این است که ذهن‌آگاهی یک مقصد نیست، بلکه روشی برای سفر کردن است. این ۷ روز فقط حکم دست‌گرمی و بیدار کردن عضلاتِ ذهنی شما را داشت.

شما در این یک هفته یاد گرفتید که:

1. بدن و تنفس همیشه در دسترس‌ترین ابزار آرامش هستند.
2. شما افکارتان نیستید، بلکه مشاهده‌گر آن‌ها هستید.
3. زندگی روزمره (مثل غذا خوردن یا راه رفتن) می‌تواند به اندازه مدیتیشن مقدس باشد.

قدم بعدی چیست؟

سعی کنید یکی از این تمرینات را که بیشتر با آن ارتباط برقرار کردید، به عادت روزانه تبدیل کنید. نیازی نیست زندگی‌تان را زیر و رو کنید؛ همین که یاد بگیرید در طول روز چند بار “توقف” کنید، یک نفس عمیق بکشید و بپرسید “الان در چه حالی هستم؟”، یعنی ذهن‌آگاهی را به زندگی‌تان دعوت کرده‌اید. جادوی واقعی در تداوم است.