تمرین مدیتیشن چگونه انجام می شود؟

تمرین مدیتیشن چگونه انجام می شود؟

سوالی که بسیار پیش می آید این است، تمرین مدیتیشن چگونه انجام می شود؟ مدیتیشن یک نوع تمرین آرامش و تمرکز است که به روش‌ های مختلف انجام می‌ گیرد. این عمل یک تمرین ساده برای همه است که می تواند استرس را کاهش دهد. آرامش و شادابی را افزایش داده و مهربانی را می افزاید. یادگیری نحوه مدیتیشن ساده از مزایای آن مید‌تواند به سرعت به دست آید.  در این مقاله ما نکات اساسی را ارائه می‌ دهیم تا شما را در مسیر تمرین آرامش و شادی قرار دهد.  بعضی از افراد تمرین مدیتیشن را برای سلامت جسمانی و برخی دیگر برای افزایش سلامت روحانی انجام می دهند.

بهبود روحیه و تمرکز، خواب بهتر، افزایش مهربانی نسبت به خود و کاهش اضطراب از مزایای  مدیتیشن می باشد.  برای این که تمرین مدیتیشن انجام دهید باید در ابتدا یک مکان راحت پیدا کنید و برای استراحت آماده شوید. اختصاص زمان برای مدیتیشن به جهت ایجاد یک روال عادی و راحت شدن با محیط می باشد تا چند دقیقه در روز می توانید به افزایش سلامتی کمک کنید. برخی از مردم از وقت گذرانی در روز خود شکایت دارند. هر چند تمرین مدیتیشن می تواند بهترین گزینه برای آن ها باشد.

 این مورد ابزاری است که می توانید از آن برای بازگشت خود به زمان حال در شرایط استرس زا استفاده کنید.  وقتی مدیتیشن را متوقف می ‌کنیم باید حواسمان را جمع کنیم. هدف از مدیتیشن تمرکز حواس است برای تبدیل شدن به احساس در تمام بخش‌ های زندگی ما، به طوری که ما بیدار شود و از منیت خارج شویم. برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد پیشنهاد ما مطالعه ادامه متن است.

مطالعه بیشتر: فواید مدیتیشن چیست ؟

آشپزی آگاهانه

وقتی مشغول آشپزی هستیم، احساس می کنیم در لحظه ای متوجه می‌ شویم که مغز ما کاملاً آرام است.  خرد کردن سبزیجات، بوی مواد، ترکیب تنها و در نهایت خوردن غذا همه این فعالیت ‌ها حواس و تمرکز شما را تحریک می‌ کند که شما را در زمان حال حفظ کند.  همچنین این یک کار بسیار خود آموز است که خود را به یک غذای خوشمزه و محبوب و مغزی تبدیل کنید. بنابراین آشپزی آگاهانه می تواند یک تمرین مدیتیشن باشد.

نوشیدن چای آگاهانه

خوب است جایی بنشینید و با یک لیوان چای راحت باشید و چند نفس عمیق بکشید. گرمای فنجان را بین دستان خود حس کنید، بخار از چای بیرون می آید. هنگام عبور از زبان شما و احساس سرازیر شدن مایع گرم از دهان شما بسیار عالی است. این عمل می ‌تواند شما را از اضطراب های روزانه به دور کند و نوعی تمرین برای مدیتیشن محسوب شود.

دوش کردن آگاهانه

دوش گرفتن زمان خوبی برای مراقبت است حتی ممکن است بدون اینکه متوجه شوید این کار را انجام دهید.  می ‌دانید وقتی فقط ایستاده اید و تمرکز می کنید، واقعاً به هیچ چیز فکر نمیکنید احساس خوبی به شما دست خواهد داد.  این یک مثال کامل از ذهن آگاهی است. شما به سادگی احساس می کنید آب گرم روی پوست شما احساس می ‌شود شما مملو از افکار و احساسات نیستید بلکه بیشتر به حواس فیزیکی خود متصل هستید و از دنیای بیرون خارج می شوید.

سنجش دانش روانشناسی خود. بر روی دکمه زیر کلیک کنید

[wp_quiz_pro id=”20938″]

خوردن آگاهانه

یکی دیگر از تمرینات روشن‌ کننده خوردن آگاهانه است. به جای اینکه هر چیزی را در آن قرار دارد، اختصاص به خوردن ندهید.  شما می توانید که اندکی فکر کنید. این کار را زمانی انجام دهید که هر وعده غذایی را به تنهایی میخورید یا زمانی را برای آزمایش تغذیه آگاهانه با استفاده از یک غذای ساده مانند کشمش یا سیب پیدا کنید.

 خوردن آگاهانه یک دروازه دنیای ارزشمند را پیش روی ما باز می‌ کند. می توانید دنیای جدیدی از تجربیات حسی جالب را آشکار کنید.  مطالعات نشان می‌ دهد که این کار می ‌تواند منجر به کاهش وزن شود و زمانی که ما بیشتر به گرسنگی توجه می‌ کنیم آنچه می خورید معلوم می ‌شود که اغلب کمتر می خوریم.  برای لذت تجربه غذا خوردن و واکنش ‌های خود نسبت به آن وقت بگذارید و توجه کنید که هنگام نشستن برای صرف غذا چه احساسی دارید؟ آیا گرسنه هستید؟ نگاهی دقیق بیندازید غذا چه شکلی است؟ آن را با دقت بررسی کنید. گرم است یا سرد؟ روی آن شبیه چه چیز است؟ آیا وقتی آن را در دست می گیرید صدا می ‌دهد یا نه؟ همانطور که برای خوردن اولیه لقمه خود آماده می ‌شوید به واکنش های خود توجه زیادی داشته باشید.

آیا از قبل به لقمه بعدی فکر می کنید یا نه؟ وقتی غذا به زبان شما برخورد می کند چه اتفاقی می ‌افتد؟ به انگیزه جویدن توجه کنید و در حال حاضر تمایل ب دیدن خوردن لقمه بعدی دارید یا نه؟

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی این نیست که اجازه دهید، افکار شما سرگردان شوند. در مورد تلاش برای خالی کردن ذهن شما نیز در عوض این تمرین شامل توجه دقیق به زمان حال به ویژه افکار، احساسات، درونیات و شما هر آنچه که در حال رخ دادن است می‌ شود.  علاوه بر دستورالعمل ‌های اصلی مدیتیشن، ما مدیتیشن های هدایت شده را برای چند تمرین معروف از جمله اسکن بدن، مدیتیشن پیاده روی و خوردن آگاهانه گردآوری کرده ایم.

 هر یک از شیوه‌ های کاربردی ذهن آگاهی تجربه ای را زنده می‌ کند که در غیر این صورت ممکن است، خودکار تر باشد.  اگرچه مدیتیشن به تنهایی یک بخش اساسی از یک تمرین کامل است، راهنمای ثابت که به عنوان یک معلم تجربیات خود را به ما انتقال می دهد، می ‌تواند بیشتر به ما کمک کند.

مطالعه بیشتر: انواع مدیتیشن

در هنگام مدیتیشن با ذهن سرگردان چه کنیم؟

در حین مدیتیشن ذهن شما پرسه می‌ زند، ممکن است احساسات دیگری در بدن شما مشاهده شود. اتفاقاتی که در اطراف شما رخ می دهد یا در فکر فرو رفته اید درمورد گذشته یا حال خیال پردازی می کنید، احتمالا خودتان یا دیگران را قضاوت میکنید، این هیچ اشکالی ندارد.  تفکر به اندازه تنفس طبیعی است. وقتی این اتفاق می ‌افتد به سادگی توجه کنید که در مورد چه چیزی فکر می کردید یا چه چیزی حواس شما را پرت می کرد. سپس مدتی وقت بگذارید و مکث کنید.

 نیازی نیست توجه خود را مستقیماً به سمت نفس کشیدن بدهید. در عوض هر آنچه را که در مورد آن فکر کردید، رها کنید و توجه خود را مجدداً باز کنید.  سپس آگاهی خود را به آرامی به نفس باز گردانید و در هر دم و بازدم حضور داشته باشید. به قول یکی از اساتید بزرگ مدیتیشن لازم نیست که فقط ذهن را به سمت نفس راهی کنید. در عوض دوباره دروازه توجه را باز کنید سپس به آرامی ادامه دهید.

 پس از چند تنفس همواره ذهن دوباره سرگردان می شود. خود را در این مورد آزار ندهید. طبیعی است آنچه مهم است نحوه واکنش ما هنگام وقوع آن است. به سادگی هر آنچه را که در فکرش بودید تصحیح کنید، بدون قضاوت بیش از حد برای آن بدون اینکه اجازه دهید شما را از خود دور کند و یک لحظه وقت بگذرانید تا به زمان حال بر گردید و مدیتیشن خود را از سر بگیرید.

تمرینات مراقبه ذهن آگاهی

شما می ‌توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را به تنهایی در هر زمان و هر مکان تمرین کنید اما گوش دادن به مدیتیشن های هدایت شده اساسی نیز می‌ تواند مفید باشد. به ویژه هنگام شروع دستورالعمل های یک معلم با تجربه می تواند به ما یادآوری کند که به زمان حال برگردیم، افکار مزاحم را کنار بگذاریم و به خود سخت نگیریم.  در اینجا یک مدیتیشن هدایت شده می ‌توانید انجام دهید تا در زمان حال باقی بمانید. یک دقیقه زمان خوبی برای شروع است.

 اگر تجربه بیشتری دارید یا آمادگی جلسه تمرکز طولانی مدت را دارید، جلسات ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای را امتحان کنید.  می توانید آهنگ های مخصوص مدیتیشن را گوش دهید و به این صورت به تمرین خود ادامه دهید.

مطالعه بیشتر: آموزش مدیتیشن

اسکن بدن

به جای تمرکز بر تنفس همانطورکه در مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی وجود دارد به اسکن بدن بپردازید. اسکن بدن شامل تمرکز سیستماتیک و احساسات و مناطق مختلف استارتاپ ها تا انگشتان پا می باشد.  به آرامی توجه خود را به سطح پوست خود برگردانید. ببینید آیا می توانید پوست سر، گوش ها، پلک ها و بینی خود را احساس کنید. این حرکت را ادامه دهید.

 در سراسر صورت، روی گوش ها، گردن، شانه ها تا پای انگشتان پا توجه کنید. در ابتدا ممکن است به نظر برسد که شما اصلا چیزی احساس نمیکنید اما با پیشرفت ممکن است متوجه دنیای پر از احساسات جدید شوید. برخی از احساسات ممکن است خوشایند، ملایم و تجسم بخش عشق باشند.

آموزش ذهن

به بیان ساده تر مدیتیشن راهی برای تربیت ذهن است. بیشتر اوقات مدیتیشن ما را  وادار می‌ کند  به آینده فکر کنیم یا به گذشته برگردیم. نگران هستیم، خیال پردازی می کنیم، ناراحت می ‌شویم یا احساسات به خرج می دهیم ولی شما را به زمان حال باز می گرداند.   ما ابزارهایی را به دست می ‌آوریم که برای کم کردن استرس و دریافت آرامش و مهربانی نیاز است.

انواع مختلفی از تمرین مدیتیشن وجود دارد. اکثر ادیان دارای سنت های متفکرانه هستند و روش های سکولار زیادی نیز برای تمرین مدیتیشن به وجود آمده است.

این کار برای تقویت ذهنی بسیار مناسب است.  این تمرین می ‌تواند نتایج عمیقی به همراه داشته باشد. کنترل بیشتری بر اعمال خود و محیط نیز از مزایای این کار است. این تمرین امروزه به عنوان یک عمل کاملا در دسترس است و بر کاهش استرس، تقویت تمرکز و توسعه آرامش تاکید کند.

 مجموعه وسیع و رو به رشدی از تحقیقات وجود دارد که تاثیرات قابل اندازه گیری تمرین مدیتیشن را بر بدن و مغز شناسایی می کند.  در محیط های حرفه ای از جمله تحصیل ورزش تجارت و حتی شغل در حال پیشرفت است.

ذهن آگاهی در مقابل تمرین مدیتیشن

اگرچه گاهی از کلمات به جای یکدیگر استفاده می‌ شود اما تمایز بین ذهن آگاهی و مدیتیشن نیاز است.  ذهن آگاهی به نوعی باز بودن دریچه افکاراست. ذهن آگاهی عبارتند از حضور در لحظه که ما را تربیت می کنند تا در طول روز به ویژه در شرایط سخت بیشتر حواسمان جمع باشد.  همانطور که می دانید تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی تنها راه مدیتیشن نیست. مدیتیشن ماورایی که هدف آن ارتقاء سطح آگاهی و آرام کردن باز خورد ها و از بین بردن سختی ها می باشد، بسیار مهم است. مدیتیشن مانترا را نیز امروزه بسیار محبوب است.

مطالعه بیشتر:   مدیتیشن 

تمرین مدیتیشن به صورت نشسته

درست مانند هر عادت دیگری مدیتیشن اگر بخشی از برنامه معمول روزانه شما باشد، آسان ‌تر می ‌شود. هر روز زمانی را برای انجام این کار انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید‌. برای بسیاری از مردم راحت ترین چیز است که صبح‌ها مدیتیشن کنند. هنگام ناهار، بعد از کار و قبل از خواب ببینید آیا می توانید ثابت قدم باشید. می توانید مدیتیشن را هر روز در مکانی خاص انجام دهید اما این کار ضرورتی ندارد.

 سعی کنید زمان و مکان مناسبی را برای به حداقل رساندن حواس‌ پرتی و سرگردانی ذهن انتخاب کنید. لازم نیست پاهای خود را در حالت نیلوفر تا کنید یا حتی روی زمین بنشینید. فقط یک موقعیت راحت پیدا کنید که بتوانید به صورت عمودی بنشینید تا حواس شما را پرت نشود..

مدیتیشن پیاده روی

هنگامی که با مدیتیشن نشسته و اسکن بدن شروع می کنید، ممکن است بخواهید مدیتیشن پیاده ‌روی را نیز امتحان کنید.  هیچ قانونی مبنی بر تلاش برای مدیتیشن پیاده‌ روی وجود ندارد اما قبل از تلاش برای راه رفتن و مدیتیشن همزمان یادگیری اصول اولیه بسیار مفید است. سعی کنید در هنگام پیاده‌ روی تمرکز خود را روی نفس و اندام های خود بگذارید و در هنگام راه رفتن تمرکز خود را حفظ کنید.

مطالعه بیشتر: تمرین ذهن آگاهی

نگرش خوب با تمرین مدیتیشن

مهم این است که با مدیتیشن به چیزهای جدیدی دست پیدا کنید. سعی کنید آرام و کنجکاو باشید‌. ماندن در ارتباط با این ویژگی ها در هنگام مواجهه با برخی فراز و نشیب‌ های اجتناب‌ ناپذیر مدیتیشن مفید خواهد بود.  اگر احساس می کنید که بیش از حد تلاش می کنید، یا از خود انتقاد می کنید، چند نفس عمیق بکشید و به خود اجازه آرامش دهید و آرام باشید.  به یاد داشته باشید هدف از تمرین مدیتیشن دستیابی به کنترل کامل و ذهن شما یا متوقف کردن تفکر نیست. هدف باید این باشد که برای هر اتفاقی که می‌ افتد رویکردی دلسوزانه تر، آرام تر و پذیرفته تر داشته باشیم.