آموزش ذهن آگاهی

آموزش ذهن آگاهی برای بزرگسالان

اگر به دنبال آموزش ذهن آگاهی هستید این مقاله کمک زیادی می کند.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی گونه ای از مراقبه است که ریشه در تعالیم و آئین مذهبی شرقی خصوصاً بودا دارد.  به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن سه عنصر اساسی حضور در زمان اکنون، پذیرش و قضاوت نکردن ارزش اساسی دارد. ذهـن آگاهـی یعنی فهمیـدن این کـه در درون ما و نیز در محیط اطراف ما در زمان فعلی و بـدون هر گونه قضاوتی چه چیزی در حـال روی دادن اسـت. ذهـن آگاهـی ابزاری اسـت که بـه ما کمک می کند افکار و احساسـات خود را مدیریت کنیـم، متوجه چیزهایی شـویم کـه در یـک موقعیـت در حـال روی دادن اسـت و بدون هیچ قضاوتی تجربیات خود را بپذیریم.

آموزش ذهن آگاهی چطور رواج یافت؟

جان کابات زین(Jon Kabat-Zinn ) یک زیست شناس مولکولی آمریکایی است که در دوران دانشجویی با سنت بودایی آشنا شد و فهمید که مفهومِ ذهن آگاهی می تواند در کاهش استرس کاربرد زیادی داشته باشد. او یک دوره به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن اگاهی را در دانشگاهِ ماساچوست معرفی کرد، و بعد از نوشتن اولین کتابش به نامِ زندگی در فاجعه: استفاده از خردِ ذهن و بدن برای مواجهه با استرس، درد، و بیماری ها ، معروف شد. امروزه مربیان زیادی در سراسر دنیا به آموزش های ذهن آگاهی می پردازند. ما نیز در موسسه ذهن موفق دوره های آموزشی ذهن آگاهی را به افراد زیادی آموزش می دهیم.

عدم تمرکز، استرس و عصبانیت از خصوصیات بارز بسیاری از مردم امروزی است. سرعت پیشرفت تکنولوژی و از دست رفتن خیلی از شغل ها و تغییراتی که در ارتباط خانوادگی روی داده است باعث ایجاد مشکلات نامبرده شده است. مدیران بسیار پرمشغله شده اند و تمرکز خود را از دست می دهند. ثروتمندان به شدت به دنبال افزایش درآمد هستند و بی توجه به بسیاری از نیازهای درونی خود. اقشار متوسط هم به دنبال پیدا کردن درآمد بیشتر و یا راه های کنترل مخارج زندگی. این موارد باعث می شود که همه به دنبال راهی برای افزایش آرامش باشند. تکنیک های ذهن آگاهی در این زمینه بسیار کمک کننده هستند.

مردمی که هر روز تمرینات ذهن آگاهی انجام می دهند، شادتر، سالم تر و موفق تر از بقیه هستند. مثل هر مهارت دیگری، تمرینات ذهن آگاهی نیز به مهارت نیاز دارند.

خوشبختانه این مقاله کمک می کند که از تمرینات ذهن آگاهی در زندگی شخصی و در درمان روانشناختی یا در جلسات کوچینگ استفاده کنید.

در این مقاله به تکنیکهای ذهن آگاهی برای افزایش آرامش هم توجه خاص می کنیم.

تمرینات ذهن آگاهی هم کمک می کند که خودتان صلح و آرامش درونی بیشتری را کسب کنید و هم بتوانید به مراجع کنندگانتان ذهن آگاهی را آموزش دهید.

انواع تمرینات ذهن آگاهی را می توانید انجام دهید:

جلسه1- تمرین کشمش

جلسه2- اسکن بدن

جلسه3- نگاه کردن ذهن آگاهی

جلسه4- ذهن آگاهی تنفس، صداها و افکار

جلسه5- پذیرش افکار و احساسات

جلسه6- پذیرش اضطراب اجتماعی

جلسه7- مراقبه کوهستان

جلسه8- پذیرش اضطراب اجتماعی

جلسه 9- تمرکز بر تنفس

جلسه 10- مراقبه دریاچه

جلسه11- تمرکز بر تنفس بدون هدایت

این تمرینات را می توان به دو گروه تقسیم کرد: آنهایی که در هر جایی می شود انجام داد و آن هایی که باید در جای خاص و در زمان خاص انجام داد.

مطالعه بیشتر: آرامش درون

تمریناتی که می توان آن ها را در هر جایی انجام داد:

اسکن بدن، دیدن ذهن آگاهی، گوش دادن ذهن آگاهی، تنفس ذهن آگاهی، تمرین 5 حواس

• تمرین کشمش

این یکی از اولین تمرینات برای شروع ذهن آگاهی است. در این تمرین یک کشمش در دست می گیریم و به گونه ای به آن نگاه می کنیم که انگار برای اولین بار است که آن را می بینیم. در این صورت باید به موارد زیر توجه کنیم:

• ظاهر کشمش
• حسی که در دست ما ایجاد می کند
• پوست بدن چگونه آن را لمس می کند
• مزه آن
• بوی آن

این کار باعث می شود که ذهن شما در لحظه حال قرار گیرد و صرفا به آن چه در روبرویتان است توجه کنید.

وقتی ذهن شما بر کشمش متمرکز می شود، بعید است که به جای دیگری برود و نگران مسائل دیگر شود. این تمرین باعث می شود به آن چه در مقابلتان قرار می گیرد توجه بیشتر کنید و ذهنتان را بتوانید در لحظه اکنون قرار دهید.

2. اسکن بدن

تمرین معروف دیگر اسکن بدن است. این تمرین نیاز به هیچ وسیله ای ندارد و در همه جا قابل استفاده است.  این تمرین توسط جان کابات زین پیشنهاد شده است:

گام1- در این تمرین بهتر است که شخص به پشت دراز بکشد و پاها کشیده شود و کمی پاها از هم جدا باشند. همچنین می توانید این تمرین را بر روی یک صندلی راحت هم انجام دهید در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار می دهید.

گام2- در طول تمرین از بخش های مختلف بدن آگاه باشید و نسبت به نشستن خود آگاه باشید.

گام3- اسکن بدن شروع می شود. ابتدا بر تنفس متمرکز شوید و به ریتم نفس توجه کنید. نحوه تنفس را تغییر ندهید، اجاز دهید به صورت طبیعی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید.

گام4- در این مرحله توجه را به اسکن بدن بیاورید؛ چه حسی در بدن هست، تماس لباسها با بدن، دمای بدن، دردهای احتمالی در بدن و…

گام5- بر بخشهایی از بدن که احساس سنگینی، خارش یا درد دارند تمرکز کنید و بدون آن که بخواهید آن ها را تغییر دهید صرفا به صورت ذهنی مشاهده گر بدن باشید.

به هر قسمتی از بدن که می رسید به صورت ویژه آن را نگاه کنید و حسهای مختلفش را دریافت کنید.

این اسکن معمولا از نوک انگشتان پا شروع می شود و به سمت بالا می رود تا به فرق سر برسد.

بعد از این که اسکن ایجاد شد، کم کم خود را در اتاقی که قرار دارید احساس کنید و چشم ها را باز کنید.\

مطالعه بیشتر: عشق چیست

• نگاه کردن از طریق ذهن آگاهی

این تمرین فقط به یک پنجره با یک چشم انداز نیاز دارد:

گام1- یک فضا در بیرون پنجره ببینید که چیزهایی برای مشاهده در آن جا وجود دارد.

گام2- به هر چیزی در آن جا هست نگاه کنید. از برچسب زدن و دسته بندی چیزهایی که در بیرون می بینید خودداری کنید. به جای این که به پرنده ای که می بینید اسمی قرار بدهید، فقط رنگ و حرکت و ساختار آن را ببینید.

گام3- سعی کنید مثل شخصی که برای اولین بار است که این منظره را می بیند به بیرون نگاه کنید و هر چیزی را به گونه ای نگاه کنید که انگار اولین بار است که می بینید.

گام4- مشاهده گر باشید ولی منتقد نباشید. قضاوت نکنید و تلاش نکنید چیزی را درست کنید، بلکه فقط به آن نگاه کنید.

گام5- اگر ذهنتان پراکنده شد به آرامی آن را دوباره به سمت چیزی بیاورید که در حال مشاهده آن هستید.

• گوش دادن از طریق ذهن آگاهی

این تمرین می تواند یک توانایی درونی به ما بدهد تا بتوانیم صداها را بدون قضاوت بشنویم.:

گام1- یک چیزی را که برای شما استرس ایجاد می کند و به چیزی که برایتان جالب است در ذهن بیاورید.

گام2- وقتی در مورد آن چیز استرس زا فکر می کنید چه احساسی دارید و وقتی در مورد چیزی که برایتان جالب است فکر می کنید چه احساسی دارید.

گام3- به صدای اطراف خود گوش کنید و صرفا به عنوان شنونده برای مدتی به آن صداها گوش کنید.

گام4- اجازه دهید صداها مثل قطعاتی از یک ارکستر باشند که شما فقط گوش می دهید وتلاشی برای عوض کردن آن ها ندارید.

گام5- اگر صدای تلفن، بوق ماشین یا حتی بحث دو نفر در خیابان به گوشتان رسید آن را جزئی از این ارکستر بدانید و قضاوتی برای آن صدا نداشته باشید.

6 تکنیک جالب ذهن آگاهی برای بزرگسالان

این تکنیکها به افزایش ذهن آگاهی در شما کمک می کنند:

• وقفه شفقت به خود

شفقت به خود یعنی دیدن و توجه مهربانانه با خود. در اغلب موارد ما توجهی به خود نمی کنیم و به صورت ذهنی خود را سرزنش می کنیم. شفقت به خود یعنی به همان صورت که با عزیزترین شخص زندگی برخورد می کنیم با خود رفتار کنیم:

گام1- لحظه به افکار و احساسات خود نگاه کنید و یک وقفه ایجاد کنید تا خود را بیشتر ببینید.

گام2- دست را بر سینه خود بیاورید و خود را در آغوش بگیرید و مثل عزیزترین شخص زندگی خود را نوازش کنید. در همین حال به نفس خود توجه کنید.

گام3- اجازه دادن به دردهایی که در بدن و در هیجانات خود تجربه می کنید. در اینجا هدف این نیست که خود را غرق دردهای روانی کنید، بلکه هدف این است که این دردها را تجربه کنید و مثل یک مشاهده گر به این دردها نگاه کنید.

گام4- بیان جملات زیر:

• این یک رنج است
• رنج جزئی از بشر است
• باشد که من در عشق و پذیرش خود باشم.
• مراقبه مشاهده گری

این مراقبه کمک می کند تا ما از افکار و احساسات درونی خود جدا شویم و صرفا مشاهده گر آن ها باشیم. این کمک می کند که ما فاصله ای بین آن چه هستیم و آن چه به ما رنج می دهد ایجاد کنیم. مراحل این تمرین به شرح زیر است:

گام1- در یک جای راحت بنشینید

گام2- اجازه دهید که در ذهن و بدن خود جای بگیرید

گام3- افکار مختلفی که شما را آزرده خاطر می کنند به صورت ذهنی در جایی قرار دهید و ذهن خود را آماده تمرین کنید.

گام4- ابتدا توجه خود را به اتاقی که در آن نشسته اید بیاورید. خود را از  بیرون ببینید. سپس توجه خود را به بدنتان بیاورید و پوست بدن را حس کنید.

• به شکلی که پوست شما با لباس و با صندلی ای که بر آن نشسته اید توجه کنید. در این لحظه تمام حسهای خود را تجربه کنید. همین که هر بخش از بدن خود را حس می کنید حضور آن را گرامی بدارید.
• اگر در طول تمرین احساسی برای شما ایجاد شد، آن را ببینید و جایی برای آن در ذهن خود ایجاد کنید. سپس به خود مشاهده گر برگردید. احساسات و افکار شما در آن بخش هستند ولی شما مشاهده گر آن ها هستید.
• این تمرین را تا زمانی که دوست دارید انجام دهید. در ابتدا کار دشواری است چون ما عادت کرده ایم که سریعا به افکار و احساسات خود واکنش نشان دهیم.هدف این تمرین این است که خود را از افکار و احساسات جدا کنید.
• اگر افکار مختلف شما را درگیر می کنند می توانید اول تمرین وقفه شفقت را انجام دهید.
• تمرین 5 حس

این تمرین را می توانیم در هر جایی استفاده کنیم. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که به هر آن چه یکی از حسهای شما را تحریک می کند توجه کنید:

• به 5 چیزی که می بینید توجه کنید.

به اطراف خود نگاه کنید و به 5 چیزی که اطرافتان هست نگاه کنید. به چیزی که معمولا خیلی توجه نمی کنید نگاه کنید؛ مثلا سایه یا یک ترک کوتاه در گوشه ای.

• به 4 چیزی که می توانید حس کنید توجه کنید.

آگاهی خود را به سمت 4 چیزی که حس می کنید بیاورید. مثلا بافت لباسی که بر تنتان است، یا به سطح میزی که دستتان روی آن هست توجه کنید، یا کمر خود را به میزی که به آن تکیه داده اید نگاه کنید و حس آن را دریافت کنید.

• به 3 چیزی که می شنوید توجه کنید

لحظه ای توقف کنید و به 3 صدایی که در اطرافتان هست توجه کنید؛ مثلا صدای تیک تیک ساعت، صدای ماشین یا…

• به 2 چیزی که می توانید بو کنید توجه کنید

به بوی 2 چیزی که معمولا توجهی به آن نمی کنید توجه کنید؛ چه برایتان خوشایند باشد و چه نباشد.

• به مزه یک چیز توجه کنید

بر مزه چیزی که در حال خوردن آن هستید تمرکز کنید و کاملا آن را در دهان احساس کنید.

این تمرین بدون هیچ امکاناتی به شما کمک می کند که ذهن خود را بر زمان حال بیاورید و تمرکز بیشتری داشته باشید و ذهن آگاه باشید.

• تمرین ذهن آگاهی سه مرحله ای

این تمرین 3 گام دارد:

گام1- از حالت خودکار واتوماتیک خارج شوید تا آگاهی خود را به سمت کاری که در حال انجامش هستید یا حتی فکری که در ذهنتان هست بیاورید

لحظه ای توقف کنید و فکرهایی که در ذهنتان هست را ببینید همان گونه که ابرها را در آسمان می بینید. انگار این فکرها همان ابرها هستند که می آیند و می روند.

گام2- آگاهی خود را حدود 1 دقیقه به سمت نفس خود بیاورید.

هدف این است که توجه را از جاهای مختلف به سمت نفس بیاورید؛ این که چگونه هوا وارد و خارج می شود و سینه هنگام نف کشیدن چگونه بالا و پایین می شود.

گام3- آگاهی را به بیرون منتشر کنید؛ ابتدا به بدن و سپس به محیط اطراف. به حواسی که در حال تجربه آن ها هستید مثل گرفتگی ها، دردها و… توجه کنید. در ذهن بدن خود را به عنوان یک کل ببینید.

سپس آگاهی خود را به محیط گسترش دهید. به جلوی خود نگاه کنید و رنگ ها، الگوها و شکلها را ببینید. در این لحظه حاضر باشید و از اطراف خود آگاه باشید.

• تکنیک ذهن آگاهی برای پایین رفتن از خیابان

یکی از فرایندهای اصلی ذهن آگاهی این توانایی است که افکار، احساسات و حواس بدنی خود را مشاهده می کنیم بدون این که بخواهیم تغییری در آن ها ایجاد کنیم. این آگاهی فضایی ایجاد می کند که بتوانیم بین تکانه های درونی و رفتارهایی که نیاز داریم آن چه مناسب است را انتخاب کنیم.

تصور کنید از یک خیابان آشنا پایین می روید و شخصی آشنا را در آن طرف خیابان می بینید. شما برای او دست تکان می دهید ولی او اهمیتی نمی دهد و به راه خود ادامه می دهد. حال به سوالات زیر پاسخ دهید:

• همین که این تصویر را در ذهن داشتید چه افکاری در ذهن شما می گذشت؟
• آیا از احساسات خود آگاه بودید؟
• این افکار و احساسات چه تاثیری بر شما داشتند؟
• فضای تنفس 3 دقیقه ای برای ذهن آگاهی

این تمرین مخصوصا زمانی کاربرد دارد که ذهن شلوغی دارید:

الف- اولین دقیقه صرف این سوال می شود:” من اکنون در حال تجربه چه چیزی هستم؟” و در این زمان بر احساسات، افکار و حواس بدنی تمرکز کنید.

ب- در دقیقه دوم فقط بر تنفس خود متمرکز باشید و از آن آگاه باشید.

ج- در دقیقه سوم به تاثیری که تنفس بر بدن دارد تمرکز کنید.

این کار به متمرکز شدن ذهن کمک می کند. ذهن ما دائم در حال فعالیت و فکر کردن است. ما با این کار نمی خواهیم افکار را مسدود یا سرکوب کنیم. بلکه می خواهیم به آن ها اجازه حضور دهیم و سپس آن ها را رها کنیم.

به طور خلاصه تاکنون ذهن آگاهی کمک می کند:

• تجارب خود را ببینیم
• بتوانیم تجربیات خود را توصیف کنیم
• در لحظه حال حضور داشته باشیم و از خود آگاه باشیم.

این مهارتها کمک می کنند که شخص از آن چه در درونشان اتفاق می افتد آگاه باشند.

5 تمرین ساده ذهن آگاهی دیگر

• مشاهده یک برگ درخت برای 1 دقیقه

یک برگ بردارید و آن را در دست خود قرار دهید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید: رنگ، بافت، الگوها و…

• غذاخوردن ذهن آگاهی برای 4 دقیقه

مثل همان تمرین کشمش است. چیزی برای خوردن در دست بگیرید و آن را در دست خود احساس کنید؛ رنگ، دما و وزن آن را احساس کنید و سپس به بوی آن توجه کنید.

بعد به آرامی شروع به خوردن آن کنید و به مزه آن در دهان آگاه باشید.

• فکرهای خود را برای 15 دقیقه مشاهده کنید

این تمرین برای این است که بتوانید از افکار خود آگاه باشید. اول در جای راحتی بنشینید و تمام گرفتگی های بدن را رها کنید. بر تنفس خود متمرکز باشید و آگاهی خود را بر آن چه احساس می کنید ببرید و سپس به افکار خود توجه کنید.

از آن چه در ذهنتان می آید آگاه باشید ولی به آن برچسب نزنید و قضاوتی در این زمینه نداشته باشید.

به این افکار مثل ابرهایی که در آسمان رفت و آمد می کنند نگاه کنید. اگر ذهن شما به جای دیگری رفت به آرامی ذهنتان را برگردانید و به افکار خود نگاه کنید.

• تمرین زنگ برای 5 دقیقه

در این تمرنی هدف این است که به شروع یک زنگ توجه کنید و با چشمان بسته تا زمانی که صدا محو می شود آن را ادامه دهید. این تمرین کمک می کند که کاملا در زمان حال باشید.

• توجه به شمع

یک شمع روشن کنید و به مرکز شعله های آن توجه کنید و ذهن خود را به مدت 1 دقیقه در آن جا قرار دهید.

ذهن آگاهی برای آشفتگی های هیجانی مثل افسردگی، عصبانیت و…

در بسیاری موارد، علت اصلی افسردگی، اضطراب، شرم یا ترس دور شدن از بدن و عدم آگاه بودن نسبت به هیجانات است. برای این منظور اگر بتوانیم تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهیم کمک زیادی به ما می کند. در زمان حال بودن، آگاه بودن از اتفاقاتی که در درونمان می افتد و مشاهده آن آشفتگی هیجانی کمک زیادی به ما می کند که با این آشفتگی ها روبرو شویم.

• در جایی آرام بنشینید و مثل تمرینات قبلی از تنفس خود آگاه باشید.
• بدن خود را نگاه کنید و تمام احساسات آن را مشاهده کنید.
• به موقعیتی توجه کنید که شما را عصبانی کرده است. از افکار، احساسات و حس های بدنی خود آگاه باشید.
• متوجه باشید که این اتفاق چه اثر بر شما داشته است.
• عصبانیت را در بدن خود نگاه کنید و ببنید چگونه در بدن شما تجربه می شود.
• آن گاه به بدن خود با مهربانی نگاه کنید و بابت اثری که عصبانیت بر بدن شما گذاشته از بدن دلجویی کنید.

تمرینات ذهن آگاهی متنوع و زیاد هستند. ما در این مقاله هدفمان این بود که شما را با مفهوم ذهن آگاهی آشنا کنیم.

آیا می دانید یکی از بزرگترین جستجوهای گوگل آرامش هست؟ این نشان می دهد تکنولوژی نتوانست به آرامش کمک کند. شاید هم ما یاد نگرفتیم. یکی از شیوه ها که کمک شایانی به افزایش آرامش می کند ذهن آگاهی یا mindfulness مایندفولنس است. 

7 تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش:

قبل از مطالعه ادامه مقاله ذهن آگاهی تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:

تست آنلاین ذهن آگاهی

چگونه تکنیک های ذهن آگاهی به آرامش کمک می کنند؟

ذهن ما دائم در رفت و آمد به گذشته و حوادث آن است و یا نگران اتفاقات و برنامه های آینده است. ذهن آگاهی کمک می کند ذهن در زمان حال قرار گیرد. وقتی ذهن در زمان حال است، دیگر مشغول نگرانی ها و خاطرات نیست. در اصل باید ذهن را در زمان حال ببندیم یا قلاب کنیم. اگر رهایش کنیم زود می رود. ذهن دنبال مسائل بی ارزشی می گردد که خود را به آن ها مشغول کند. ذهن آگاهی ذهن را در زمان حال قرار می دهد که تنها زمان زندگی است.

ذهن آگاهی مسیر آرامش را هموار می کند.با این توصیفات ذهن آگاهی به آرامش کمک می کند. افراد آرامش را در بیرون از خود می جویند. ذهن آگاهی افراد را به درون می آورد و کمک می کند که افراد آرامش درون را بدست آورند.

معرفی 7 تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش

1- بر نفس خود متمرکز شوید (اولین تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش )

مطالعه بیشتر: ذهن آگاهی

نفس به ذهن آگاهی کمک می کند

قبلا گفتیم ذهن ما، فورا به جاهای مختلف سرک می کشد. نفس  یکی از اصلی ترین عناصر زندگی ما است. نفس در زمان حال اتفاق می افتد و اصلا در گذشته و آینده نیست. وقتی شما به نفس خود توجه بیشتر می کنید، در زمان حال قرار می گیرید. سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید:

در جایی بنشینید و چشم ها را ببندید و تمرکز خود را بر نفس خود بیاورید. اگر حواستان پرت شد، دوباره به نفس برگردید. دم و بازدم خود را مشاهده کنید. هیچ قضاوتی نکنید و به نفس خود توجه کنید.

این کار را می توانید حتی در محل کار یا در راه رفتن هم انجام دهید، البته با چشم باز.

این تمرین شما را با خودتان و ریتم زندگی تان هماهنگ تر می کند. وقتی بر نفس متمرکز می شوید، ذهن را از جاهای مختلف به سمت نفس قلاب می کنید.

2- مسائل پیش پاافتاده را خیلی بزرگ در نظر نگیرید (دومین تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش)

ذهن ما عادت کرده است که به مسائل مختلف خود را مشغول می سازد. ذهن آگاهی کمک می کند ذهن از این مسائل بیرون بیاید. برای آرام%