درمان طرحواره بازداری هیجانی

آیا احساس می‌کنید که در بیان احساسات خود محدود شده‌اید؟ یا گاهی اوقات نمی‌توانید به راحتی نیازهای هیجانی خود را با دیگران در میان بگذارید؟ شاید مشکل از طرحواره بازداری هیجانی باشد؛ مفهومی که می‌تواند ریشه بسیاری از مشکلات هیجانی و ارتباطی شما باشد. با ما همراه باشید تا راهکارهای عملی برای غلبه بر این چالش را بررسی کنیم!

1. آیا همیشه احساس می‌کنید که نمی‌توانید احساسات واقعی خود را به دیگران نشان دهید؟
2. آیا فکر می‌کنید که ابراز هیجانات ممکن است دیگران را ناراحت یا از شما دور کند؟
3. آیا برایتان سخت است که در موقعیت‌های حساس، نیازها و خواسته‌های هیجانی خود را بیان کنید؟
4. آیا احساس می‌کنید که در کودکی مجبور بودید احساسات خود را سرکوب کنید؟
5. آیا از اینکه دیگران شما را قضاوت کنند، در زمان بروز احساسات نگرانید؟
6. آیا تصور می‌کنید که نشان دادن هیجانات ضعف شما را به دیگران نشان می‌دهد؟
7. آیا از اینکه دیگران شما را به‌عنوان فردی سرد یا بی‌احساس قضاوت کنند، نگرانید؟

ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره بازداری هیجانی در کودکی

طرحواره بازداری هیجانی یکی از الگوهای رایج اما کمتر شناخته‌شده در روانشناسی است که می‌تواند زندگی افراد را از دوران کودکی تا بزرگسالی تحت تأثیر قرار دهد. این طرحواره اغلب زمانی شکل می‌گیرد که کودکان در محیطی بزرگ شوند که در آن احساسات و هیجانات سرکوب، تمسخر یا نادیده گرفته می‌شود. تجربه‌های دوران کودکی در خانواده، به ویژه رفتار والدین یا مراقبان، نقش کلیدی در ایجاد این الگو دارند.

دوران کودکی؛ آغاز شکل‌گیری بازداری هیجانی

طرحواره بازداری هیجانی معمولاً در خانواده‌هایی ایجاد می‌شود که:

1. قوانین سختگیرانه: کودک در محیطی پرورش می‌یابد که ابراز احساسات ممنوع یا محدود شده است. مثلاً در خانواده‌هایی که جملاتی مانند «گریه نکن، مرد که گریه نمی‌کند» یا «احساساتت را پیش خودت نگه دار» رایج است.
2. والدین سرد یا بی‌توجه: والدینی که از لحاظ عاطفی در دسترس نیستند، فضای ابراز احساسات را برای کودک محدود می‌کنند. کودک یاد می‌گیرد که هیجانات او اهمیت ندارند.
3. تمسخر یا سرزنش احساسات: اگر کودک برای ابراز هیجاناتش مورد تمسخر یا سرزنش قرار بگیرد، باور می‌کند که احساسات او تهدیدآمیز یا نادرست هستند.

در چنین شرایطی، کودک به جای بیان آزادانه احساسات، یاد می‌گیرد که آن‌ها را سرکوب کند. به مرور زمان، این سرکوب به بخشی از شخصیت او تبدیل می‌شود و حتی در بزرگسالی نیز ادامه می‌یابد.

همین الان میتونی با تست طرحواره خودتو بهتر بشناسی و بدونی چه طرحواره هایی را باید درمان کنی.

باورهای بنیادین طرحواره بازداری هیجانی

کودکانی که در این محیط رشد می‌کنند، باورهای زیر را در ذهن خود پرورش می‌دهند:

• ابراز هیجانات باعث قضاوت دیگران می‌شود.
• نشان دادن احساسات می‌تواند منجر به طرد شدن شود.
• کنترل نکردن هیجانات، ضعف شخصیتی است.

این باورها در بزرگسالی موجب می‌شوند که فرد از ابراز هیجانات خود اجتناب کرده و حتی در مواقع ضروری نیز نیازهای هیجانی خود را بیان نکند.

تأثیرات طولانی‌مدت طرحواره بازداری هیجانی

1. مشکلات ارتباطی: افرادی که با این طرحواره زندگی می‌کنند، اغلب نمی‌توانند احساسات خود را در روابط نزدیک و صمیمانه بیان کنند. این موضوع باعث می‌شود که دیگران آن‌ها را افرادی سرد یا بی‌احساس تلقی کنند.
2. افزایش اضطراب و افسردگی: سرکوب هیجانات منجر به جمع شدن احساسات منفی در طول زمان شده و می‌تواند باعث اضطراب یا افسردگی شود.
3. کنترل بیش از حد کودک درون: این افراد اغلب تمایل دارند کودک درون خود را سرکوب کنند و در مقابل، بیش از حد منطقی و خشک عمل کنند.

راهکارهایی برای مقابله با طرحواره بازداری هیجانی

• شناخت و پذیرش احساسات: اولین گام، آگاهی از احساسات و پذیرش آن‌هاست. نوشتن افکار و احساسات در دفتر روزانه می‌تواند کمک کند.
• تمرین ابراز هیجانات: شروع از موقعیت‌های کوچک و امن برای بیان احساسات به دیگران، به‌ویژه دوستان نزدیک یا یک درمانگر.
• درمان طرحواره‌ای: روش‌های درمانی مثل اسکیما تراپی به شما کمک می‌کنند تا ریشه‌های این الگو را در کودکی شناسایی کرده و به تدریج آن را تغییر دهید.

نشانه‌های رفتاری افراد با طرحواره بازداری هیجانی

طرحواره بازداری هیجانی مانند سدی درونی عمل می‌کند که افراد را از ابراز طبیعی احساسات بازمی‌دارد. این الگوی رفتاری معمولاً به صورت ناخودآگاه عمل کرده و تاثیرات عمیقی بر زندگی روزمره افراد می‌گذارد. برای شناخت این طرحواره، بررسی نشانه‌های رفتاری آن ضروری است. اگر شما یا اطرافیانتان این نشانه‌ها را تجربه می‌کنید، ممکن است بازداری هیجانی در جریان باشد.

1. اجتناب از ابراز احساسات

افراد با این طرحواره اغلب از بیان هیجانات خود، حتی در موقعیت‌های امن، خودداری می‌کنند. برای مثال:

• وقتی خوشحال هستند، سعی می‌کنند این شادی را پنهان کنند.
• اگر ناراحت یا عصبانی باشند، به جای ابراز احساسات، خود را مشغول فعالیت‌های دیگر می‌کنند.

این رفتار معمولاً از ترس قضاوت یا آسیب‌پذیری در برابر دیگران ناشی می‌شود.

2. کنترل بیش‌ازحد عواطف

یکی دیگر از ویژگی‌های این افراد، تلاش برای کنترل هیجانات و رفتارهایشان است. آن‌ها باور دارند که اگر احساساتشان را نشان دهند، ضعیف یا ناتوان به نظر می‌رسند. این کنترل شدید ممکن است در رفتارهای زیر نمایان شود:

• لبخند زدن مصنوعی در موقعیت‌های ناخوشایند.
• سرکوب گریه حتی در لحظات شدید ناراحتی.

3. ایجاد فاصله در روابط

این افراد معمولاً در برقراری ارتباطات نزدیک و صمیمانه مشکل دارند. به دلیل عدم توانایی در بیان نیازهای عاطفی، روابط آن‌ها اغلب سطحی باقی می‌ماند.

• از بیان جملاتی مانند «دوستت دارم» اجتناب می‌کنند.
• از صحبت در مورد احساسات عمیق یا آسیب‌پذیری‌هایشان پرهیز دارند.

4. نشخوار ذهنی

سرکوب مداوم هیجانات باعث می‌شود که ذهن این افراد پر از افکار تکراری درباره موقعیت‌ها و احساسات سرکوب‌شده شود. به جای بیان این احساسات، در ذهن خود به مرور مکرر آن‌ها می‌پردازند.

5. استرس و فرسودگی روانی

عدم بیان احساسات می‌تواند باعث ایجاد استرس مزمن شود. بدن و ذهن این افراد دائماً در تلاش‌اند که فشارهای عاطفی را کنترل کنند، که این خود به مشکلاتی مانند:

• سردردهای تنشی.
• اختلالات خواب.
• خستگی مزمن.

تأثیرات طرحواره بازداری هیجانی بر روابط و زندگی اجتماعی

طرحواره بازداری هیجانی می‌تواند تأثیرات عمیقی بر جنبه‌های مختلف زندگی افراد داشته باشد، به‌ویژه در روابط عاطفی و اجتماعی. این الگوی فکری و رفتاری باعث می‌شود فرد نتواند به‌درستی احساسات و نیازهای خود را بیان کند، که نتیجه آن فاصله گرفتن از دیگران و کاهش کیفیت ارتباطات است. در ادامه به برخی از این اثرات پرداخته شده است.

1. کاهش صمیمیت در روابط عاطفی

افراد با طرحواره بازداری هیجانی معمولاً از برقراری صمیمیت عاطفی اجتناب می‌کنند. این موضوع می‌تواند به دلایل زیر باشد:

• ترس از قضاوت یا طرد شدن: آن‌ها باور دارند که ابراز احساسات ممکن است باعث شود دیگران آن‌ها را ضعیف یا آسیب‌پذیر ببینند.
• احساس بی‌ارزشی هیجانی: این افراد گمان می‌کنند نیازهای عاطفی آن‌ها برای دیگران مهم نیست.

نتیجه این رفتارها اغلب روابط سطحی و ناپایدار است، زیرا طرف مقابل احساس می‌کند که نمی‌تواند به عمق احساسات فرد دست پیدا کند.

2. مشکلات در بیان خواسته‌ها و نیازها

یکی دیگر از اثرات بازداری هیجانی، ناتوانی در بیان خواسته‌های شخصی است. این مشکل می‌تواند در محیط‌های مختلف بروز کند:

• در محیط کار: فرد نمی‌تواند احساس ناراحتی، خستگی یا حتی خواسته‌های حرفه‌ای خود را با مدیر یا همکارانش مطرح کند.
• در خانواده: نیازهای عاطفی یا مشکلات خود را از دیگر اعضای خانواده پنهان می‌کند و در نتیجه احساس تنهایی می‌کند.

3. درک نادرست از سوی دیگران

به دلیل عدم ابراز احساسات، دیگران ممکن است افراد با این طرحواره را به اشتباه سرد، بی‌احساس یا حتی بی‌تفاوت تلقی کنند. این سوءتفاهم‌ها می‌تواند منجر به کاهش اعتماد و همکاری در روابط شود.

4. تنهایی و انزوا

وقتی فرد نتواند به‌درستی احساسات خود را بیان کند، در نهایت به انزوا کشیده می‌شود. افراد دیگر ممکن است از او فاصله بگیرند، زیرا احساس می‌کنند ارتباط عمیقی با او برقرار نمی‌شود. این موضوع می‌تواند باعث:

• افزایش احساس تنهایی.
• ایجاد مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب شود.

5. کاهش کیفیت زندگی اجتماعی

در جمع‌های دوستانه یا اجتماعی، افراد با بازداری هیجانی اغلب از مشارکت فعال خودداری می‌کنند.

• ممکن است در بحث‌ها سکوت کنند، حتی اگر نظر یا احساسی در مورد موضوع داشته باشند.
• توانایی لذت بردن از روابط و فعالیت‌های گروهی را از دست بدهند، زیرا نمی‌توانند خود واقعی‌شان را نشان دهند.

چگونه تأثیرات منفی این طرحواره را کاهش دهیم؟

1. تمرین خودآگاهی: شناسایی و درک احساسات در لحظه کمک می‌کند تا فرد راحت‌تر آن‌ها را بیان کند.
2. بهبود مهارت‌های ارتباطی: یادگیری تکنیک‌هایی مانند گوش دادن فعال یا “من‌پیام‌ها” (مانند: “من احساس می‌کنم…”) می‌تواند کمک‌کننده باشد.
3. درمان روان‌شناختی: روش‌های درمانی مانند اسکیما تراپی می‌توانند به افراد کمک کنند تا ریشه‌های بازداری هیجانی خود را شناسایی کرده و تغییر دهند.

چگونه بازداری هیجانی می‌تواند منجر به اختلالات روانی شود؟

طرحواره بازداری هیجانی، اگرچه در ظاهر تنها محدود به سرکوب احساسات است، اما می‌تواند زمینه‌ساز بروز اختلالات روانی جدی در فرد شود. این طرحواره، به دلیل عدم امکان بیان هیجانات و نیازهای عاطفی، باعث انباشت احساسات سرکوب‌شده در ذهن و بدن فرد می‌شود که در طول زمان به شکل مشکلات روانی مختلف نمود پیدا می‌کند. در این قسمت، به بررسی تأثیرات این طرحواره بر روان افراد و ارتباط آن با اختلالات شایع می‌پردازیم.

1. افسردگی؛ عارضه‌ای از احساسات سرکوب‌شده

افراد با طرحواره بازداری هیجانی، به دلیل ناتوانی در بیان احساسات منفی مانند غم، ناامیدی یا خشم، این هیجانات را در خود انباشته می‌کنند. این احساسات سرکوب‌شده به مرور زمان می‌توانند به افسردگی منجر شوند.
علائم معمول:

• کاهش انرژی و انگیزه.
• حس بی‌ارزشی یا بی‌هدفی.
• فاصله گرفتن از روابط اجتماعی.

2. اضطراب؛ نتیجه فشارهای هیجانی کنترل‌نشده

وقتی فرد به طور مداوم سعی می‌کند احساسات خود را کنترل یا سرکوب کند، این تلاش باعث ایجاد تنش درونی و استرس می‌شود. به‌ویژه در موقعیت‌هایی که نیاز به ابراز هیجانات وجود دارد اما فرد از آن اجتناب می‌کند، اضطراب افزایش می‌یابد.
نشانه‌ها:

• احساس نگرانی بیش‌ازحد درباره مسائل کوچک.
• مشکلات جسمی مانند تپش قلب یا تنش عضلانی.
• افکار تکراری و نشخوار ذهنی.

3. اختلالات جسمانی‌سازی؛ هیجاناتی که در بدن نمود پیدا می‌کنند

وقتی احساسات سرکوب‌شده راهی برای ابراز پیدا نمی‌کنند، به صورت نشانه‌های جسمی بروز می‌کنند. این وضعیت به “اختلالات روان‌تنی” معروف است. افراد ممکن است مشکلاتی مانند سردردهای مزمن، دردهای عضلانی یا مشکلات گوارشی را تجربه کنند که منشاء آن‌ها روانی است.

4. مشکلات در کنترل خشم

سرکوب طولانی‌مدت احساسات می‌تواند باعث شود خشم به شکلی غیرقابل‌پیش‌بینی و شدید بروز کند. افرادی با این طرحواره، گاهی به دلیل سرکوب مداوم خشم و ناامیدی، در شرایط خاص به رفتارهای پرخاشگرانه یا انفجاری روی می‌آورند.

5. ریسک بالای اختلالات شخصیتی

بازداری هیجانی، اگر در طولانی‌مدت بدون درمان باقی بماند، می‌تواند زمینه‌ساز اختلالات شخصیتی شود. این افراد ممکن است:

• رفتارهایی سرد و دور از عاطفه نشان دهند (شبیه به اختلال شخصیت اجتنابی).
• از دیگران فاصله بگیرند و در روابط نزدیک ناتوان باشند.
• احساس خودکم‌بینی و عدم پذیرش خود داشته باشند.

تفاوت بازداری هیجانی با سایر طرحواره‌های ناسازگار اولیه

طرحواره‌های ناسازگار اولیه (Early Maladaptive Schemas) الگوهای عمیق فکری و هیجانی هستند که در کودکی شکل گرفته و بر رفتار و تفکر افراد در بزرگسالی تأثیر می‌گذارند. در این میان، طرحواره بازداری هیجانی ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد که آن را از سایر طرحواره‌ها متمایز می‌کند. در اینجا به تفاوت‌های کلیدی بازداری هیجانی با دیگر طرحواره‌ها می‌پردازیم:

1. تمرکز بر سرکوب احساسات

• بازداری هیجانی: این طرحواره به سرکوب هیجانات مرتبط است؛ افرادی که این طرحواره را دارند، به طور مداوم احساسات خود (مانند غم، خشم، یا شادی) را سرکوب می‌کنند. دلیل این رفتار معمولاً ترس از قضاوت یا طرد شدن توسط دیگران است.
• سایر طرحواره‌ها: ممکن است احساسات سرکوب نشوند، بلکه به شکل دیگری تجربه شوند؛ برای مثال، در طرحواره رهاشدگی/بی‌ثباتی، فرد احساسات شدیدتر و بی‌ثباتی هیجانی را تجربه می‌کند.

2. پیشگیری از ابراز هیجان به دلیل قضاوت یا آسیب‌پذیری

• بازداری هیجانی: فرد از ابراز هیجان خودداری می‌کند تا قضاوت نشود یا آسیب‌پذیری‌اش آشکار نشود. این سرکوب هیجانی باعث فاصله گرفتن از دیگران و عدم ایجاد روابط عمیق می‌شود.
• طرحواره نقص/شرم: این طرحواره نیز از ترس قضاوت ناشی می‌شود، اما به جای سرکوب احساسات، فرد دائماً احساس می‌کند که “به اندازه کافی خوب نیست” یا دیگران او را ناقص می‌دانند.

3. اجتناب از رفتارها به جای جبران بیش‌ازحد

• بازداری هیجانی: افرادی با این طرحواره معمولاً به جای جبران‌کاری (Overcompensation) از ابراز احساسات یا رفتارهای خاص اجتناب می‌کنند.
• طرحواره بی‌اعتمادی/بدرفتاری: در این طرحواره، فرد ممکن است به دلیل ترس از آسیب دیدن یا سوءاستفاده دیگران، رفتاری تهاجمی یا جبران‌کننده نشان دهد.

4. عدم تجربه هیجانات شدید

• بازداری هیجانی: یکی از ویژگی‌های اصلی این طرحواره، کاهش یا بی‌حسی هیجانی است. فرد برای حفظ کنترل، حتی هیجانات مثبت مانند شادی را نیز سرکوب می‌کند.
• طرحواره‌های دیگر: در طرحواره‌هایی مانند رهاشدگی/بی‌ثباتی یا محرومیت هیجانی، هیجانات شدید و گاه غیرقابل‌کنترل بیشتر به چشم می‌خورند.

5. تمرکز بر قوانین و انتظارات اجتماعی

• بازداری هیجانی: این طرحواره اغلب به دلیل پایبندی شدید به هنجارها و انتظارات اجتماعی شکل می‌گیرد؛ فرد احساس می‌کند که باید “منطقی” و “کنترل‌شده” باشد.
• طرحواره وابستگی/بی‌کفایتی: فرد در این طرحواره بیشتر نگران توانایی‌ها یا کفایت خود برای برآورده کردن نیازها است، نه صرفاً قوانین اجتماعی.

6. روابط سطحی به جای بی‌اعتمادی

• بازداری هیجانی: این طرحواره باعث می‌شود فرد روابط سطحی برقرار کند، زیرا از نشان دادن احساسات واقعی اجتناب می‌کند.
• طرحواره بی‌اعتمادی/بدرفتاری: روابط سطحی در این طرحواره ممکن است ناشی از بی‌اعتمادی به دیگران یا ترس از آسیب دیدن باشد.

نقش باورهای منفی در تداوم بازداری هیجانی

بازداری هیجانی به معنای تلاش فرد برای سرکوب یا نادیده گرفتن هیجانات خود است تا از بروز احساسات، به‌ویژه احساسات منفی، جلوگیری کند. این رفتار معمولاً به‌دلیل باورهای منفی و نادرست در مورد هیجانات، نیاز به کنترل احساسات و ترس از طرد شدن یا آسیب‌پذیری شکل می‌گیرد. در اینجا، نقش باورهای منفی در تداوم این طرحواره بررسی می‌شود:

1. باور به اینکه هیجانات نشانه ضعف هستند

افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند، معمولاً به‌دلیل باور به این که ابراز احساسات نشان‌دهنده ضعف یا بی‌کفایتی است، از بیان هیجانات خود خودداری می‌کنند. این باورها به‌ویژه در جوامع یا خانواده‌هایی که حساسیت به “مردانگی” یا “قدرت” را تبلیغ می‌کنند، بیشتر دیده می‌شود. فرد ممکن است از ترس قضاوت یا طرد شدن، به جای ابراز احساسات، آن‌ها را سرکوب کند.

• تأثیر این باور: این باور منفی باعث می‌شود که فرد به‌طور مداوم احساسات خود را کنترل کرده و در نتیجه این احساسات انباشته می‌شوند، که در نهایت به اضطراب، افسردگی و مشکلات جسمی (مثل سردرد یا دردهای عضلانی) منجر می‌شود.

2. باور به اینکه ابراز احساسات می‌تواند منجر به طرد اجتماعی شود

یکی دیگر از باورهای منفی رایج، ترس از طرد شدن است. فرد ممکن است باور کند که اگر احساسات واقعی خود را ابراز کند، دیگران او را ضعیف یا آسیب‌پذیر خواهند دید و از او فاصله خواهند گرفت. این باور می‌تواند به‌ویژه در افرادی که تجارب ناخوشایندی از طرد اجتماعی یا خانواده دارند، تقویت شود.

• تأثیر این باور: این باور باعث می‌شود که فرد از ابراز احساسات خودداری کند، حتی زمانی که ابراز آن‌ها ضروری و سالم است. در نتیجه، روابط فرد با دیگران سطحی و فاقد عمق هیجانی می‌شود و فرد احساس تنهایی و انزوا می‌کند.

3. باور به اینکه احساسات منفی باید همیشه سرکوب شوند

افرادی که بازداری هیجانی دارند، ممکن است باور کنند که احساسات منفی مانند غم، خشم یا ترس باید همیشه سرکوب شوند، زیرا این احساسات غیرقابل‌قبول هستند. این نوع باور منفی اغلب از تجارب کودکی یا پیام‌های فرهنگی نشأت می‌گیرد که به افراد می‌آموزد “احساسات منفی” نشانه مشکلات شخصیتی یا ضعف است.

• تأثیر این باور: این باور باعث می‌شود که فرد نه‌تنها احساسات منفی خود را سرکوب کند، بلکه از تجربه و ابراز احساسات مثبت نیز اجتناب کند. در نتیجه، این سرکوب هیجانی می‌تواند به احساس بی‌احساسی، افسردگی یا اضطراب مزمن منجر شود.

4. باور به اینکه احساسات باید تحت کنترل کامل باشند

این باور منفی که هیجانات باید به طور کامل تحت کنترل باشند، باعث می‌شود که فرد در تلاش است تا حتی کوچک‌ترین احساسات خود را نیز کنترل کند. این باور به‌ویژه در افرادی که در خانواده‌های سخت‌گیر بزرگ شده‌اند، بیشتر مشاهده می‌شود.

• تأثیر این باور: تلاش مداوم برای کنترل هیجانات می‌تواند به ایجاد اضطراب و استرس منجر شود، زیرا فرد همیشه در تلاش است که خود را از بروز احساسات واقعی بازدارد. این سرکوب ممکن است باعث بروز اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب اجتماعی و مشکلات ارتباطی شود.

5. باور به اینکه هیچ‌کس قادر به درک احساسات فرد نیست

افراد با طرحواره بازداری هیجانی ممکن است باور کنند که هیچ‌کس قادر به درک احساسات آنها نیست یا اینکه دیگران نمی‌توانند به طور صحیح با آنها همدردی کنند. این باور منفی باعث می‌شود که فرد احساس کند ابراز احساساتش غیرضروری است، زیرا به نظر می‌رسد کسی به او توجه نمی‌کند.

• تأثیر این باور: این باور می‌تواند فرد را از درخواست کمک یا حمایت اجتماعی بازدارد و او را به انزوا سوق دهد. در نتیجه، فرد ممکن است احساسات خود را در درون خود نگه دارد، که این سرکوب هیجانی می‌تواند به مشکلات روحی و جسمی منجر شود.

چگونه می‌توان طرحواره بازداری هیجانی را درمان کرد؟

طرحواره بازداری هیجانی می‌تواند مانعی جدی در مسیر رشد فردی و ایجاد روابط عمیق باشد، اما خبر خوب این است که با روش‌های مناسب و کار روی خود، امکان غلبه بر این طرحواره وجود دارد. درمان این الگو نیازمند ترکیبی از خودآگاهی، تمرین عملی و در مواردی کمک حرفه‌ای است. در ادامه، راهکارها و تکنیک‌های اثبات‌شده‌ای برای درمان این طرحواره را بررسی می‌کنیم.

1. شناخت و پذیرش طرحواره بازداری هیجانی

اولین قدم برای درمان هر طرحواره‌ای، آگاهی از وجود آن است. برای این منظور:

• خودآگاهی را افزایش دهید: احساسات خود را در موقعیت‌های مختلف بررسی کنید. آیا در ابراز هیجاناتتان دچار تردید می‌شوید؟
• دفترچه هیجانی بنویسید: هر روز احساسات و موقعیت‌هایی که باعث سرکوب آن‌ها شده‌اند را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند الگوهای تکراری را شناسایی کنید.

2. یادگیری مهارت‌های ابراز احساسات

طرحواره بازداری هیجانی معمولاً از ناتوانی در بیان هیجانات نشأت می‌گیرد. تمرین‌هایی که به شما کمک می‌کنند این مهارت را بهبود ببخشید شامل موارد زیر هستند:

• شروع با موقعیت‌های امن: برای مثال، ابتدا احساساتتان را با یک دوست نزدیک یا عضو خانواده به اشتراک بگذارید.
• استفاده از جملات «من»: به جای سرزنش یا کلی‌گویی، احساسات خود را به‌صورت مستقیم و واضح بیان کنید. به‌عنوان مثال: «من احساس می‌کنم که…»

3. درمان‌های روان‌شناختی موثر

کمک گرفتن از یک درمانگر می‌تواند در درمان این طرحواره بسیار مؤثر باشد. برخی از بهترین روش‌ها شامل:

• اسکیما تراپی (طرحواره درمانی): این روش روی شناسایی ریشه‌های طرحواره و بازسازی آن تمرکز دارد.
• رفتار درمانی شناختی (CBT): با استفاده از CBT، می‌توانید افکار و باورهای ناکارآمد خود درباره احساسات را تغییر دهید.
• درمان متمرکز بر هیجان (EFT): این روش بر کمک به افراد برای پذیرش و ابراز آزادانه احساسات تمرکز دارد.

4. کار با کودک درون

در بسیاری از موارد، طرحواره بازداری هیجانی از تجارب دوران کودکی نشأت می‌گیرد.

• با کودک درون خود ارتباط برقرار کنید: به احساسات و نیازهای سرکوب‌شده کودک درون خود گوش دهید و به او اطمینان دهید که ابراز هیجانات امن است.
• تمرین محبت به خود: با خودتان مهربان باشید و اجازه دهید اشتباه کنید یا احساسات واقعی خود را تجربه کنید.

5. تقویت روابط حمایتی

ایجاد روابط با افرادی که پذیرای احساسات شما هستند، می‌تواند در غلبه بر این طرحواره بسیار کمک‌کننده باشد.

• با افرادی که احساس امنیت می‌دهند صحبت کنید: آن‌ها می‌توانند فضایی امن برای بیان احساسات شما فراهم کنند.
• از روابط سمی اجتناب کنید: افرادی که شما را برای ابراز احساسات سرزنش می‌کنند، می‌توانند این طرحواره را تقویت کنند.

6. تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش

مدیریت استرس و ایجاد آرامش درونی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر احساسات خود را شناسایی و بیان کنید. برخی از تکنیک‌های مفید عبارتند از:

• مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness).
• یوگا برای کاهش تنش‌های بدنی و روانی.
• تنفس عمیق برای آرام کردن ذهن در لحظات استرس‌زا.

7. تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه

درمان طرحواره بازداری هیجانی یک فرایند تدریجی است. به جای انتظار برای تغییرات بزرگ، روی گام‌های کوچک و ملموس تمرکز کنید. مثلاً:

• امروز یک احساس را در یک گفت‌وگوی ساده ابراز کنید.
• در جمع دوستان از تجربه‌ای شخصی صحبت کنید.

نتیجه‌گیری

بازداری هیجانی یکی از مهم‌ترین طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که می‌تواند به‌طور عمیقی بر سلامت روان و روابط فردی تأثیر بگذارد. این طرحواره، که معمولاً ناشی از باورهای منفی و محدودکننده در مورد هیجانات است، باعث می‌شود فرد از ابراز احساسات خود اجتناب کرده و به نوعی از سرکوب هیجانات خود دست بزند. باورهایی مانند “ابراز احساسات نشان‌دهنده ضعف است” یا “هیجانات باید همیشه کنترل شوند” می‌توانند تداوم این الگوهای رفتاری منفی را تضمین کنند.

در طول زمان، این باورهای منفی می‌توانند منجر به بروز مشکلات روانی مختلفی مانند اضطراب، افسردگی و اختلالات روان‌تنی شوند. به علاوه، سرکوب هیجانات می‌تواند روابط فرد را به سمت بی‌عمق بودن و انزوا سوق دهد و به فرد احساس تنهایی و عدم اتصال عاطفی با دیگران بدهد.

با این حال، درمان این طرحواره امکان‌پذیر است. از طریق درمان‌های روان‌شناختی مانند اسکیما تراپی و تغییر باورهای منفی در مورد هیجانات، فرد می‌تواند یاد بگیرد که احساسات خود را به‌طور سالم و مؤثر بیان کند. پذیرش هیجانات، به‌ویژه احساسات منفی، می‌تواند به فرد کمک کند تا روابط عاطفی عمیق‌تری برقرار کرده و از مشکلات روانی ناشی از سرکوب احساسات جلوگیری کند.

در نهایت، شناسایی و تغییر این باورهای منفی، نه تنها برای درمان بازداری هیجانی ضروری است، بلکه کلید بهبود کیفیت زندگی روانی و اجتماعی فرد محسوب می‌شود.